Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати  се определя от Диабетната организация на Обединеното кралство като диета, при която има намаляване на консумацията на въглехидрати, като по-малко от 130 g от този макронутриент се приемат на ден. Тъй като това количество въглехидрати представлява само 26% от енергията, необходима на тялото, останалото трябва да се осигури от консумацията на добри мазнини и протеини.

В допълнение към тази диета има и друга, известна като кетогенна диета, при която погълнатото количество въглехидрати е още по-малко, като е между 20 и 50 грама на ден, което кара тялото да влезе в състояние, известно като "кетоза", в която започва да използва мазнините като основен източник на енергия, вместо въглехидрати. Тази диета обаче е много ограничителна и е показана само за някои случаи. Разберете по-добре как е кетогенната диета и кога тя може да бъде посочена.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективна за отслабване, тъй като метаболизмът започва да работи по-добре с увеличаването на протеините и добрите мазнини в храната, като също така помага за намаляване на възпалението на организма и за борба със задържането на течности. Вижте практичните съвети в следващото видео:

Ползи за здравето

Следването на диета с  ниско съдържание на въглехидрати  може да донесе няколко ползи за здравето като:

  • Придаване на по-голяма ситост , тъй като увеличаването на консумацията на протеини и мазнини поддържа глада по-дълго;
  • Редовен контрол на нивата на холестерола и триглицеридите , както и повишаване на добрия HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания;
  • Помагат за контрол на диабета, като регулират кръвната захар;
  • Подобрете работата на червата, като съдържате повече храни, богати на фибри;
  • Предпочитате отслабването поради намалените калории, увеличеното съдържание на фибри и гликемичния контрол;
  • Борба със задържането на течности чрез стимулиране на производството на урина, елиминиране на излишната течност, натрупана в тялото.

За да направите този тип диета безопасен, е много важно да имате насоки от диетолог, тъй като изчисляването на въглехидратите варира в зависимост от нуждите на всеки човек и неговата история. В допълнение, диетологът може също да помогне да се разпознае количеството въглехидрати, присъстващи във всяка храна, за да не надвиши установената дневна граница.

Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати , трябва да премахнете особено прости въглехидрати от вашата диета, като захар, рафинирано брашно, безалкохолни напитки и сладкиши. Освен това и в зависимост от количеството въглехидрати, към които се опитвате да се насочите, може да се наложи да ограничите и консумацията на сложни въглехидрати, като хляб, овес, ориз или тестени изделия например.

Количеството въглехидрати, което трябва да се елиминира от диетата, варира в зависимост от метаболизма на всеки един. "Нормалната" диета обикновено е с високо съдържание на въглехидрати, включително около 250 g дневно, и поради тази причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се прави постепенно, така че тялото да свикне и да няма странични ефекти като главоболие, виене на свят или промени в настроението.

Важно е на тази диета да се правят 3 основни хранения и 2 закуски, за да се позволи консумацията на малки порции храна през целия ден, намалявайки чувството на глад. Тези закуски трябва да включват яйца, сирене, ядки, авокадо и кокос например. Обядът и вечерята трябва да са богати на салата, протеини и масло и може да съдържат само малко въглехидрати. Вижте рецепти за закуски с ниско съдържание на въглехидрати .

Разрешени храни

Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати,  са:

  • Плодове и зеленчуци в малки количества, за предпочитане сурови, с кожа и торба, за да увеличат количеството фибри и да подобрят чувството за ситост;
  • Постно месо, особено пилешко или пуешко, без кожа;
  • Риба, за предпочитане мазната като сьомга, риба тон, пъстърва или сардини;
  • Яйца и сирене;
  • Зехтин, кокосово масло и масло;
  • Ядки, бадеми, лешници, бразилски орехи и фъстъци;
  • Семена като цяло, като чиа, ленено семе, слънчоглед и сусам;
  • Неподсладено кафе и чайове.

В случай на сирене, мляко и кисело мляко е важно да контролирате правилно количествата. Млякото може да замести кокосовото или бадемовото мляко, чието съдържание на въглехидрати е много по-ниско. Също така е важно да се спазва диетата с ниско съдържание на въглехидрати с 2 до 3 литра вода на ден.

