За да качите мускулна маса, е важно да правите физическа активност редовно и да следвате указанията на треньора, освен да спазвате подходяща диета за целта, давайки предпочитание на храни, богати на протеини.
Също така е важно да се даде време на мускула да си почине, за да може да расте, тъй като по време на тренировка мускулните влакна се нараняват и изпращат сигнал до тялото, който показва необходимостта от възстановяване на мускулите, а именно по време на възстановяването се натрупва мускулна маса.
Храната също е основна част от процеса на натрупване на мускулна маса, тъй като осигурява необходимите хранителни вещества, така че диаметърът на мускулните влакна да може да се увеличи, осигурявайки хипертрофия.
8-те най-добри съвета за бързо и ефективно натрупване на мускулна маса са:
1. Правете всяко упражнение бавно
Упражненията за тренировки с тежести трябва да се изпълняват бавно, особено във фазата на свиване на мускулите, тъй като при извършване на този тип движения по време на активността ще се наранят повече влакна и по-ефективното натрупване на мускулна маса ще бъде през периода на възстановяване на мускулите. .
Освен че благоприятства хипертрофията, по-бавното движение също кара човека да придобие по-голяма телесна осведоменост, избягвайки компенсации по време на упражнения, които в крайна сметка улесняват упражненията. Вижте план за тренировка, за да качите мускулна маса.
2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да изпитвате болка
Когато изпитвате болка или усещане за парене по време на тренировка, се препоръчва да не спирате, тъй като точно в този момент белите влакна на мускула започват да се чупят, което води до хипертрофия по време на периода на възстановяване.
Въпреки това, ако усещаната болка е в става, използвана за изпълнение на дейността, или в друг мускул, който не е пряко свързан с упражнението, се препоръчва да се спре или намали интензивността, която упражнението се извършва, за да се избегне рискът от нараняване.
3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично
За да натрупате мускулна маса, е важно тренировките да се провеждат редовно, препоръчително е тренировките да се провеждат 3 до 5 пъти седмично и една и съща мускулна група да се тренира 1 до 2 пъти, тъй като мускулната почивка е от съществено значение за хипертрофията .
По този начин инструкторът може да посочи различни видове обучение според целта на човека и често се препоръчва ABC обучение за хипертрофия. Разберете какво е обучението по ABC и как се прави.
4. Яжте богата на протеини диета
За да натрупа мускулна маса, е важно човекът да има здравословна диета и богата на протеини, тъй като те са отговорни за поддържането на мускулните влакна и следователно са пряко свързани с хипертрофия. В допълнение към увеличаването на консумацията на протеини, също е важно да консумирате добри мазнини и да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Вижте каква трябва да бъде диетата за натрупване на маса.
Вижте също във видеото по-долу кои храни с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, за да се натрупа мускулна маса:
5. Тренирайте интензивно
Важно е тренировката да се извършва по интензивен начин и се препоръчва тя да започне с лека загрявка, която може да бъде или чрез аеробни упражнения, или чрез бързо повторение на упражнение с тежести, което ще бъде част от тренировката за деня.
След тренировка с тежести също се препоръчва да се правят аеробни тренировки, които ще помогнат в процеса на увеличаване на метаболизма и калоричните разходи, като също така благоприятстват хипертрофията.
6. Сменяйте тренировките редовно
Важно е тренировката да се сменя на всеки 4 или 5 седмици, за да се избегне мускулната адаптация, която може да попречи на процеса на хипертрофия. По този начин е важно след 5 седмици инструкторът да оцени представянето на човека и постигнатия от него напредък и да посочи изпълнението на други упражнения и нови стратегии за обучение.
7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с използване на 65% от максималното натоварване
Упражненията трябва да се изпълняват, като се използват около 65% от максималното натоварване, което може да се направи с едно повторение. Например, когато е възможно да се направи само едно повторение на удължаване на бедрото с 30 кг, например, за да се изпълни цялата поредица от тренировки, се посочва, че за изпълнение на пълната серия от упражнения се използва тегло от около 20 кг.
Тъй като човек преминава през обучението, нормално е 20-те килограма да станат по-леки, следователно е необходимо да има прогресивно увеличение, тъй като по този начин е възможно да се насърчи хипертрофия.
8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира
След достигане на желаната мускулна маса човек не трябва да спира да упражнява, за да не загуби постигнатата дефиниция. Като цяло загубата на мускулна маса може да се наблюдава само за 15 дни без тренировка.
Първите резултати от фитнеса могат да бъдат забелязани с най-малко 3 месеца редовно практикуване на упражнения за културизъм и с 6 месеца упражнения вече е възможно да се забележи добра разлика в мускулния растеж и дефиниция. Въпреки това, сърдечната кондиция може да се забележи още през първия месец.
В допълнение, протеиновите или креатиновите добавки са чудесен вариант, който помага за натрупване на мускулна маса, но тези добавки трябва да се приемат само под ръководството на лекар или диетолог. Вижте 10-те най-използвани добавки за придобиване на чиста маса.
