Основните източници на добри мазнини в диетата са риба и храни от растителен произход, като маслини, зехтин и авокадо. Освен че осигуряват енергия и защитават сърцето, тези храни са и източници на витамини А, D, Е и К, важни за предотвратяване на проблеми като слепота, остеопороза и кървене.
Животинските или хидрогенираните мазнини, като тези, които се съдържат в месото, пълнените бисквити и сладолед, са вредни за здравето, тъй като са богати на наситени или транс-мазнини, които благоприятстват повишаването на холестерола и появата на атеросклероза.
Препоръчително количество на ден
Препоръчителното количество мазнини, което трябва да се консумира на ден, е 30% от общите дневни калории, но само 2% могат да бъдат транс-мазнини и максимум 8% наситени мазнини, тъй като това са вредни начини за здравето.
Например, здрав възрастен с адекватно тегло трябва да консумира около 2000 kcal на ден, като около 30% от тази енергия идва от мазнини, което дава 600 kcal. Тъй като 1 g мазнина има 9 kcal, за да се достигне 600 kcal, трябва да се консумират около 66,7 g мазнини.
Това количество обаче трябва да бъде разделено по следния начин:
- Трансмазнини (до 1%): 20 kcal = 2 g, което би се постигнало с консумацията на 4 филийки замразена пица;
- Наситени мазнини (до 8%): 160 kcal = 17,7 g, които могат да бъдат намерени в 225 g пържола на скара;
- Ненаситени мазнини (21%): 420 kcal = 46,7 g, което може да се постигне в 4,5 супени лъжици зехтин екстра върджин.
По този начин се възприема, че е възможно лесно да се надхвърли препоръката за мазнини в диетата, като е необходимо да бъдете внимателни, така че основната консумация да са добри мазнини.
Количество мазнини в храната
Следващата таблица показва количеството мазнини в основните храни, богати на това хранително вещество.
| Храна (100g) | Общо мазнини | Ненаситени мазнини (добри) | Наситени мазнини (лоши) | Калории |
| Авокадо | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 ккал |
| Сьомга на скара | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 ккал |
| бразилски орех | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 ккал |
| Ленено семе | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 ккал |
| Телешка пържола на скара | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 ккал |
| Бекон на скара | 31,5 g | 20 гр | 10,8 g | 372 ккал |
| Печена свинска филе | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 ккал |
| Пълнена бисквитка | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 ккал |
| Замразена лазаня | 23 гр | 10 g | 11 g | 455 ккал |
В допълнение към тези естествени храни, повечето индустриализирани храни включват много мастни киселини и за да знаете точно количеството мазнини, трябва да прочетете етикетите и да определите стойността, която се появява в липидите.
Основни източници на ненаситени мазнини (добри)
Ненаситените мазнини са полезни за здравето и могат да бъдат открити главно в растителни храни като зехтин, соево, слънчогледово или рапично масло, ядки, орехи, бадеми, ленено семе, чиа или авокадо. Освен това те присъстват и в морските риби, като сьомга, риба тон и сардини.
Тази група включва мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, подобряват клетъчната структура и помагат за абсорбирането на витамини А, D, Е и К в червата. Прочетете повече на: Добри мазнини за сърцето.
Основни източници на наситени мазнини (лоши)
Наситените мазнини са вид лоши мазнини, които се намират главно в животински храни, като червени меса, бекон, свинска мас, мляко и сирене. Освен това той присъства в големи количества и в индустриализирани продукти, готови за консумация, като пълнени крекери, хамбургери, лазаня и сосове.
Този тип мазнини увеличават холестерола и се натрупват в кръвоносните съдове, което може да доведе до запушване на вените и да увеличи риска от сърдечни проблеми като атеросклероза и инфаркт.
Транс мазнини (лоши)
Транс мазнините са най-лошият вид мазнини, тъй като имат ефект на увеличаване на лошия холестерол и понижаване на добрия холестерол в тялото, което значително увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми и рак.
Той присъства в преработените храни, които съдържат хидрогенирана растителна мазнина като съставка, като готови теста за сладкиши, пълнени бисквитки, маргарини, пакетирани закуски, сладолед, бързо хранене, замразена лазаня, пилешки хапки и пуканки в микровълнова фурна.
Вижте други хранителни вещества на адрес:
- Богати на въглехидрати храни
- Богати на протеини храни