Храни, разрешени в умерени количества

Някои храни имат умерено количество въглехидрати, които в зависимост от дневната цел на въглехидратите могат или не да бъдат включени в диетата. Някои примери включват леща, картофи, ориз, сладки картофи, ямс, кафяв хляб и тиква.

Като цяло хората, които практикуват редовно физическа активност, са склонни да понасят повече въглехидрати в диетата, без да наддават толкова лесно.

Количество въглехидрати в храната

Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на въглехидрати на 100 g:

Плодове
Авокадо2,3 gОранжево8,9 g
Малина5,1 gПапая9,1 g
Ягода5,3 gизчакайте9,4 g
Пъпеш5,7 gКъпина10,2 g
ако6,4 gЧереша13,3 g
Грейпфрут6 gApple13,4 g
Мандарина8,7 gБоровинка14,5 g
Зеленчуци
Спанак0,8 gЦикория2,9 g
Маруля0,8 gТиквички3,0 g
Целина1,5 gЛук3,1 g
Броколи1,5 gДомат3,1 g
Краставица1,7 gКарфиол3,9 g
Рукола2,2 gЗеле3,9 g
Крес2,3 gМорков4,4 g
Други храни
Обезмаслено мляко4,9 gСирене моцарела3,0 g
Натурално кисело мляко5,2 gЛеща за готвене16,7 g
масло0,7 gКартофи18,5 g
Тиква1,7 gЧерен боб14 g
Кокосово мляко2,2 gСготвен ориз28 гр
Ям23,3 gСладък картоф28,3 g
кафяв ориз23 грФъстък10,1 g

Вижте друг списък с храни, богати на въглехидрати.

Забранени храни

При тази диета е важно да се избягват всички храни, които съдържат голямо количество въглехидрати. По този начин, добър вариант е да се консултирате с етикета на храните, преди да консумирате. Някои примери за видовете храни, които трябва да се избягват, обаче са:

  • Захар : включително храни като безалкохолни напитки, индустриализирани плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладолед, сладкиши и бисквитки;
  • Брашна : пшеница, ечемик или ръж и храни като хляб, бисквитки, закуски, препечен хляб;
  • Трансмазнини : пакетиран картофен чипс, замразени замразени храни и маргарин;
  • Преработени меса : шунка, пуешки гърди, наденица, наденица, салам, мортадела, бекон;
  • Други: бял ориз, бяла паста, фарофа, тапиока и кускус.

И така, важен съвет е да се опитате да избягвате всякакви индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като се предпочитат естествените продукти и пресните зеленчуци.

3-дневно меню с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню с  ниско съдържание на въглехидрати:

ХраненеДен 1Ден 2Ден 3
Закуска120 г обикновено кисело мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с 1 филия сирене моцарела + 1 супена лъжица пюре от авокадо1 чаша неподсладено кафе със 100 мл кокосово мляко + 2 бъркани яйца с 1 среден домат и 15 г босилек1 чаша кафе със 100 мл неподсладено кокосово мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с 25 г пушена сьомга + 1 супена лъжица пюре от авокадо
Сутрешна закускаКафе без захар със 100 ml кокосово мляко + 20 бадемови единици120 г обикновено кисело мляко с 1 супена лъжица семена от чиа + 5 ядки1 средна мандарина + 10 бадема
Обяд100 г паста от тиквички с 120 г смляно говеждо месо + 1 салата от маруля с 25 г моркови и 10 г лук, с 1 супена лъжица зехтин120 г сьомга, придружена от 2 супени лъжици кафяв ориз + 1 чаша зеленчукова смес (чушки, моркови, тиквички, патладжан и броколи) + 1 супена лъжица зехтин120 г пилешки гърди + ½ чаша пюре от тиква + салата от маруля + 1 среден домат + 10 г лук + 1/3 авокадо на кубчета, подправено с 1 супена лъжица олио и оцет
Следобедна закуска1 чаша желе от ягодиВитамин от 100 г авокадо с 1 супена лъжица семена от чиа и 200 мл кокосово мляко1 чаша зелен сок, приготвен с 1 зелев лист, вар, 1/3 краставица, 100 мл кокосова вода и 1 (десертна) лъжица чиа
ВечеряОмлет от спанак, приготвен с: 2 яйца, 20 г лук, 1 супена лъжица зехтин, 125 г спанак, сол и черен пипер1 патладжан (180 г), пълнен със 100 г риба тон + 1 супена лъжица пармезан, запечен на фурна1 малка червена чушка (100 г), пълнена със 120 г смляно говеждо месо с 1 лъжица пармезан, запечена във фурната.
Количество въглехидрати60 грама54 грама68 грама

