Разтворими фибри: какви са те, за какво са и храна

Разтворимите фибри са вид фибри, които се намират главно в плодовете, зърнените култури, зеленчуците и зеленчуците, които се разтварят във вода, образувайки вискозна смес в стомаха, което увеличава чувството за ситост, тъй като храната остава в нея за по-дълго .

В допълнение, разтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек, тъй като абсорбират водата в изпражненията, хидратирайки ги и ги правят по-меки, улеснявайки преминаването им през червата и евакуацията.

Храните съдържат разтворими и неразтворими фибри, но това, което варира, е количеството, което те съдържат за всеки вид, така че е важно да се променят храните и да се направи балансирана диета.

Естествени източници на разтворими фибри Естествени източници на разтворими фибри

Какви са ползите

Предимствата на разтворимите влакна включват:

  1. Намаляват апетита , тъй като образуват вискозен гел и се задържат по-дълго в стомаха, увеличавайки чувството за ситост и насърчавайки отслабването;
  2. Допринасят за правилното функциониране на червата , тъй като те хидратират фекалната торта, като са полезни при диария и запек;
  3. Намаляват LDL холестерола, общия холестерол и триглицеридите, защото намаляват абсорбцията на мазнини от храната, увеличават отделянето на жлъчни киселини и, когато ферментират в червата от бактерии, произвеждат късоверижни мастни киселини, инхибиращи синтеза на холестерол в черния дроб ;
  4. Намалете абсорбцията на глюкоза от храната , тъй като чрез образуване на гел в стомаха постъпването на хранителни вещества в тънките черва се забавя, намалявайки абсорбцията на глюкоза и мазнини, което е отлично за хора с преддиабет и диабет;
  5. Намалете риска от метаболитен синдром и избягвайте заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn или улцерозен колит;
  6. Намаляват появата на пъпки , което прави кожата по-красива, освен че подобрява елиминирането на токсините от тялото.

Разтворимите фибри лесно се ферментират от бактерии в дебелото черво, което регулира pH и следователно инхибира бактериалното превръщане на жлъчните киселини във вторични съединения с канцерогенна активност, така че се смята, че този вид фибри могат да предпазват от развитието на рак на дебелото черво.

Храни, богати на разтворими фибри

Разтворимите фибри се намират главно в плодовете и зеленчуците, но могат да бъдат намерени и в някои зърнени култури. Следващата таблица показва количеството фибри в някои храни:

Зърнени храни

Разтворими фибри

Неразтворими влакна

Общо диетични фибри

Овес

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Всички зърнени култури от трици

2,1 g

28 гр

31,1 g

Пшеничен зародиш

1,1 g

12,9 g

14 g

Царевичен хляб

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Хляб от бяла пшеница

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Папка

0,3 g

1,7 g

2,0 g

бял ориз

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Царевица

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Зеленчуци

Боб

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Зелен боб

0,6 g

1,5 g

2,1 g

брюкселско зеле

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Тиква

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Варени броколи

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Грах

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Аспержи

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Печени картофи с кора

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Суров карфиол

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Плодове

Авокадо

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Банан

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Ягоди

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Мандарина

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Слива с каскара

0,4 g

0,8 g

1,2 g

изчакайте

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Оранжево

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Ябълка с кора

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Съдържанието и степента на вискозитет на фибрите ще зависят от степента на зрялост на зеленчука. По този начин, колкото по-зрели, толкова по-голямо е количеството на някои видове разтворими фибри, като целулоза и лигнин, като същевременно намалява съдържанието на друг вид разтворими фибри, пектин.

Количеството общо консумирани диетични фибри дневно трябва да бъде приблизително 25 грама, според Световната здравна организация (СЗО), а идеалното количество разтворими фибри, което трябва да бъде погълнато, трябва да бъде 6 грама.

Хранителни добавки с разтворими фибри

Диетичните добавки с фибри могат да се използват, когато не е възможно да се консумира необходимото количество фибри на ден и да се постигнат същите ползи. Някои примери са Benefiber, Fiber Mais и Movidil, които струват между 45 и 80 реала. Тези влакна могат да бъдат намерени в капсули и на прах, които могат да бъдат разредени например във вода, чай, мляко или натурален плодов сок.