Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които изгарят много калории за кратко време, какъвто е случаят с бягането или плуването. Но за да отслабнете ефективно и да запазите резултатите, също е важно да ги комбинирате с упражнения за тренировка с тежести, които трябва да се изпълняват във фитнеса, под наблюдението на физически треньор.
Аеробните упражнения, като бързо ходене и бягане, увеличават сърдечната честота и изгарят повече калории, докато упражненията за съпротива като тренировки с тежести благоприятстват хипертрофията на мускулите, което е увеличаването на мускулния размер, което увеличава способността на човека да изгаряйте калории дори докато си почивате.
И все пак упражненията, които се считат за най-добри за отслабване, са аеробни, които включват:
1. Културизъм
Тренировките с тежести са една от основните дейности за тези, които искат да отслабнат, тъй като от тяхната редовна практика е възможно да се увеличи мускулната маса, както и съпротивлението, силата и гъвкавостта. Колкото повече мускулна маса, толкова по-голяма е способността на човека да изразходва калории в покой, като по този начин благоприятства загубата на тегло. За да се случи обаче, е важно тренировките да са редовни и човек да следва балансирана и здравословна диета.
Количество изгубени калории: Количеството изгорени калории по време на тренировка с тежести може да варира между 300 и 500 калории на час, но тази стойност зависи от няколко фактора, главно интензивност, вид проведена тренировка и състояния, свързани с човека, като физическа подготовка, тегло, физическа и генетична структура. Но тази стойност може да бъде дори по-голяма, тъй като с натрупването на мускулна маса калориите продължават да се изгарят до 48 часа след тренировка, включително в покой, докато човек тренира по умерен до интензивен начин, продължава да практикувайте физическа активност и се храните здравословно.
Открийте ползите за здравето от културизма.
2. HIIT обучение
Тренировката на HIIT или Интервална тренировка с висока интензивност съответства на набор от упражнения, които трябва да се изпълняват с висока интензивност, за да се ускори метаболизмът и да се насърчи изгарянето на възможно най-голямо количество мазнини. Упражненията се изпълняват по интензивен начин, за да се повиши значително пулса и затова е по-подходящ за тези, които вече практикуват някакъв вид физическа активност, въпреки че има HIIT обучение за начинаещи, но които се състоят от поредица от по-лесни упражнения.
Количество изгубени калории: това упражнение може да изгори до 400 калории на час. Въпреки това, за да се достигне това количество калории и тялото да продължи да изгаря калории, дори след края на физическата активност е важно то да се извършва под ръководството на специалист по физическо възпитание, тъй като е възможно да се постигне и поддържа интензивността високо през цялото упражнение.
3. Кросфит обучение
Тренировката за кросфит също е доста интензивна и изисква по-голям кардиореспираторен капацитет, тъй като тренировката се извършва в схема с висока интензивност и с малко време за почивка между упражненията и мобилността на ставите, поради което е по-подходяща за хора, които са по-свикнали да ходят на фитнес. При този тип тренировки се използват различни тежести, въжета, гуми и често упражненията се изпълняват, извън фитнес залата или на открито.
Количество изгубени калории: този тип тренировка може да насърчи изгарянето на до 700 калории на час. За да се подобри изгарянето на калории, загубата на тегло и увеличаването на мускулната маса, е важно практиката на кросфит да се ръководи от професионалист, особено ако човекът е начинаещ в този спорт, заседнал или ако има някакви ставни ограничения. Вижте упражнения за кросфит за начинаещи
4. Уроци по танци
Класовете по танци са динамичен начин за подобряване на кардиореспираторната фитнес, укрепване и тонизиране на мускулите, повишаване на гъвкавостта и забавлението, както и чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Количества загубени калории: изгорените калории варират в зависимост от стила на танца и времето, което се практикува. В случая на forró, например, е възможно да загубите около 400 калории на час, докато при зумба е възможно да имате среден разход от 600 калории на час упражнения. За да можете обаче да изгорите това количество калории, е необходимо дейността да се извършва интензивно.
5. Муай тай
Муай тай е много интензивна и пълноценна физическа активност, тъй като използва няколко мускулни групи и изисква физическа подготовка. Обучението по муай тай е много интензивно и насърчава подобряването на кардиореспираторния капацитет и физическата подготовка, укрепването и мускулната издръжливост, в допълнение към подобряването на самочувствието.
Количество изгубени калории: средният разход на калории на практикуващите муай тай е около 700 калории на тренировка. Количеството изгубени калории поради тренировките по муай тай варира в зависимост от интензивността на тренировката и физическата подготовка на човека, достигайки до 1500 загубени калории на тренировка, когато човекът тренира интензивно и вече има много добра физическа подготовка.
6. Въртене
Класовете по въртене се извършват с различна интензивност, но винаги на велосипед. Тези класове, освен че насърчават висококалорийните разходи и насърчават загубата на тегло, също така насърчават укрепването на мускулите, изгарянето на мазнините в краката и подобряването на кардиореспираторната резистентност.
Количество изгубени калории: при това упражнение е възможно да се изгарят около 600 до 800 калории на час .. За да се увеличат максимално калоричните разходи на класовете по въртене, е необходимо човекът да прави класа според изискванията на инструктора.
