Упражненията за задно бедро са важни за увеличаване на силата, гъвкавостта и съпротивлението на крака, освен че са важни за предотвратяване и облекчаване на болки в кръста, тъй като много от упражненията включват този регион и предотвратяват появата на наранявания. В допълнение, тези упражнения помагат за повдигане на глутеусите, увеличаване на мускулната маса в региона и намаляване на излишния целулит.
Важно е упражненията за задните крака да се правят под ръководството и ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания, доколкото е възможно, особено в случай на хора, които нямат голяма гъвкавост или които са седнали.
1. Клек
Клякането е цялостно упражнение, което включва няколко стави и няколко мускула, включително мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Има няколко начина да направите клякането, което може да се направи само с тежестта на тялото, с дъмбели, с решетките на гърба или раменете според нивото на обучение и целта на човека.
В случай на позициониране на щангата на раменете, е важно да държите щангата, като кръстосвате ръцете си, тоест дясната ръка държи щангата, като докосвате лявото рамо и обратно. В случай на пръта на гърба, който е най-често срещан, се препоръчва щангата да се държи, като се поставят лактите към пода. И в двата случая е необходимо да държите петите фиксирани на пода и да извършвате движението според получената ориентация и в максималната му амплитуда, така че мускулите да работят правилно.
Как да го направите у дома: У дома е възможно да изпълнявате клякането със собственото си телесно тегло и с дъмбели, като също така обръщате внимание на обхвата на движение и фиксирането на петата към пода.
2. Скована
Упражнението е едно от основните упражнения за работа на задните и седалищните мускули и може да се прави или с щанга, или с дъмбел, в зависимост от предпочитанията на човека и степента на обучение. Движението на схванатия е просто и човекът трябва да задържи товара пред тялото на около нивото на бедрата и да го спусне, поддържайки гърба подравнен и краката изпънати или леко огънати. Един от начините да наблегнете повече на движението е да избутате бедрата си назад, когато натоварването намалява.
Съществува и вариант на това упражнение, който е известен в народите като „добро утро“, при който щангата се поставя на гърба, както при клякането, и човекът извършва скованото движение.
Някои хора, за да дадат повече тренировъчно натоварване и благоприятстват хипертрофията, комбинират сковаността с друго упражнение за задното, като често се огъват в легнало или седнало положение. Тоест те изпълняват поредица от едното упражнение и след това изпълняват другото. В такива случаи обикновено е необходимо да има интервал и от 1 мин до 1 мин и 30 сек, за да се възстанови мускулът достатъчно, за да започне нова серия.
Как се прави у дома: За да направите твърдост вкъщи достатъчно, за да имате два обекта с подобно тегло и можете да играете една и съща роля на гири и след това да изпълнявате едно и също движение.
3. Едностранно схванат
Едностранната скованост е вариация на сковаността и също така позволява да се работи на задните мускули, в допълнение към насърчаване на гъвкавост, сила и баланс. Упражненията трябва да се направи чрез провеждане на гира или пудовки в предната част на тялото с една ръка. След това кракът, съответстващ на ръката, която държи тежестта, трябва да бъде фиксиран на пода, докато другият крак е окачен във въздуха, докато се извършва движението. Движението е същото като вдървеното, тоест трябва да намалите натоварването и след това да го вдигнете до бедрото, като това трябва да стане според количествата, посочени в тренировъчния план.
Първоначално е обичайно да има дисбаланс и поради това се препоръчва човекът да се облегне леко на повече или по-висока повърхност, за да се избегне дисбаланс.
Как да го направите у дома: Тъй като това е упражнение, което не зависи от машини или решетки, едностранчивият скованост може лесно да се направи у дома или на открито, като е необходимо само на човека да вземе предмет, който смята за тежък и който може да изпълнява същата функция като дъмбела или гиря или дори използвайте собственото си телесно тегло, за да работите на задните си мускули.
4. Проучване на земята
Подобно на клякането, мъртвата тяга е цялостно упражнение, тъй като включва няколко мускула и стави, въпреки че дава повече акцент на мускулите, разположени в задната част на бедрото. Това упражнение е противоположно на твърдото, тоест вместо да сваляте товара, трябва да вдигнете товара до бедрото и след това да го върнете в изходна позиция. Важно е да се обърне внимание на положението на гръбначния стълб и бедрата, за да се избегнат компенсации.
