Калций - функции и къде да се намери

Калцият е основен минерал за изграждане и поддържане на костите и зъбите, освен че е много важен за мускулното свиване и предаването на нервните импулси.

Тъй като е широко използван от организма, от съществено значение е калцият да се поглъща в адекватни количества, особено през детството, тъй като именно на този етап от живота се формират костите и зъбите, които в бъдеще могат да функционират като резерв на калций в случаите на увреждане.

Калций - функции и къде да се намери

Функции на калция

Калцият участва в метаболизма на всички клетки в тялото, изпълнявайки функции като:

  1. Укрепват и придават структура на костите и зъбите;
  2. Участвайте в съсирването на кръвта;
  3. Предаване на нервни импулси;
  4. Позволява мускулна контракция;
  5. Поддържайте баланса на рН на кръвта;

Тъй като се използва широко в организма, ниският прием на калций може да причини дефицит на този минерал, който след това се отстранява от костите, за да изпълнява другите си функции в организма. Когато това състояние продължи дълго време, могат да възникнат проблеми като остеопения и остеопороза, които са отслабване на костите. Научете как да разпознавате симптомите на липса на калций.

Калций - функции и къде да се намери

Богати на калций храни

Калцият може да се намери в храни като мляко, кисело мляко, сирена и други производни, както и в консервирани сардини, бразилски ядки, бадеми, фъстъци и тофу.

За да може възрастен да достигне препоръчаното количество калций на ден, той трябва да консумира около 200 мл мляко + 3 филийки сирене Минас + 1 натурално кисело мляко на ден, например. Въпреки това, през повечето време не е необходимо да се консумират толкова много млечни продукти, за да има достатъчно калций, тъй като някои меса и зеленчуци също съдържат добри количества от това хранително вещество. Вижте количеството калций в храната.

Абсорбция на калций

За да се усвои ефективно калцият, е важно той да бъде погълнат без храни, съдържащи кофеин, желязо, което присъства главно в месото, и фитати и оксалати, присъстващи в зеленчуци като боб и спанак.

Друг съществен фактор за усвояването на калция е наличието на витамин D, който стимулира червата да усвоят погълнатия калций и увеличава фиксирането на калция в костите. Въпреки това, освен млякото, малко храни са богати на витамин D, който се произвежда главно, когато кожата е изложена на слънце, без да се използва слънцезащитен крем. 

В допълнение към храната, физическата активност, особено тази, включваща удар, като джогинг или ходене, също увеличава ефективността на усвояването на калция и стимулира натрупването му в костната маса. Вижте още съвети за подобряване на абсорбцията на калций.

Калций - функции и къде да се намери

Препоръка за калций 

Препоръката за калций на ден варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:

  • 1 до 3 години: 500 милиграма
  • 4 до 8 години: 800 милиграма
  • 9 до 18 години: 1300 милиграма
  • 19 и 50 години: 1000 милиграма
  • от 50 години: 1200 милиграма
  • Бременни жени до 18 години: 1300 милиграма
  • Бременни жени след 18 години: 1000 милиграма

Детството е фаза от живота, в която калцият е важен за формирането на здрави, твърди кости и расте по-дълго и по-широко, освен че е период на формиране на зъбите. Още след 50-годишна възраст нуждата от калций се увеличава, за да се предотвратят проблеми като остеопороза, която е често срещана особено при жените след менопаузата.