Най-добрите упражнения за лечение на синдром на Мъртво дупе са тези, които укрепват средния глутеус, тъй като това е мускул, който е отслабен, което води до появата на пронизваща болка в тазобедрената става при бягане, например.
Синдромът на мъртвите задни части е състояние, научно наречено среден глутеален синдром или на английски синдром на Мъртвото дупе , което се случва поради липса на упражнения със задните части Ягодиците се образуват от 3 различни мускула: максимален, среден и минимален глутеус. При този синдром, въпреки че gluteus maximus може да е силен, gluteus medius е много по-слаб от него, което води до дисбаланс на мускулните сили. В резултат на това човек може да има възпаление в сухожилието на глутеус медиус, което се проявява чрез локализирана болка в тазобедрената става при бягане или секс, например.
5 упражнения за укрепване на задните части
Тази поредица съдържа 5 отлични упражнения, които укрепват глутеусите, по-специално средния глутеус. Тези упражнения трябва да се изпълняват в 3 серии от 6 до 8 повторения наведнъж и могат да се изпълняват 3 до 5 пъти седмично.
1. Клек
Разделете краката си на ширината на бедрата и с изправен гръбначен стълб, приклекнете, сгъвайки коленете, докато не седнете на въображаем стол. Внимавайте коленете ви да не надвишават линията на пръстите на краката. Целта е да усетите работата на глутеусите и следователно не трябва да навеждате тялото си напред, за да улесните движението.
2. Ножици
Легнете по гръб и повдигнете двата свити крака, докато оформят ъгъл от 90º. Дръжте краката си леко раздалечени и свийте корема, като приближите пъпа до гърба си. Упражнението се състои в поставяне на единия крак на пода, а докато единият крак се изкачва, другият се спуска.
3. Рамен мост
Легнете по гръб и дръжте краката си свити с коленете и стъпалата плътно една до друга. С ръце трябва да можете да докоснете петата. Упражнението се състои в повдигане на багажника от пода, поддържане на свиването на глутеусите, за да се измъкне тялото възможно най-много от пода. Когато достигнете максималната точка, бройте до 3 и след това се спуснете. За да го направите трудно, можете да повдигате багажника от пода всеки път, да опъвате единия крак към тавана и след това да се върнете в изходна позиция.
4. Мида
В това упражнение трябва да легнете настрани и да сложите ръката си в опора на главата, краката ви да са свити. Гърбът трябва да бъде добре подравнен и упражнението се състои в отваряне на крака, който е отгоре, като краката се докосват. Трябва да се внимава да не се оставя торсът да се обърне назад и дори ако отворът на крака не е много голям, това, което има значение, е да почувствате глутеуса, който се работи.
5. Повдигане на крака
Докато лежите настрани, трябва да държите краката си добре изпънати и тялото добре подравнено, където можете да погледнете надолу и да видите само върховете на пръстите на краката. Упражнението се състои в повдигане на горната част на крака до тазобедрената става и след това повдигане на подбедрицата, така че те да са съединени в тазобедрената става. След това двата крака трябва да бъдат спуснати заедно.
Кой може да има този синдром
Слабата глутеална слабост може да засегне всеки, който е заседнал и прекарва повече от 8 часа на ден седнал, без да тренира. Този синдром обаче може да засегне и хора, които редовно практикуват физическа активност, като например бегачи, които обичат да бягат сами, без професионално наблюдение и без укрепване на други мускулни групи.
По този начин е по-лесно за бегач, който упражнява самостоятелно, да развие тази слабост на средния глутеус, отколкото тези, които практикуват триатлон, например, защото вариацията на упражненията помага за укрепване на няколко мускулни групи, като е от полза за тялото.
Как да идентифицираме синдрома на мъртвите задни части
За да идентифицира слабостта на средния глутеус, човек може да стои и да поддържа тежестта на тялото на единия крак. Когато този мускул е слаб или възпален, болката в тазобедрената става е често срещана; глутеална болка по време на палпация и е обичайно да поддържате бедрото добре позиционирано и добра стойка в това положение. Болката може да се прояви и когато човекът лежи настрани и повдига изправения си крак до бедрото или над него, когато тича или прекарва повече от 30 минути в седнало положение.
Последствия за здравето
Слабостта на средния глутеус може да доведе до възпаление на сухожилието на този мускул, което причинява интензивна болка, например под формата на изтръпване в тазобедрената област, когато стоите в продължение на много часове, изкачвате стълби или седите на твърд стол. В резултат на това все още може да има болка в лумбалната част на гръбначния стълб, която става честа в коленете поради синдрома на триене на илиотибиалната лента и увеличава шансовете за изкълчване на глезена по време на бягане.
Ако тези симптоми са налице, трябва да отидете при ортопеда, за да можете да извършите тестове, които могат да идентифицират това заболяване и да се уверите, че това не са други заболявания като остеомиелит или бурсит например. Обикновено тестовете не са необходими и само определени форми на палпация и специфични позиции, които са ортопедични тестове, са достатъчни за достигане на диагнозата.
Други форми на лечение
Когато слабостта на средния глутеус причинява силна болка и невъзможност да седи дълго време, ортопедът може да препоръча прием на противовъзпалителни лекарства като Ибупрофен или Напроксен и използване на мехлем като Катафлан за преминаване на мястото на болката. Въпреки това, упражненията и физиотерапията са от съществено значение, за да се поддържат правилно балансирани мускулни групи. Дълбокият глутеен масаж също помага за излекуване на възпалението и за намаляване на тренировките, намаляването на честотата и времето също е важно за по-бързото излекуване на този синдром.
Как да избегнем този синдром
Най-добрият начин да се избегне синдромът на мъртвите дупета е да се упражняват с различни мускулни групи. Това показва, че предимно бегачите също трябва да укрепват своите глутеални и коремни мускули по време на тренировката си. Тези упражнения за предпочитане трябва да се ръководят от професионалист по физическо възпитание, личен треньор или физиотерапевт, който работи например с пилатес.
