За да можете да спите по-бързо и по-добре през нощта, е възможно да заложите на техники и нагласи, които насърчават релаксацията и улесняват съня, като например релаксиращ дъх или подобряване на температурата и осветлението на околната среда, например.
В допълнение, за подобряване на съня и предотвратяване на сънливост на следващия ден е важно хората, които страдат от безсъние или затруднено сън, да следват навици, като например да имат рутинен график, упражнения и избягване на кофеинови напитки след 17 часа. . За да научите повече за навиците, които помагат за подобряване на съня, вижте съветите за добър сън.
Но ако все още е трудно да заспите, следвайте тези техники и упражнения, които ви помагат да заспите за секунди или минути:
1. Контролирайте дишането си
По-дълбокото и продължително дишане улеснява тялото да се отпусне и забавя сърдечния ритъм, което кара мозъка да разбере, че е време да се забави, което помага да заспи по-бързо.
Упражнение : Практикувайте метода 4-7-8, който се състои от вдишване през носа за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и издишване през устата за 8 секунди.
2. Отпуснете мускулите си
Стресът и безпокойството карат мускулите да се свиват, без дори да осъзнават. И така, чудесен начин да се отпуснете и да заспите по-бързо е да практикувате техника за мускулна релаксация. Познавайте техниката на внимателност при тревожност.
Упражнение : Намерете удобна поза, за предпочитане с вдигнат стомах и раздалечени ръце и крака, след което вдишайте дълбоко. При издишване човек трябва да си представи, че мускулите се разхлабват и отпускат. Повторете за 3 пъти. След това си представете мускулите във всяка област на тялото и тяхното отпускане, едно по едно, от краката до главата.
3. Разсейвайте ума
Важна причина за безсънието е излишъкът от тревоги и мисли, което поражда все повече тревожност и, като следствие, състояние на бдителност. За да се избегне това, е възможно да се намерят начини да се насочи ума към други видове мисли и улесняване на релаксацията и съня.
Упражнение : Прекарайте около 10 до 15 минути, за да направите обобщение на изминалия ден или да планирате следващия ден. Представете си какво да направите, за да имате по-добър и перфектен ден, който помага да се разсеете и успокоите. Това обучение не се препоръчва само ако преминавате през стресова ситуация, трябва да предпочетете да се съсредоточите върху друг тип предмет, например предмет или предмет, който изучавате например.
4. Слушане на релаксираща музика
Поставянето на релаксираща музика или успокояващи звуци може да бъде добра алтернатива на по-бързото заспиване.
Упражнение : Купете компактдиск или изтеглете плейлист с песни, за да се отпуснете, успокоите или медитирате, което може да съдържа спокойна музика или звуци от природата, като дъжд например. За предпочитане не използвайте слушалки, тъй като те могат да нарушат или наранят ушите ви, докато спите. Докато слушате, опитайте да приложите други дихателни техники или мускулна релаксация.
5. Фокусирайте се върху нещо
Фокусирането върху цел, място или някакъв предмет и представянето им в детайли са добри начини да разсеете и успокоите мислите си, като накарате съня да дойде по-бързо.
Упражнение : Фокусирайте се върху красив пейзаж, например плаж или гора, и си представете детайлите, като звука на водата, шумовете на животни, текстурите и миризмите. Направете това с помощта на дълбоко вдишване и усетете как мускулите ви се отпускат, когато изпускате въздуха.
6. Опитайте се да държите очите си отворени
Понякога прекаленото старание предизвиква безпокойство и затруднява съня, така че спирането да настоявате за сън може да ви помогне да заспите по-бързо.
Упражнение : Ако сънят пристига бавно, опитайте се да държите очите си отворени. Ако това не помогне, по-добре е да станете и да извършите някаква друга дейност, вместо да стоите в леглото, защото фактът, че сте затворили очите си и не можете да заспите, може да влоши безсънието.
7. Настройте средата
Всичко, което притеснява тялото, повишава нивата на стрес и предотвратява съня, така че наличието на среда, благоприятна за сън, е от съществено значение, за да се избегне безсънието, което често се пренебрегва. Наличието на адекватна температура, намаляването на осветлението и намаляването на нежеланите шумове са от съществено значение за бързо сън. Вижте как да планирате добър нощен сън.
Упражнение : Подгответе стаята и я направете идеална за спане с тези 5 стъпки:
- Регулирайте температурата , особено ако е място, където е много горещо, и инвестирайте във вентилатор или климатик;
- Регулирайте осветлението, като изключите лампите и яркото осветление от устройства като компютър, мобилен телефон или телевизор. Ако е необходимо да имате някакво осветление по време на или през 90-те минути преди сън, за предпочитане е светлооранжевата светлина, която стимулира производството и мелатонина, хормона на съня. Избягвайте електронните устройства, доколкото е възможно;
- Премахнете шума, който може да е досаден , но ако това не е възможно, заглушете тези звуци с устройство с бял шум, закупено в магазините за електроника, с вентилатор или със запис на звуци от природата, например;
- Поддържайте тялото си удобно, като инвестирате в матрак и възглавници, които оставят тялото ви неутрално и за предпочитане с права врата. Препоръчително е да имате средна възглавница, която да поддържа врата, а друга да е между краката - разберете кой е най-добрият матрак и възглавница, за да ви помогне да спите по-добре;
- Използвайте ароматерапия , като използвате няколко капки етерично масло от лавандула, върху възглавницата или калъфката. Разберете за какво е ароматерапията и как работи.
Освен това вземането на гореща вана също ви помага да се отпуснете, за предпочитане във вана, с релаксиращи аромати.
8. Изпийте топла напитка
Похапнете малко или изпийте топла или релаксираща напитка преди лягане. Някои опции могат да бъдат чаша горещо мляко с мед или сладка бисквита, череша с оризово мляко или чай от лайка или маточина, например, които повишават нивата на триптофан или мелатонин, хормони, които помагат за регулирането на сън.
Вижте някои трикове, потвърдени от науката, за да спим по-добре:
