Пълен списък на гликемичния индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) съответства на скоростта, с която храната, съдържаща въглехидрати, насърчава повишаване на кръвната глюкоза, т.е. количеството захар в кръвта. За да се определи този индекс, освен количеството въглехидрати, се взема предвид и колко бързо се усвояват и усвояват. Познаването на гликемичния индекс е важно за подпомагане на контрола на глада, безпокойството, увеличаване на чувството за ситост и регулиране на количеството глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс позволява по-добър контрол на диабета, за по-лесно намаляване на теглото и е важен за спортистите, тъй като предоставя информация за храни, които помагат за получаване на енергия или възстановяване на енергийните резерви.

Таблица за гликемичен индекс

Стойността на гликемичния индекс на храните не се изчислява въз основа на порция, а съответства на сравнение между количеството въглехидрати, което храната има, и количеството глюкоза, чийто гликемичен индекс е 100.

Храните с гликемичен индекс под 55 се считат за ниски и като цяло са по-здравословни. Тези с индекс между 56 и 69 имат умерен гликемичен индекс, а храни с гликемичен индекс по-голям от 70 се считат с висок GI и се препоръчва да се избягват или консумират умерено.

Следващата таблица показва храните с нисък, среден и висок гликемичен индекс, консумирани най-често от хората:

Важно е да запомните, че трябва да ядете ястия с нисък до среден гликемичен индекс, тъй като това намалява производството на мазнини, увеличава ситостта и намалява глада. Що се отнася до количеството храна, което трябва да се яде, това ще зависи от ежедневните нужди на човека и поради това е важно консултацията с диетолога да извърши пълна хранителна оценка, така че да е възможно да се посочи какво се препоръчва да се яде в ден след ден. Вижте пример за меню с нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс на храни и пълноценно хранене

Гликемичният индекс на пълноценното хранене се различава от гликемичния индекс на изолираните храни, тъй като по време на храносмилането на храната храната се смесва и причинява различни ефекти върху кръвната глюкоза. По този начин, ако едно хранене е богато на въглехидратни източници, като хляб, пържени картофи, сода и сладолед, то ще има по-голям капацитет за повишаване на кръвната захар, което ще доведе до лоши ефекти върху здравето като повишено тегло, холестерол и триглицериди.

От друга страна, балансираното и разнообразно хранене, съдържащо например ориз, боб, салата, месо и зехтин, ще има нисък гликемичен индекс и ще поддържа стабилната кръвна захар, носейки ползи за здравето.

Добър съвет за балансиране на храненето е винаги да включвате цели храни, плодове, зеленчуци, ядки като ядки и фъстъци и източници на протеини като мляко, кисело мляко, яйца и меса.