7. Плуване
Плуването е пълно упражнение, защото освен за насърчаване на по-добрата физическа подготовка, става въпрос и за укрепване на мускулите и насърчаване на изгарянето на мазнини. Въпреки че ударите не са много силни, за да стигнете по-бързо до другата страна на басейна, са необходими постоянни усилия, с малко периоди на спиране. Когато целта е да отслабнете, не трябва просто да стигнете до другата страна на басейна, трябва да поддържате стабилно и силно темпо, тоест можете да преминете басейна, като плувате пълзене и обратно, например като начин за „почивка“ .
Количество изгубени калории: практикуването на тази физическа активност може да насърчи изгарянето на до 400 калории, стига човек да поддържа ритъма и да е постоянно в движение.
8. Водна аеробика
Водната аеробика също е чудесна за отслабване и подобряване на кардиореспираторната форма. Тъй като водата отпуска, тенденцията е да се забави, но ако искате да отслабнете, идеалното е да сте в клас със същата цел, защото упражненията с темпо, за да останат здрави възрастните хора, може да не са достатъчни за изгаряне на мазнини.
Количество изгубени калории: при този вид дейност е възможно да се изгарят до 500 калории на час, но ако това се случи, е необходимо да сте винаги в движение, достатъчно, за да продължите да дишате трудно.
9. Раса
Тренировките за бягане са отлични за насърчаване на изразходването на калории и изгарянето на мазнини и могат да се правят както във фитнес залата, така и на открито. Важно е състезанието винаги да се извършва в едно и също темпо и за предпочитане интензивно. Можете да започнете с по-бавно темпо, на бягаща пътека или на открито, но всяка седмица трябва да увеличавате интензивността, за да постигнете по-добри цели.
В случай на хора, които нямат навика да тичат или започват физическа активност, бягането може да не е най-добрият начин за първоначално насърчаване на калорийните разходи. Следователно може да се препоръча да започнете аеробни упражнения с ходене, докато човекът не се почувства в състояние да започне да бяга. Вижте тренировка за ходене, за да отслабнете.
Количество изгубени калории: калорийните разходи при бягане могат да варират между 600 и 700 калории на час, но е необходимо човекът да поддържа добро темпо, да не прави много паузи и усилията, положени за извършване на дейността, да могат да напуснат човека задъхан, неспособен да говори по време на състезанието. Ето как да започнете да бягате, за да отслабнете.
10. Помпа за тяло
Класовете на телесна помпа са отличен начин за изгаряне на мазнини, тъй като това се прави с тежести и стъпка, като се работи с основните мускулни групи, което насърчава тяхното укрепване и повишена устойчивост, в допълнение към подобряване на кардиореспираторния капацитет, тъй като изисква по-голяма кондиция физически упражнения.
Количество изгубени калории: класовете телесни помпи насърчават калорични разходи до 500 калории на час, но това трябва да се прави с темпото и интензивността, посочени от инструктора.
Идеалното е да разделите времето за тренировка между аеробни упражнения и упражнения за тренировки с тежести, за предпочитане 5 дни в седмицата, за да отслабнете ефективно и непрекъснато. По време на тренировка е важно да поддържате енергия и хидратация на тялото, като в този случай се препоръчва да залагате на домашно приготвени енергийни напитки. Вижте как да се подготвите, като гледате видеото на нашия диетолог:
Как да започнете да практикувате упражнения за отслабване
Когато започвате някакъв вид физическа активност, трябва да се подложите на професионална оценка, за да проверите теглото, мастните гънки и налягането. Освен това е важно да заявите вашите намерения, независимо дали става въпрос за отслабване, тонизиране или хипертрофия, за да може обучението, посочено от инструктора, да е подходящо за целта. Идеалната честота е 5 пъти седмично, с минимум 30 минути на ден, с умерена или енергична интензивност.
Обикновено тренировката започва с аеробни упражнения, като велосипед или бягаща пътека и след това ученикът може да отиде в клас или да следва тренировката в стаята с тежести. Тъй като ученикът получава съпротива, упражненията или темпото на занятието трябва да бъдат по-трудни, изисквайки по-големи и по-добри усилия от мускулите и сърцето.
Какво упражнение да направите, за да отслабнете бързо?
За да загубите 1 кг мазнини на седмица, тоест 4 кг чиста мазнина на месец, трябва да изпълнявате някои упражнения, които изгарят приблизително 600 калории на ден, 5 пъти седмично, в допълнение към ежедневните тренировки с тежести.
За да се постигне желаното калорично изгаряне, упражненията трябва да се извършват в продължение на 1 час и сърдечната честота трябва да се поддържа в идеалния диапазон, който трябва да бъде приблизително 80% от максималния му капацитет. Тази способност обаче ще зависи от вашата фитнес, възраст и интензивност на упражненията. Упражненията под тези стойности няма да ви помогнат да отслабнете, но може да донесе други ползи за здравето, като подобряване на кардиореспираторната форма.
За допълнителна помощ е препоръчително да закупите малко цифрово устройство, наречено крачкомер, което показва колко стъпки е предприел човекът на ден. Това устройство може да бъде закупено в магазини за спортни стоки, универсални магазини или онлайн. Но е важно да следвате указанията, които трябва да правят поне 10 000 стъпки на ден.
Упражнения за отслабване у дома
Възможно е също да правите аеробни и мускулни упражнения за укрепване у дома, което е добър начин за изгаряне на мазнини. Възможно е да ходите бързо по улицата всеки ден, да бягате на малки разстояния и да увеличавате разстоянието всяка седмица. Ето как се прави тренировка за бягане за изгаряне на мазнини.
