Методът Tabata е вид тренировка с висока интензивност, като HIIT, която ви позволява да изгаряте мазнини, да тонизирате тялото си и да изсушавате корема си, като отделяте само 4 минути на ден. По този начин това е идеалният план за тренировка за тези, които имат малко време след работа, за да отидат на фитнес например.
По време на този тренировъчен план се правят 8 различни упражнения, които работят 20 мускулни групи за 20 секунди, разпръснати с 10 секунди почивка между всяка една. По време на 20-те секунди упражнение, опитайте се да правите възможно най-много повторения. Това ви позволява да оптимизирате изгарянето на локализираните мазнини, като същевременно тонизирате мускулите си, правейки ги по-силни.
Тъй като методът Tabata е тренировка с висока интензивност, той се препоръчва главно за тези, които вече практикуват някаква физическа активност. Така че, ако това не е вашият случай, трябва да посетите общопрактикуващ лекар, който да оцени вашето физическо състояние, преди да започнете да тренирате.
Пълен план за обучение
Преди да започнете тренировъчния план, трябва да имате хронометър близо до себе си, за да наблюдавате правилно времето, в което правите упражнението. Упражненията са:
1. Планински алпинисти
Това упражнение е отлично за работа с мускулите на краката, гърба и особено корема. За да направите това, трябва да се поставите в позиция на дъска, сякаш ще правите лицеви опори, но като държите ръцете изправени, сгънете едното коляно и го придърпайте близо до гърдите си. Вървете редувайки краката си, сякаш изкачвате планина.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
2. Клякания
Упражнението за клякане ви позволява да тонизирате седалищните и бедрените мускули. Направете традиционен клек и се върнете нагоре. След това слезте отново в позиция клек без да мърдате краката си и повтаряйте до края на времето. За да направите това упражнение, от съществено значение е да поддържате добра стойка, затова ето как правилно да правите клек.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
3. коремни преси на велосипед
Този тип корем е по-интензивен начин за трениране на цялата мускулна група на корема. За да направите това, просто легнете по гръб на пода и след това повдигнете краката си, като въртите педали във въздуха. За да избегнете болки в гърба, поставете ръцете си под кръста и се опитайте да държите гърба си винаги изправен на пода.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
4. Високи колене
Упражнението на високи колене позволява да се укрепят и тонизират мускулите на краката, корема и гърба. За да започнете упражнението, просто се изправете и след това скочете, като дърпате по едно коляно нагоре, колкото е възможно, редувайки се през цялото упражнение.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
5. Традиционни коремни преси
Традиционната коремна преса е едно от най-простите и ефективни упражнения за работа на корема. За да направите това, легнете по гръб на пода и сгънете коленете, опирайки краката си на пода. И накрая, опитайте се да повдигнете гърба си от пода възможно най-много, докато гледате тавана. Повторете колкото можете повече пъти.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
6. Burpees
Burpees са много сложен вид упражнения, които ви позволяват да работите с почти всички мускулни групи, от краката, до ръцете, корема и гърба.
За да направите бърпиране, застанете и след това се спуснете, докато клякате. В това положение донесете ръцете си на пода и изтласкайте краката си назад, докато не сте в позицията на дъска. След това се върнете в клекнало положение, като придърпате краката си до тялото и отново се изкачвате. Повторете, докато изтече времето за упражнения.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
7. Лицеви опори
Това упражнение ви позволява да работите върху гръдните мускули, ръцете и корема. В това упражнение трябва да направите традиционна лицева опора, като държите ръцете на ширината на раменете и слизате надолу, докато с лакът не оформите ъгъл от 90º. Ако е твърде трудно, дръжте коленете си изправени на пода.
Време за упражнения: 20 секунди + 10 секунди почивка.
8. Скачащи крикове
Упражнението за скачане е чудесен начин да работите с всички мускули в тялото, като същевременно регулирате сърдечния ритъм. За да го направите правилно се изправете изправени и след това направете малък скок, докато отваряте краката и ръцете си. Веднага след това затворете краката и ръцете. Повторете, докато изтече времето за упражнения.
Време за упражнения: 20 секунди.
Когато завършите плана си за упражнения, не забравяйте да разтегнете мускулите си и да се отпуснете, за да избегнете увреждане на мускулите и да позволите на сърдечната честота да бъде намалена и регулирана. Вижте няколко разтягания, които можете да направите след тренировка.
Как да подобрим резултатите от обучението
За да постигнете по-добри резултати и да постигнете целта си за обучение, е много важно да внимавате с храната си. За това вижте видеоклип на Татяна Занин, където трябва да бъде обяснено всичко за това каква тренировъчна диета трябва да бъде обяснено:
