Аеробните упражнения на гладно, известни също като AEJ, са метод за обучение, използван от много хора с цел по-бързо отслабване. Това упражнение трябва да се прави с ниска интензивност и обикновено се прави на гладно след събуждане. Принципът на тази стратегия е да накара тялото да използва мастните резерви, за да генерира енергия, тъй като по време на бързото изчерпване на запасите от глюкоза.
Този тип обучение все още се проучва и се обсъжда широко сред професионалистите, тъй като може да доведе до дисбаланс в тялото, като дискомфорт или хипогликемия, без непременно отслабване. Дори разграждането на протеините и съответно загубата на мускулна маса може да се случи. За да разрешат този проблем, някои хора избират да приемат някакъв вид добавки, като BCAA, която е добавка, състояща се от аминокиселини, способни да предотвратят загуба на мускулна маса, но това може да пренебрегне гладуването.
Как да направя
Аеробните упражнения на гладно трябва да се правят рано сутрин, с гладуване от 12 до 14 часа, без консумация на добавки, като BCAA, и трябва да са с ниска интензивност и се препоръчва разходка от около 45 минути. Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировка и да избягвате да я правите всеки ден или за продължителен период, тъй като аеробните упражнения на гладно губят своята дългосрочна ефективност.
Предимства и недостатъци на аеробните упражнения на гладно
Аеробните упражнения на гладно трябва да вземат предвид няколко въпроса, за да могат да бъдат от полза за човека. За да има задоволителни резултати, трябва да се вземат предвид видът на храната, хипогликемичните тенденции, сърдечно-съдовите състояния и физическото състояние.
Някои предимства са:
- Храната се преработва по-бързо, тъй като има намаляване на производството и повишаване на чувствителността на организма към инсулин;
- Повишена мускулна маса, тъй като има стимул в производството на растежен хормон, GH;
- Увеличение на калорийните разходи;
- Загуба на мазнини, тъй като тялото започва да използва мазнините като първи източник на енергия.
Въпреки че има няколко предимства, важно е да се избягва извършването на бързи аеробни тренировки всеки ден, тъй като това е неефективен метод в дългосрочен план, тъй като тялото може да бъде доведено до енергоспестяващо състояние, при което има намаляване на разходите на енергия по време на тренировка. По този начин някои недостатъци са:
- Демотивация по време на аеробни упражнения;
- Намалено представяне през годината;
- Дисбаланс в тялото;
- По-голям шанс за развитие на заболявания;
- Морска болест;
- Припадък;
- Виене на свят;
- Хипогликемия;
- Загуба на мускулна маса поради повишено разграждане на протеини, в случай на упражнения на гладно с висока интензивност.
Също така е важно да се има предвид, че не всеки ще има еднакви предимства от тренировките на гладно и следователно идеалното е това да бъде посочено от специалиста по физическо възпитание, така че да се създават стратегии за засилване на ефектите от AEJ.
Бързите аеробни тренировки отслабват ли?
Ако обучението се извършва с ниска интензивност, през други дни и с професионално ръководство, да. Аеробните упражнения на гладно се основават на факта, че при гладуване тялото използва всички запаси от глюкоза, за да поддържа функциите на тялото, което улеснява тялото да използва запасите от мазнини за генериране на енергия за физическа активност рано сутрин .
Този тип тренировки обаче са по-ефективни при тези хора, които имат нискокалорична диета, вече имат физическа подготовка и тялото може естествено да използва мазнините като основен енергиен източник. Освен това, за да отслабнете действително с упражнения на гладно, е важно да пиете вода преди и по време на упражненията и да извършвате дейност с ниска интензивност, като ходене, за период от около 40 минути.
Ако упражнението, изпълнявано на гладно, е с много висока интензивност, като интервално бягане или HIIT, може да има загуба на мускулна маса, замаяност, припадък или гадене. Научете повече за HIIT.
Гледайте обясненията на нашия диетолог относно аеробните упражнения на гладно в следващото видео:
Кой е най-добрият начин да отслабнете?
Вече е научно доказано, че отслабването е пряко свързано с балансирано хранене, продължителност и интензивност на упражненията.
Аеробните упражнения на гладно, въпреки че имат потенциала да увеличат използването на мазнини за генериране на енергия, са по-свързани със загубата на мускулна маса, отколкото всъщност със загубата на тегло, тъй като много хора в крайна сметка правят този вид упражнения без подходящо ръководство.
Вижте кои са най-добрите упражнения за отслабване.
