Тренировките за ходене за отслабване помагат за изгаряне на мазнини и отслабване между 1 и 1,5 кг на седмица, тъй като се редуват бавно и бързо ходене, помагайки на тялото да изразходва повече калории. Важно е обаче да следвате правилно плана, за да работи тренировката и да донесе най-добри резултати.
Преди и след тренировка е важно да разтегнете тялото си, особено краката си за около 5 до 10 минути, за да подготвите и затоплите тялото си за разходката. Освен това, по време на тренировка трябва да пиете поне половин литър вода на час, за да замените количеството течности и минерали, които се губят от потта.
Вижте таблиците по-долу за насоки относно ходенето и отслабването, укрепването на мускулите и предотвратяването на наранявания.
Седмица 1
| Понеделник | 20 минути бавно ходене + 15 минути умерено ходене + 15 минути бавно ходене |
| Вторник | 10 минути бавно ходене + 25 минути, редуващи се между 1 мин умерено ходене и 4 минути бързо ходене + 5 минути бавно ходене |
| Сряда | ПОЧИВКА |
| Четвъртък | 20 минути бавно ходене + 15 минути умерено ходене + 15 минути бавно ходене |
| Петък | 10 мин бавна разходка + 20 мин умерена разходка + 20 мин бърза разходка |
| Събота | 5 мин. Бавна разходка + 5 мин. Умерена разходка + 25 мин. Бърза разходка + 5 мин. Бавна разходка |
| Неделя | ПОЧИВКА |
Седмица 2
| Понеделник | 10 минути умерено ходене + 25 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене + 5 минути бавно ходене |
| Вторник | 5 минути умерено ходене + 35 минути, редуващи се между 3 минути бързо ходене и 2 минути умерено ходене + 5 минути бавно ходене |
| Сряда | ПОЧИВКА |
| Четвъртък | 10 минути умерено ходене + 30 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене + 5 минути бавно ходене |
| Петък | 5 минути умерено ходене + 35 минути, редуващи се между 3 минути бързо ходене и 2 минути умерено ходене + 5 минути бавно ходене |
| Събота | 10 минути умерено ходене + 25 минути бързо ходене + 15 минути умерено ходене + 5 минути бавно ходене |
| Неделя | ПОЧИВКА |
Седмица 3
| Понеделник | 10 мин бавна разходка + 15 мин бърза разходка + 10 мин умерена разходка + 15 мин бърза разходка + 5 мин бавна разходка |
| Вторник | 40 минути, редуващи се между 2 минути и 30 секунди бързо ходене и 2 минути и 30 секунди умерено ходене + 10 минути умерено ходене + 10 минути бавно ходене |
| Сряда | ПОЧИВКА |
| Четвъртък | 10 мин умерено ходене + 15 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене + 5 минути бързо ходене + 5 минути бавно ходене |
| Петък | 20 минути умерено ходене + 20 минути бързо ходене + 20 минути бавно ходене |
| Събота | 50 минути, редуващи се между 2 минути умерено ходене и 3 минути бързо ходене + 5 минути бавно ходене |
| Неделя | ПОЧИВКА |
Седмица 4
| Понеделник | 25 мин. Умерено ходене + 35 мин. Бързо ходене + 5 мин. Бавно ходене |
| Вторник | 50 минути, редуващи се между 2 минути умерено ходене и 3 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене |
| Сряда | ПОЧИВКА |
| Четвъртък | 30 мин умерено ходене + 20 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене |
| Петък | 50 минути, редуващи се между 2 минути умерено ходене и 3 минути бързо ходене + 10 минути умерено ходене |
| Събота | 40 мин умерена разходка + 20 мин бърза разходка + 10 мин умерена разходка |
| Неделя | ПОЧИВКА |
Ако по време на разходката трябва да изпиете енергийна напитка, опитайте тази домашна напитка, приготвена с мед и лимон, която ще помогне не само за заместване на течности, но и за подобряване на производителността:
Как да отслабнете по-бързо
В допълнение към ходенето, за да отслабнете, е важно също така да приемете диета за отслабване, като давате предпочитание на храни, богати на фибри и с ниско съдържание на калории, като избягвате храни, богати на захар или мазнини и намалявате приема на въглехидрати. Научете повече в Как да направим здравословна диета за отслабване.
Знанието колко килограма да загубите е от съществено значение, за да не се обезсърчавате, така че вижте какво е идеалното ви тегло на нашия калкулатор:
Важно е обаче да запомните, че този калкулатор не е най-добрият параметър за оценка на спортисти или възрастни хора, тъй като не прави разлика между теглото на мазнините и мускулите.
Ползи от тренировките за ходене за отслабване
Обучението за ходене, освен че ви помага да отслабнете и да изгаряте мазнини, има и други предимства като:
- Увеличаване на мускулната маса;
- Намаляване на стреса;
- Спи по-добре;
- Подобряване на кръвообращението;
- Контролирайте холестерола и диабета.
Тези предимства са най-големи, когато обучението се следва правилно. Вижте още причини за упражнения на: Ползи от физическата активност.
