Лешниците са вид сух и маслодаен плод, който има гладка кожа и ядливо семе вътре, като е отличен източник на енергия поради високото си съдържание на мазнини, както и на протеини. Поради тази причина лешниците трябва да се консумират в малки количества, за да се избегне твърде голямото приемане на калории.
Този плод може да се консумира суров, под формата на зехтин или може да се използва например за приготвяне на лешниково мляко или масло. Лешниците имат няколко ползи за здравето, тъй като са богати на фибри, желязо, фосфор, фолиева киселина, калций, магнезий и витамини от група В, помагат за понижаване на високия холестерол, предотвратяват анемия, грижат се за здравето на костите и насърчават метаболизма на черен дроб.
Ползите от консумацията на лешник могат да бъдат:
1. Насърчаване на сърдечно-съдовото здраве
Тъй като са богати на добри мазнини и фибри, лешниците спомагат за понижаване на лошия холестерол и триглицеридите, както и за повишаване на добрия холестерол, които предотвратяват появата на усложнения и сърдечно-съдови заболявания, като високо кръвно налягане, атеросклероза или инфаркт. В допълнение, поради съдържанието си във витамин Е, който е мощен антиоксидант, лешникът намалява възпалението в тялото, като допълнително намалява риска от сърдечни заболявания.
Благодарение на приноса си в магнезий, фолиева киселина и калий, лешникът също може да помогне за контролиране на кръвното налягане, тъй като поддържа здравето на кръвните случаи.
2. Укрепване на мозъка и паметта
Лешниците са богати на фолиева киселина, магнезий и цинк, които са необходими микроелементи и важни за предаването на нервните импулси. По този начин консумацията на този сушен плод е добър начин за увеличаване или запазване на паметта и способността за учене, като например добра храна за деца в училищна възраст или за възрастни хора с проблеми с паметта.
3. Контролирайте кръвната си захар
Поради високото съдържание на фибри и хранителните вещества, които съдържа, като олеинова киселина и магнезий, лешникът помага да се намали и контролира количеството захар в кръвта, повишавайки чувствителността към инсулин. Ето защо лешникът е добър пример за лека закуска, която може да се консумира от хора с диабет по време на лека закуска.
4. Помогнете за намаляване на теглото
Лешниците са вид сушени плодове, които имат добро количество фибри, което причинява по-голямо чувство на ситост, така че яденето им в малки количества по време на лека закуска, например, може да помогне при отслабване, за по-добър контрол на глада. За това се препоръчва да се изядат около 30 г лешници.
5. Предотвратяване на рак
Лешниците съдържат висока концентрация на антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да предложат някои противоракови свойства. Този сушен плод има антиоксидант, известен като проантоцианини, който предпазва от оксидативен стрес.
Освен това съдържанието му във витамин Е и манган предпазва от увреждане на клетките, което може да причини рак в дългосрочен план.
Хранителна информация на лешник
Следващата таблица показва хранителната информация за всеки 100 грама лешник:
| Количество на 100 грама лешници | |
| Калории | 689 ккал |
| Дебел | 66,3 g |
| Въглехидрати | 6 g |
| Фибри | 6,1 g |
| Витамин Е | 25 mg |
| Витамин В3 | 5,2 mg |
| Витамин В6 | 0,59 mg |
| Витамин В1 | 0,3 mg |
| Витамин В2 | 0,16 mg |
| Фолиева киселина | 73 mcg |
| Калий | 730 mg |
| Калций | 250 mg |
| Фосфор | 270 mg |
| Магнезий | 160 mg |
| Желязо | 3 mg |
| Цинк | 2 mg |
Прости рецепти с лешник
Някои прости рецепти, които можете да направите у дома и да включите лешник в диетата, са:
1. Лешников крем
Съставки
- 250 г лешник;
- 20 г какао на прах;
- 2 супени лъжици пълни с кокосова захар.
Режим на подготовка
Занесете лешниците в предварително загрята фурна на 180 ° C и оставете за около 10 минути или докато станат златистокафяви. След това поставете лешниците в кухненски робот или блендер и разбийте, докато имат по-кремообразна консистенция.
След това добавете какаото на прах и кокосовата захар, като сместа отново преминава през процесора или пасатора. След това сложете крема в стъклен съд и консумирайте, както предпочитате.
2. Лешниково мляко
Съставки
- 1 чаша лешници;
- 2 десертни лъжици аромат на ванилия;
- 1 щипка морска сол (по желание);
- 1 лъжица (за десерт) канела, индийско орехче или какао на прах (по желание);
- 3 чаши вода.
Режим на подготовка
Потопете лешниците във вода за поне 8 часа. След това измийте лешниците и разбийте блендера заедно с останалите съставки за вкус. Прецедете сместа и съхранявайте в буркан или стъклена бутилка.
3. Лешниково масло
Съставки
- 2 чаши лешници;
- ¼ чаша растително масло, като рапица.
Режим на подготовка
Загрейте фурната на 180 ° и след това поставете лешниците в тава и изпечете. Оставете да препечете за 15 минути или докато кожата започне да пада от лешниците или докато лешниците станат златисти на цвят.
Поставете лешниците върху чиста кърпа, затворете и оставете да престоят 5 минути. След това отстранете кожата от лешниците и оставете да престои още 10 минути, докато се охладят напълно. Накрая поставете лешниците в кухненски робот или в блендер, добавете олиото и разбийте, докато сместа има текстура, подобна на фъстъченото масло.
4. Салата от пиле и лешник
Съставки
- 200 г пиле на скара;
- 1 средна ябълка, нарязана на тънки филийки;
- 1/3 чаша печени лешници във фурната;
- ½ чаша лук;
- 1 маруля измита и разделена на листа;
- Чери домати;
- 2 супени лъжици вода;
- 4 десертни лъжици балсамов оцет;
- ½ (десертна) лъжица сол;
- 1 скилидка чесън;
- 1 щипка червен пипер;
- ¼ чаша зехтин.
Режим на подготовка
Започнете с отделяне на съставките за дресинга за салата. За целта разбийте лешниците, 2 супени лъжици лук, вода, сол, чесън, балсамов оцет и червен пипер в кухненски робот или блендер. Междувременно постепенно добавяйте дъжд от зехтин. Сосът е готов.
В голям съд поставете листата на марулята, останалата част от лука и ½ чаша сос. Разбъркайте и след това добавете чери доматите, нарязани на половинки и поставете резенчетата ябълка, като ги опечете с останалата част от соса. По желание можете да добавите и малко счукани лешници отгоре.
