10 Упражнения за разтягане при болки в гърба

Тази поредица от 10 упражнения за разтягане при болки в гърба помага за облекчаване на болката и увеличаване на обхвата на движенията, като осигурява облекчаване на болката и мускулна релаксация.

Те могат да се правят сутрин, когато се събудите, по време на работа или когато има нужда. За да подобрите ефекта от разтягането, това, което можете да направите, е първо да вземете гореща вана, защото това помага за отпускане на мускулите, повишавайки ефективността на упражненията.

Как да се разтегнете правилно 

Упражненията за разтягане на мускулите трябва да се правят преди и след физическа активност и също да служат като форма на лечение, когато е показано от физиотерапевта, защото подобряват гъвкавостта на мускулите, предотвратяват и лекуват мускулни и ставни болки.

По време на разтягане е нормално да усещате как мускулите се разтягат, но е важно да не натискате твърде силно, за да не повредите гръбначния стълб. Задръжте всяка позиция за 20-30 секунди, повторете движението 3 пъти или задръжте всяка позиция за 1 минута, последвано.

Ако усетите някаква болка или изтръпване, консултирайте се с физиотерапевт, за да може той да посочи по-подходящо лечение.

1. Наведете тялото напред

Разтягане 1 Разтягане 1

Със събрани крака сгънете тялото напред, както е показано на изображението, като държите коленете изправени. 

2. Изпънете крака

Разтягане 2 Разтягане 2

Седнете на пода и сгънете единия крак, докато кракът е близо до интимните части, а другият крак е добре изпънат. Наведете тялото си напред, опитвайки се да подпрете ръката си на крака, както е показано на изображението, като държите коляното изправено. Ако не е възможно да стигнете до стъпалото, стигнете до средата на крака или глезена. След това го направете с другия крак. 

3. Вземете се на земята

Разтягане 3 Разтягане 3

Това е подобно на първото упражнение, но може да се прави с по-голяма интензивност. Трябва да опитате да сложите ръцете си на пода, без да сгъвате колене. 

4. Изпънете врата си

Разтягане 4 Разтягане 4

Наклонете главата си настрани и дръжте едната си ръка, държаща главата, принуждавайки разтягането. Другата ръка може да бъде подпряна на рамото или висяща над тялото. 

5. Наклонете главата си назад

Разтягане 5 Разтягане 5

Дръжте раменете си изправени и погледнете нагоре, накланяйки главата назад. Човек може да постави ръка на тила за по-голямо удобство или не. 

6. Наклонете главата си надолу

Разтягане 6 Разтягане 6

С двете ръце, насложени на тила, трябва да наведете главата си напред, усещайки как гърбът ви се разтяга. 

7. Седнете на пети

10 Упражнения за разтягане при болки в гърба

Застанете на колене на пода, а след това поставете задните си части на петите и приближете торса си до пода, като държите ръцете си изпънати отпред, както е показано на изображението. 

8. Поставете ръцете си по гръб 

10 Упражнения за разтягане при болки в гърба

Седнете със свити крака, в позиция на пеперуда и с изправен гръб, опитайте се да съберете дланите си, както е показано на изображението. 

9. Извийте гърба си 

10 Упражнения за разтягане при болки в гърба

Седнете на пода, подпрете ръка близо до дупето и облегнете торса си назад. За да запазите това положение, можете да огънете единия крак и да го използвате като подлакътник, както е показано на изображението. След това повторете за другата страна. 

10. Пирамида с ръка на пода

10 Упражнения за разтягане при болки в гърба

С раздалечени крака, разтворете хоризонтално ръцете и наведете тялото си напред. Подпрете едната ръка на пода, в центъра, и обърнете тялото настрани, като държите другата ръка опъната високо. След това повторете за другата страна.