Затова се препоръчва упражнението да се прави до огледало, така че стойката да се наблюдава при първите повторения, като се правят корекции, ако е необходимо.
Тъй като това упражнение обикновено използва големи натоварвания за по-голяма работа на крака и изисква правилна стойка по време на изпълнението му, не се препоръчва то да се прави у дома, за да може да се избегнат наранявания.
5. Flexora седнала
Седящият флексор, известен също като флексорен стол, също е упражнение, показано за укрепване и хипертрофия на мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Важно е, преди да започнете упражнението, пейката да се регулира според височината на човека, като е важно гърбът да е добре подпрян на пейката и коленете също да са подравнени с пейката.
След регулиране на пейката, краката трябва да бъдат закрепени с бара, присъстващ в оборудването, за да се избегне каквато и да е компенсация за извършване на движението, а след това движението на огъване ще се извърши, последвано от удължаване на коляното, а удължаването трябва да бъде извършва по-бавно, за да стимулира допълнително укрепването на мускулите
Как да го направите у дома: Това упражнение може да се направи у дома с помощта на средно голяма топка за пилатес. За да направите това, трябва да поддържате глезените на топката и да придърпвате топката по-близо до тялото, когато сгъвате крака и докато разтягате крака, позиционирайте топката на изходното място. Това упражнение изисква сила и осъзнаване на тялото и е важно да поддържате свитите коремни мускули, за да бъдат стимулирани задните мускули на крака.
6. Flexora легнала
Лежещият флексор, известен още като флексорна маса, също е едно от най-често използваните упражнения при трениране на крака за работа на задната част на бедрото. Преди да изпълните упражнението е важно да настроите оборудването според височината и размера на краката, за да избегнете отлепването на бедрото и претоварването в лумбалната част.
За да направите упражнението, просто легнете на екипировката, поставете бедрото си на извивката на устройството, сгънете коленете до около 90 ° и се върнете в изходна позиция по-бавно. Количеството повторения може да варира в зависимост от вида на тренировката и натоварването. Важно е бедрата и краката да са стабилизирани в екипировката, така че да няма претоварване на кръста.
Как да го направите у дома: Това упражнение е малко по-трудно да се прави самостоятелно у дома, но е възможно да се адаптира, така че да може да се изпълни същото движение. За да направите това, трябва да легнете на пейка, с корем надолу и да пуснете краката си извън пейката. След това вземете дъмбела с върха на краката си и изпълнете същото движение: сгънете коленете си под ъгъл 90º и се върнете в изходна позиция.
7. Удължение на гърба
Това упражнение, освен че укрепва лумбалната област, работи и на задните мускули и за това човекът трябва да бъде разположен на машината, така че бедрото да е на една и съща височина на опората, а след това човек трябва да се наведе напред . След това, с свитите коремни мускули и със силата на задните мускули, тялото трябва да бъде повдигнато, докато не е в права линия, като повторите движението отново след това.
Как да го направите у дома: За да направите това упражнение у дома, интересно е да имате помощ от друг човек, който да държи глезените по време на движението. Интересно е също, че се прави до огледало, за да можете да видите позата при връщане в изходна позиция, тъй като често се получава компенсация с бедрото, което улеснява изкачването, но не се препоръчва.
8. "Откат"
„Ритникът“, въпреки че е упражнение, по-фокусирано върху глутеусите, но работи и върху мускулите, разположени в задната част на крака. Във фитнеса това упражнение може да се прави на определена машина, при която гърдите трябва да се опират на опората на машината, а кракът трябва да изтласква щангата, също присъстваща в оборудването, като движението се извършва от един крак наведнъж. За да работите повече на мускула, се препоръчва след удължаване на крака връщането в изходна позиция да е по-бавно. Броят на повторенията и сетовете, които трябва да бъдат изпълнени, зависи от вида на обучението и целта на човека.
Това упражнение може да се направи и на мултистанционната машина, при която човекът може да прикрепи една от ролките към глезена и да извърши същото движение.
Как да го направите у дома: За да направите това упражнение у дома, човекът може да остане на четирите опори и да извърши същото движение: изпънете крака, така че опънатото коляно да не надвишава много височината в тялото, за предпочитане да остане повече или по-малко. поне на същата височина като главата и бавно се връща в първоначалното положение. За да засилите упражнението, можете да сложите предпазител за пищяла с тежести. Препоръчително е човекът да стои на върха на постелка или килим, за да не наранява коленете си по време на тренировка.
