Богати на фибри храни и 6 основни ползи за здравето

Фибрите са съединения от растителен произход, които не се усвояват от организма и които могат да бъдат намерени в някои храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени култури например. Адекватната консумация на фибри в храната е важна за поддържане на здравето на червата, борба и предотвратяване на заболявания като запек, затлъстяване и диабет.

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими и повечето храни съдържат и двата вида фибри, но всеки има различни ползи за тялото. Ежедневната препоръка за фибри за възрастен е между 25 и 38 грама.

Ползи от влакна

Като цяло ползите за здравето от фибрите са:

1. Борба със запека , тъй като те ускоряват чревния транзит и увеличават обема на изпражненията и улесняват елиминирането му, особено когато се консумират заедно с достатъчно количество вода.
2. Повишават чувството за ситост , тъй като тъй като не се усвояват, те създават един вид гел в стомаха, като помагат за намаляване на приеманите калории и благоприятстват загубата на тегло;
3. Помагат за регулиране нивата на кръвната захар , тъй като усвояването на въглехидратите на чревно ниво е по-бавно, което води до прогресивно увеличаване на глюкозата и инсулина за регулиране на нивата в кръвта;
4. Намалете нивата на холестерол и триглицериди , тъй като фибрите са способни да намалят абсорбцията на мазнини и холестерол на чревно ниво, което ги кара да намалят концентрацията си в организма в дългосрочен план;
5. Елиминирайте токсините, намиращи се в червата, чрез изпражненията, както и контролирайте и регулирайте pH в червата;
6. Поддържайте здравето на чревната флора и стомашно-чревната система , тъй като те служат като храна за полезните бактерии, които присъстват естествено в червата. В допълнение към насърчаването на здравето на чревната микробиота, влакната намаляват възпалението, повишават защитните сили на организма и предотвратяват образуването на чревни заболявания.

За да се възползвате пълноценно от фибрите, е необходимо да консумирате богати на фибри храни ежедневно с всички основни ястия и закуски. Също така е важно да се спомене, че когато ядете диета, богата на фибри, е необходимо да увеличите приема на вода, тъй като водата хидратира фибрите и смазва червата, като улеснява елиминирането на изпражненията и подобрява запека.

Списък с храни с високо съдържание на фибри

Следващата таблица показва най-богатите на фибри храни и в какви количества ги съдържат:

Видове диетични фибри

Диетичните фибри могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими, като основната разлика между тях е, че разтворимите фибри се разтварят във вода, докато неразтворимите фибри не. Всеки от тях има своите основни предимства.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във водата, образувайки гел и така се задържат по-дълго в стомаха и тънките черва, като по този начин дават по-голямо усещане за ситост, регулират кръвната захар и намаляват холестерола.

В допълнение, разтворимите фибри се метаболизират и ферментират от добрите бактерии, присъстващи в червата, което помага да се поддържа здравето на червата и да се намали възпалението, предотвратявайки появата на стомашно-чревни заболявания, като болест на Crohn, улцерозен колит и раздразнително черво и те също могат да предотвратят колоректален рак и следователно могат да се считат за пребиотик.

Някои разтворими фибри са например пектин и инулин, които могат да бъдат намерени в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и храни, които съдържат овес, пшеничен зародиш, ечемик и ръж. Вижте повече за храни, богати на разтворими фибри.

Неразтворими влакна

Неразтворимите фибри не се разреждат във вода и ферментацията им в чревната микробиота е ограничена, така че когато достигнат дебелото черво, те ускоряват чревния транзит, тъй като увеличават обема на изпражненията и действат като естествено слабително средство, предотвратявайки появата на проблеми като запек, хемороиди и възпаление на чревно ниво. Те също така благоприятстват елиминирането на токсични продукти, генерирани на чревно ниво.

Някои неразтворими фибри са например целулозата и лигнинът, които могат да бъдат намерени главно в пълнозърнести храни, главно бадеми в черупката, семена от чиа и ленено семе, ядки, стафиди и в обвивката на плодове и зеленчуци. Вижте други храни, където могат да бъдат открити неразтворими фибри.

Количество влакна на ден

Съвет за увеличаване на консумацията на фибри в диетата е да включите сурови и черупкови храни, особено плодове и зеленчуци, както и зърнени храни, семена и пълнозърнести храни, като избягвате рафинирани храни като царевично брашно, пшенично брашно и ориз Бял.

Според Академията по хранене и диететика дневната препоръка за фибрите варира в зависимост от възрастта и пола, съгласно следната таблица:

Когато по някаква причина не е възможно да приемате препоръчителното количество фибри на ден чрез храната, има някои добавки, които могат да бъдат закупени в аптеките, магазините за здравословни храни или онлайн магазините под формата на капсули или прах, които имат същите предимства като фибрите присъства в храната.