Основни храни, богати на желязо

Желязото е важен минерал за образуването на кръвни клетки и помага за транспортирането на кислород. По този начин, когато липсва желязо, човекът проявява симптоми като умора, слабост, липса на енергия и затруднено концентриране. 

Този минерал е важен на всички етапи от живота и трябва да се консумира често, но е необходимо да се увеличи консумацията му по време на бременност и в напреднала възраст, моменти, когато има по-голяма нужда от желязо в организма. Добри примери за богати на желязо храни са например червено месо, черен боб и ечемичен хляб.

Има 2 вида желязо, хем желязо: присъства в червеното месо и не-хем желязо в зеленчуците. Желязото, присъстващо в месото, се усвоява по-добре, докато желязото в зеленчуците се нуждае от консумацията на източник на витамин С, за да има по-добро усвояване. 

Основни храни, богати на желязо

Таблица с храни, богати на желязо

Ето таблица с храни, богати на желязо, разделени от животински и растителни източници:

Количество желязо в храни от животински произход на 100 g
Морски дарове на пара22 mg
Варен пилешки дроб8,5 mg
Варени стриди8,5 mg
Варен пуешки дроб7,8 mg
Кравешки дроб на скара5,8 mg
Пилешки яйчен жълтък5,5 mg
Говеждо месо3,6 mg
Прясна риба тон на скара2,3 mg
Пълно пилешко яйце2,1 mg
агнешко1,8 mg
Сардини на скара1,3 mg
Консервирана риба тон1,3 mg

Желязото, присъстващо в храната от животински източници, има абсорбция на желязо на чревно ниво между 20 и 30% от общия погълнат минерал.

Количество желязо в храните от растителен произход на 100 g
Тиквени семена14,9 mg
Шам фъстък6,8 mg
Какао на прах5,8 mg
Сушена кайсия5,8 mg
Тофу5,4 mg
Слънчогледови семки5,1 mg
Предайте грозде4,8 mg
Сушен кокос3,6 mg
Гайка2,6 mg
Варен бял боб 2,5 mg
Суров спанак2,4 mg
Фъстък2,2 mg
Варен нахут2,1 mg

Варен черен боб

1,5 mg
Варена леща1,5 mg
Зелен боб1,4 mg
Печена тиква1,3 mg
Овесени ядки1,3 mg
Варен грах1,1 mg
Сурово цвекло0,8 mg
Ягода0,8 mg
Варени броколи0,5 mg
Къпина0,6 mg
Банан0,4 mg
Чард0,3 mg
Авокадо0,3 mg
Череша0,3 mg

Докато желязото, присъстващо в храни от растителен произход, позволява усвояване на около 5% от общото желязо, което те имат в състава си. Поради тази причина е важно да ги консумирате заедно с храни, богати на витамин С, като портокали, ананаси, ягоди и чушки, защото благоприятства усвояването на този минерал на чревно ниво.

Вижте още съвети в 3 съвета за лечение на анемия или гледайте видеоклипа:

Съвети за подобряване на усвояването на желязо

В допълнение към богатите на желязо храни за анемия, важно е да следвате и други съвети за хранене като:

  • Избягвайте да ядете богати на калций храни с основните си ястия, като кисело мляко, пудинг, мляко или сирене, защото калцият е естествен инхибитор на усвояването на желязо;
  • Избягвайте да ядете пълноценни храни на обяд и вечеря, тъй като фитатите, присъстващи в зърнените култури и фибрите на пълнозърнести храни, намаляват ефективността на усвояване на желязото, присъстващо в храната;
  • Избягвайте да ядете сладкиши, червено вино, шоколад и някои билки, за да приготвяте чай, защото те имат полифеноли и фитати, които са инхибитори на усвояването на желязото;
  • Готвенето в железен тиган е начин за увеличаване на количеството желязо в бедни храни, като ориз например.

Смесването на плодове и зеленчуци в сокове също може да бъде отличен начин за обогатяване на желязната диета. Две страхотни богати на желязо рецепти са смесен ананасов сок с пресен магданоз и пържола от черния дроб. Научете повече плодове, богати на желязо. 

Ежедневно изискване за желязо

Дневната нужда от желязо, както е показано в таблицата, варира в зависимост от възрастта и пола, тъй като жените имат по-голяма нужда от желязо, отколкото мъжете, особено по време на бременност.

Възрастова групаЕжедневна нужда от желязо
Бебета: 7-12 месеца11 mg
Деца: 1-3 години7 mg
Деца: 4-8 години10 mg
Момчета и момичета: 9-13 години8 mg
Момчета: 14-18 години11 mg
Момичета: 14-18 години15 mg
Мъже:> 19 години8 mg
Жени: 19-50 години18 mg
Жени:> 50 години8 mg
Бременни27 mg
Кърмещи майки: <18 години10 mg
Кърмещи майки:> 19 години9 mg

Ежедневните нужди от желязо се увеличават по време на бременност, тъй като количеството кръв в тялото се увеличава, така че желязото е необходимо за производството на повече кръвни клетки, точно както желязото е необходимо за развитието на бебето и плацентата. Покриването на нуждите от желязо по време на бременност е много важно, но може да е необходимо добавяне на желязо по време на бременност, което винаги трябва да бъде посъветвано от Вашия лекар.