За да губите мазнини и да натрупвате мускулна маса едновременно, трябва да практикувате физическа активност ежедневно и да имате балансирана диета, с увеличаване на количеството протеини и добри мазнини.
Физическите упражнения трябва да бъдат фокусирани особено върху силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, които ще стимулират натрупването на мускулна маса. От друга страна, добавянето на около 30 минути аеробни упражнения, като леки разходки и колоездене, помага да се стимулира загубата на мазнини, без да се засяга мускулната маса.
Как трябва да бъде диетата
За да натрупате мускулна маса, диетата трябва да съдържа богати на протеини храни при всяко хранене, включително закуски. Тези храни включват месо, риба, пиле, яйца и сирене, които могат да се добавят към сандвичи, тапиока и омлети, за да се увеличи протеиновата стойност на ястието.
Друг важен момент е включването на добри мазнини в диетата, които могат да се намерят в храни като ядки, фъстъци, риба тон, сардини, сьомга, чиа, ленено семе, авокадо и кокос. Тези храни помагат за намаляване на възпалението в тялото и осигуряват хранителни вещества, необходими за хипертрофия.
В допълнение, човек трябва да предпочита консумацията на пълнозърнести храни, като хляб, ориз, тестени изделия и пълнозърнести бисквитки, като прави ястия, които съчетават въглехидрати и протеини или мазнини, като хляб със сирене или тапиока с яйца.
Как трябва да бъде физическата активност
За да натрупате мускулна маса, идеалното е да правите силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, тъй като тези дейности принуждават мускула да набира повече тегло, което е основният стимул да го накара да расте. Важно е да запомните, че тренировката трябва да стимулира мускулния капацитет повече, с прогресивно увеличаване на натоварването и съпровождането на професионален физически педагог.
В допълнение към силовите тренировки, също е интересно да добавите аеробна тренировка с ниска интензивност, като ходене, танци, колоездене или скейтборд, които стимулират изгарянето на мазнини, като същевременно запазват мускулната маса, натрупана при силови тренировки.
Намаляването на мазнините и увеличаването на мускулите е важно, за да имате силно и здраво тяло, за това е необходимо да се упражнявате правилно и да имате адаптирана диета.
Адекватен прием на вода
Пиенето на най-малко 2,5 литра вода е важно за увеличаване на стимулирането на натрупването на мускулна маса и за борба със задържането на течности, помагайки за изпускането на тялото.
Колкото по-голям е човекът, толкова повече вода трябва да пие и добра стратегия за измерване дали консумацията на вода е достатъчна е да се наблюдава цветът на урината, който трябва да бъде бистър, почти прозрачен и без мирис.
Диетично меню за натрупване на маса и загуба на мазнини
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за хипертрофия при изсушаване на мазнините.
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 1 чаша мляко + 2 яйчен омлет със сирене + 1 плод | 1 обикновено кисело мляко + 2 филийки кафяв хляб с яйце и сирене | 1 чаша кафе с мляко + 1 тапиока с пиле |
| Сутрешна закуска | 1 филия хляб с фъстъчено масло + плодов сок | 1 плод + 10 ядки кашу | 1 плод + 2 варени яйца |
| Обяд вечеря | 150 г месо + 4 col кафяв ориз + 2 col фасул + сурова салата | паста от риба тон с пълнозърнести макарони и доматен сос + зелена салата + 1 плод | 150 г пилешко месо + пюре от сладък картоф + сотирани зеленчуци + 1 плод |
| Следобедна закуска | 1 кисело мляко + пилешки сандвич с лека извара | кафе без захар + 1 тапиока, пълнена с пиле и сирене | Смути от авокадо, разбито с + 2 col овесена супа |
В допълнение към обръщането на внимание на въглехидратите, протеините и мазнините, също е важно да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като зеленчуците ще осигурят основни витамини и минерали, за да позволят на тялото да функционира правилно и да насърчи хипертрофията.