Количествата, включени в менюто, трябва да варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и историята на заболяванията. Ето защо идеалното е винаги да се консултирате с диетолог, така че да се направи пълна оценка и хранителен план, съответстващ на нуждите на всеки човек.

Вижте примери за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която да включите в диетата.

Опции за  ниско съдържание на въглехидрати

Някои рецепти, които могат да бъдат включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати,  са:

1. Тиквени юфка

Порция от 100 грама от тази паста съдържа около 59 калории, 1,1 g протеин, 5 g мазнини и 3 g въглехидрати.

Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съставки

• 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици

• 1 чаена лъжичка кокосово масло или зехтин

• Морска сол и прясно смлян черен пипер, на вкус

Режим на подготовка

Нарежете тиквичките по дължината им под формата на тестени изделия тип спагети. Съществуват и специални резачки, които нарязват зеленчуците под формата на спагети. В тиган загрейте кокосовото масло или зехтина и поставете лентите от тиквички. Задушете за около 5 минути или докато тиквичките започнат да омекват. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете котлона и добавете желаното месо и доматен сос или песто.

2. Спаначена тортила

Порция от 80 грама (¼ тортила) осигурява приблизително 107 калории, 4 g протеин, 9 g мазнини и 2,5 g въглехидрати.

Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съставки

  • 550 г листа от спанак или манголд;
  • 4 леко разбити белтъка;
  • ½ нарязан лук;
  • 1 лъжица нарязан лук;
  • Щипка сол и черен пипер;
  • Зехтин.

Режим на подготовка

Поставете листата от спанак в тиган, покрийте и дръжте на медицински огън, докато повяхнат, като отваряте и разбърквате от време на време. След това свалете от огъня и оставете да престои няколко минути в чиния.

В същия тиган поставете струйка зехтин, лук, лук, сол и черен пипер и оставете лука да се готви до леко златисто. След това добавете белтъците и спанака, оставяйки да се готвят още 5 минути, докато тортилата отдолу стане златиста. Върнете тортилата и варете още 5 минути от другата страна.

3.  Пълнени чери домати

Порция от 4 чери домата (65 g) има около 106 калории, 5 g протеин, 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.

Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съставки

  • 400 г чери домати (24 домата приблизително);
  • 8 супени лъжици (150 г) козе сирене;
  • 2 супени лъжици зехтин;
  • 1 скилидка счукан чесън;
  • Сол и бял пипер на вкус;
  • 6 листа босилек (към плоча)

Режим на подготовка

Измийте доматите и изрежете малък капак отгоре, отстранете пулпата отвътре с помощта на малка лъжица и внимавайте да не пробиете домата. Напълнете доматите с козето сирене.

В отделен съд смесете олиото с чесъна, солта и черния пипер и поставете върху доматите. Чиния с нарязани листа босилек.

4. Ягоди от ягоди и плодове

Част от този желатин с около 90 g (1/3 чаша) има приблизително 16 калории, 1,4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съставки (за 7 порции)

  • ½ чаша нарязани ягоди;
  • ¼ накълцана ябълка;
  • ¼ мляна круша;
  • 1 чаша гореща вода;
  • 1 прахообразно ягодово желатиново саше (без захар)
  • ½ чаша студена вода.

Режим на подготовка

Поставете желатиновия прах в контейнер и обърнете чашата с гореща вода отгоре. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно и след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина върху плодовете. Отнесете в хладилника да се охлади, докато се втвърди.

Кой не трябва да прави тази диета

Тази диета не трябва да се прави от жени, които са бременни или кърмят, както и деца или юноши, тъй като те растат. Освен това възрастните хора и хората с бъбречни или чернодробни проблеми също трябва да избягват да правят този тип диета, като винаги спазват диета, разработена от диетолог.