За да се направи здравословна и балансирана диета, която благоприятства загубата на тегло, е необходимо да се направят някои промени в хранителните навици и да се приемат някои прости стратегии, които позволяват да се увеличи чувството за ситост, да се намали глада и да се ускори метаболизма.
Когато обаче искате да отслабнете, идеалното е да потърсите ръководството на диетолог, така че чрез пълна оценка да бъде изготвен хранителен план, адаптиран към нуждите и целите на човека, което позволява да се поддържа загуба на тегло с течение на времето и ефектът на акордеона се избягва.
Тези съвети ще служат за по-голяма свобода в диетата и приготвяне на по-здравословни ястия за отслабване:
1. Основата на обяда и вечерята е зеленчуците
Зеленчуците и зеленчуците винаги дължат основната порция обяд и вечеря, тъй като те ще ви дадат повече ситост, освен че имате по-малко калории, което благоприятства загубата на тегло. Порцията трябва да варира между 1 до 2 чаши сурови зеленчуци или 1 чаша варени зеленчуци, например.
Освен това зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали, които спомагат за подобряване на функционирането на червата, благоприятстват здравето на чревната микробиота, подобряват метаболизма и спомагат за детоксикация на организма, осигуряват енергия и повишават чувството за благополучие.
2. Консумирайте малки порции въглехидрати
Препоръчва се да се консумират малки порции въглехидрати, за предпочитане цели, при всяко хранене, като хляб, тестени изделия, ориз, брашно, сладкиши и тапиока. Тъй като количеството, което трябва да се консумира, варира от човек на човек, възможно е да започнете с постепенно намаляване на консумираните порции. Тоест, ако обикновено консумирате 6 супени лъжици ориз, започвате да консумирате 5 и след това 4, например.
Освен това можете да замените тестени изделия например с тиквички или патладжани и трябва да потърсите други алтернативи за намаляване на консумацията на въглехидрати. Вижте 4 заместители на ориз и тестени изделия в диетата.
Възможно е също така да се замени пшеничното брашно с други видове брашно, които съдържат повече фибри, за да се приготвят палачинки, сладкиши и сладкиши, като овесени ядки, кокосово или бадемово брашно например.
3. Закуските също трябва да имат протеин
Много често се случва повечето хора да ядат само плодове, препечени филийки или хляб с кафе за закуски например, но идеалното би било да варират повече и да внасят протеини и в тези ястия, тъй като те използват повече енергия, за да бъдат усвоени и да увеличат ситостта.
Така че добри примери за закуски са яденето на 1 филия пълнозърнест хляб с 1 яйце и 1 филия сирене, яденето на обикновено кисело мляко с шепа ядки, приготвянето на цяла палачинка с банан, канела и овесените ядки или приготвянето на плодово смути с шепа бадеми.
Вижте 6 богати на протеини закуски.
4. Включете зехтин, ядки и семена
Тези храни са богати на добри мазнини и омега-3, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие и повишават ситостта, помагайки на организма да функционира по-добре. Тази група включва също храни като авокадо, кокос, фъстъци, бадеми, фъстъчено масло и ядки.
За да ги включите в диетата, в чинията за обяд и вечеря може да се добави чаена лъжичка зехтин. За закуски можете да ядете 1 плод с 10 единици ядки или 1 супена лъжица фъстъчено масло. Витамините могат да се приготвят и с авокадо и да се добавят лен, чиа или тиквени семки, например в салати или зърнени храни, в яйце или кисело мляко например.
5. Плодовете имат ограничение, не прекалявайте
Въпреки че са здрави, плодовете също имат калории, а някои се усвояват лесно. Така че, вместо да ядете 2 или 3 плода на едно хранене, най-добре е да ядете 1 плод с 1 шепа сушени плодове например или с натурално кисело мляко, тъй като това добавя добри мазнини и протеини, което прави храната по-голяма питателна.
Идеалното е да консумирате плодовете в „чистата“ им форма, без да са под формата на сок, тъй като по този начин е възможно да имате най-голямо количество фибри, помагащи за поддържане на здравето на червата и повишаване на чувството за ситост. Препоръчва се да се консумират 2 до 3 порции плодове на ден.
6. Пийте вода всеки ден
Важно е да консумирате 2 до 2,5 L вода на ден. Идеалното е да не се консумират течности с храна, за да се избегне пълненето и да не се консумират съответните порции ястия.
Отличен вариант е да пиете вода с лимон, тъй като помага за прочистване на небцето и намаляване на желанието за ядене на много сладкиши.
7. Консумиране на белтъчини с ниско съдържание на мазнини
Протеинът е важен за процеса на отслабване, тъй като спомага за увеличаване на ситостта и благоприятства формирането на мускулна маса. Ето защо идеалното е да включите бели меса като пиле и пуйка без кожа, риба в ежедневната диета и, в случай на червени меса, да дадете предимство на постните разфасовки.
Освен това е важно също така да се консумират яйца, нискомаслено бяло сирене като рикота или моцарела и обезмаслено мляко и производни. Други храни, които също са богати на протеини, са бобови растения като боб, леща и нахут например, които в комбинация с ориз осигуряват добро количество протеини.
Вижте други съвети с нашия диетолог:
Меню за здравословно отслабване
Следващата таблица показва примера на 3-дневно меню за лесно и здравословно отслабване:
| храна | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | Неподсладено черно кафе + цял тост с 2 супени лъжици сирене рикота с риган и 1 бъркано яйце | Неподсладено черно кафе + 30 г гранола с 1 чаша кокосово или бадемово мляко + 1/2 чаша ягода | 1 чаша неподсладено обезмаслено мляко + 1 средна бананова палачинка с овес с 1 супена лъжица какаово масло |
| Сутрешна закуска | 2 филийки пъпеш + 10 единици ядки кашу | 1 счукан банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло и малко канела | 2 филийки папая с 1 чаена лъжичка чиа |
| Обяд вечеря | 1 пилешко филе на скара, придружено от 3 супени лъжици кафяв ориз с 2 супени лъжици боб + 1 чаша зеленчуци, задушени в зехтин + 1 круша | 1 филе от риба с домат и лук на фурна + 1 праскова | 1 филе от пуешки гърди на кубчета със зеленчуци и киноа + 1 ябълка |
| Следобедна закуска | 1 натурално кисело мляко с 1 лъжица мед + 10 единици фъстъци | 1 чаша чай от джинджифил + 2 цели препечени филийки и 2 супени лъжици пюре от авокадо (с лук, домат, черен пипер и малко индийско орехче) | 1 порция неподсладен плодов желатин + 6 ядки |
Количествата, включени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали имате някакво свързано заболяване или не, така че идеалното е да потърсите насоки от диетолог, така че да може да се направи пълна оценка и хранителен план, съобразен с нуждите нужди.
В допълнение, за ускоряване на загубата на тегло също е важно да практикувате редовно физическа активност, като ходене, бягане, плуване или танци, например, трябва да изпълнявате дейността в продължение на 30 до 60 минути, поне 3 пъти седмично.
Диуретичните и термогенните чайове също могат да бъдат включени в диетата, които помагат за изгарянето на мазнини и насърчават загубата на тегло. Вижте примери за чайове, които отслабват.
