Храните с нисък гликемичен индекс са тези, които не повишават твърде много кръвната захар и затова са добър избор, особено за тези, които искат да отслабнат, и за диабетици, тъй като спомагат за поддържане на кръвната захар под контрол.
Тъй като не повишават твърде много кръвната захар, тези храни помагат при отслабване, тъй като не стимулират производството на мазнини, освен че могат да увеличат чувството за ситост и да задържат глада по-дълго. По-добре разберете какво е гликемичният индекс и как влияе върху диетата и тренировките.
Гликемичният индекс съществува само за храни, съдържащи въглехидрати, а някои примери за храни с нисък гликемичен индекс са:
- Мляко, кисело мляко и сирене;
- Пълнозърнести храни като пълнозърнесто брашно, овес, овесени трици, мюсли;
- Бобови растения: боб, соя, грах, нахут;
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, царевица;
- Плодове и зеленчуци като цяло.
Всички тези храни имат гликемичен индекс под 55 и следователно се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Когато гликемичният индекс варира между 56 и 69, храната се класифицира като с умерен гликемичен индекс и над 70 с висок гликемичен индекс. Вижте стойностите на гликемичния индекс на храните в: Пълна таблица на гликемичния индекс.
Меню с нисък гликемичен индекс
Следващата таблица показва примера на 3-дневно меню с нисък гликемичен индекс.
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | Натурално кисело мляко със зърнени култури All Bran | 1 чаша неподсладено мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с яйце | Неподсладено кафе + омлет от 2 яйца със сирене |
| Сутрешна закуска | 2 киви + 5 ядки кашу | 1 чаша зелен сок с ябълка, кейл, лимон и ленено семе | 1 круша + 4 цели бисквитки |
| Обяд вечеря | 3 col супа от кафяв ориз + 2 col фасул + 1 пилешко филе + зелена салата | Ескондиньо от маниока със смляно месо + салата + 1 портокал | Цяла риба тон със зеленчуци и доматен сос + 1 парче ананас |
| Следобедна закуска | Пълнозърнест хляб сандвич със сирене + 1 чаша чай | 1 кисело мляко с чиа + 3 цели препечени филийки | Смути от папая с 1 лъжица ленено семе |
По принцип диетите с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от храни с нисък гликемичен индекс, тъй като освен намаляване на консумацията на въглехидрати, при този тип диета има предпочитание към консумацията на пълноценни храни, като боб, ориз и цели тестени изделия. В допълнение, винаги консумирането на храни, които са източници на протеини като кисело мляко, яйца и месо като цяло намалява гликемичното натоварване на храната, повишава ситостта и не стимулира производството на мазнини в тялото, като е добра стратегия за подпомагане на загубата на тегло.
Плодове с нисък гликемичен индекс
Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, като например сокове от ябълки, киви, ягоди, сливи и захар. Плодовете като стафиди и дини обаче имат среден до висок гликемичен индекс, така че е важно да не ги консумирате заедно с други храни с висок гликемичен индекс.
Важно е обаче да запомните, че въпреки че плодовете имат нисък гликемичен индекс, не трябва да консумирате повече от една порция плодове на хранене, тъй като това увеличава количеството въглехидрати и захари в храната, увеличавайки гликемичния индекс и ефекта върху кръвната глюкоза.
Сладките картофи нямат нисък гликемичен индекс
Сладките картофи имат гликемичен индекс 63, което е средна стойност в класификацията на гликемичния индекс. Той обаче е известен с това, че помага да отслабнете и да качите мускулна маса, тъй като е вкусна храна, лесна за използване и в същото време дава енергия за тренировки, без да стимулира производството на мазнини в тялото.
Комбинацията от пиле и сладки картофи е чудесен вариант да се храните с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и богати на хранителни вещества, което дава енергия и ситост. Вижте всички предимства на сладките картофи.
