Разтворимите фибри са вид фибри, които се намират главно в плодовете, зърнените култури, зеленчуците и зеленчуците, които се разтварят във вода, образувайки вискозна смес в стомаха, което увеличава чувството за ситост, тъй като храната остава в нея за по-дълго .
В допълнение, разтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек, тъй като абсорбират водата в изпражненията, хидратирайки ги и ги правят по-меки, улеснявайки преминаването им през червата и евакуацията.
Храните съдържат разтворими и неразтворими фибри, но това, което варира, е количеството, което те съдържат за всеки вид, така че е важно да се променят храните и да се направи балансирана диета.
Естествени източници на разтворими фибриКакви са ползите
Предимствата на разтворимите влакна включват:
- Намаляват апетита , тъй като образуват вискозен гел и се задържат по-дълго в стомаха, увеличавайки чувството за ситост и насърчавайки отслабването;
- Допринасят за правилното функциониране на червата , тъй като те хидратират фекалната торта, като са полезни при диария и запек;
- Намаляват LDL холестерола, общия холестерол и триглицеридите, защото намаляват абсорбцията на мазнини от храната, увеличават отделянето на жлъчни киселини и, когато ферментират в червата от бактерии, произвеждат късоверижни мастни киселини, инхибиращи синтеза на холестерол в черния дроб ;
- Намалете абсорбцията на глюкоза от храната , тъй като чрез образуване на гел в стомаха постъпването на хранителни вещества в тънките черва се забавя, намалявайки абсорбцията на глюкоза и мазнини, което е отлично за хора с преддиабет и диабет;
- Намалете риска от метаболитен синдром и избягвайте заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn или улцерозен колит;
- Намаляват появата на пъпки , което прави кожата по-красива, освен че подобрява елиминирането на токсините от тялото.
Разтворимите фибри лесно се ферментират от бактерии в дебелото черво, което регулира pH и следователно инхибира бактериалното превръщане на жлъчните киселини във вторични съединения с канцерогенна активност, така че се смята, че този вид фибри могат да предпазват от развитието на рак на дебелото черво.
Храни, богати на разтворими фибри
Разтворимите фибри се намират главно в плодовете и зеленчуците, но могат да бъдат намерени и в някои зърнени култури. Следващата таблица показва количеството фибри в някои храни:
Зърнени храни | Разтворими фибри | Неразтворими влакна | Общо диетични фибри | |
Овес | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g | |
Всички зърнени култури от трици | 2,1 g | 28 гр | 31,1 g | |
Пшеничен зародиш | 1,1 g | 12,9 g | 14 g | |
Царевичен хляб | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Хляб от бяла пшеница | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Папка | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
бял ориз | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Царевица | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Зеленчуци | ||||
Боб | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Зелен боб | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
брюкселско зеле | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Тиква | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Варени броколи | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g | |
Грах | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g | |
Аспержи | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Печени картофи с кора | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Суров карфиол | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Плодове | ||||
Авокадо | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
Банан | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Ягоди | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Мандарина | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Слива с каскара | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
изчакайте | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
Оранжево | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Ябълка с кора | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Съдържанието и степента на вискозитет на фибрите ще зависят от степента на зрялост на зеленчука. По този начин, колкото по-зрели, толкова по-голямо е количеството на някои видове разтворими фибри, като целулоза и лигнин, като същевременно намалява съдържанието на друг вид разтворими фибри, пектин.
Количеството общо консумирани диетични фибри дневно трябва да бъде приблизително 25 грама, според Световната здравна организация (СЗО), а идеалното количество разтворими фибри, което трябва да бъде погълнато, трябва да бъде 6 грама.
Хранителни добавки с разтворими фибри
Диетичните добавки с фибри могат да се използват, когато не е възможно да се консумира необходимото количество фибри на ден и да се постигнат същите ползи. Някои примери са Benefiber, Fiber Mais и Movidil, които струват между 45 и 80 реала. Тези влакна могат да бъдат намерени в капсули и на прах, които могат да бъдат разредени например във вода, чай, мляко или натурален плодов сок.