Тези 3 упражнения за повдигане на дупето могат да се правят у дома, като са чудесни за укрепване на глутеусите, борба с целулита и подобряване на контура на тялото.
Тези упражнения за глутеуси са показани и в случай на слабост на мускулите в този регион, която може да увреди бедрата, коленете и глезените поради структурни компенсации.
Един добър начин да укрепите задните си мускули е да спортувате, като ходене по мек пясък, колоездене и каране на ролери например, защото колкото повече се стимулира този регион, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
3 упражнения за укрепване на глутеусите, които могат да се правят у дома, са:
Упражнение 1 - Мост
В това упражнение трябва да легнете на пода, с лицето нагоре, да сгънете коленете си, като държите краката си разделени и да повдигнете торса си, като направите мост, както е показано на изображението. Направете 3 серии от 8 повторения.
Упражнение 2 - Клякам с аванс
В това упражнение трябва да поставите ръцете си на кръста, да направите голяма крачка напред и да огънете коляното, което е отпред, както е показано на изображението, като внимавате да не дисбалансирате и да не докосвате другото коляно до пода. Направете 3 серии от 8 повторения с всеки крак.
Упражнение 3 - 3 опори
В това упражнение трябва да застанете на пода с 3 опори и да повдигнете единия крак, сякаш ритате нагоре. За да направите упражнението по-ефективно, можете да сложите пищял от 1 кг или повече.
Други чудесни упражнения, които да правите у дома и да повдигате задните си части, са изкачване на стълби за 10 минути подред, изкачване по 2 стъпала наведнъж или изкачване на пейка или стол с височина 20 сантиметра, като използвате само един крак и поддържате гърба си изправен. В това упражнение трябва да направите 3 серии от 8 повторения с всеки крак.
Когато целта е само естетическа, физическият треньор може да посочи пълна поредица от упражнения, които могат да се правят във фитнеса.
Вижте какво трябва да ядете, за да увеличите глутеусите си във видеото с диетолог Татяна Занин:
