Упражненията за разтягане и укрепване в мускулите на долната част на гърба спомагат за увеличаване на подвижността и гъвкавостта на ставите, както и за правилна стойка и облекчаване на болките в кръста.
Разтягането може да се направи рано сутрин, по време на почивка на работа, за облекчаване на мускулното напрежение или през нощта, преди лягане, за да заспите по-спокойно.
Упражнение 1 - Легнал по гръб
Следните разтягания трябва да се извършват с лицето, което лежи по гръб на матрак или удобна опора:
- Поставете ръцете си над главата, като ги изпъвате, докато изпъвате краката си. Продължавайте да се разтягате за 10 секунди и се отпуснете;
- Свийте единия крак, а другия дръжте изправен. След това повдигнете правия крак с помощта на кърпа, подпряна на стъпалото, за да направите ъгъл от 45º с пода или така, че кракът да е на височината на другото коляно. Останете в това положение 10 секунди, като се отпуснете и повторите 5 пъти. След това направете упражнението с другия крак;
- Все още в същото положение, сгънете единия крак, придържайки коляното близо до гърдите, за 10 секунди. След това, същото упражнение трябва да се направи с другия крак, като се повтаря по 5 пъти за всеки;
- Свийте двете колена и бавно ги преместете навън, завъртайки краката си, така че да можете да се присъедините към стъпалата, разтваряйки коленете си, доколкото е възможно, и задръжте за 10 секунди. Отпуснете се и повторете 5 пъти. Тази позиция може да причини лек дискомфорт, но ако човекът изпитва болка, той трябва да избягва разтварянето на коленете си досега;
- Разместете краката си, свийте корема и повдигнете бедрата, като останете в това положение за 10 секунди. Отпуснете се и повторете упражнението 5 пъти;
- Дръжте коленете си свити, поставете ръце зад главата си, повдигайки го, докато раменете ви се повдигнат от пода, задържайки в това положение 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Упражнение 2 - Легнал по корем
Следните упражнения трябва да се изпълняват с човек, легнал по корем върху матрак или удобна опора:
- Легнете по корем, отпуснете се на лакти, поддържайки мускулите на гърба отпуснати, а главата изправена, като останете в това положение 10 секунди. Повторете 5 пъти;
- Поставете възглавница под корема и друга под челото и свийте дупето. Повдигнете десния крак и лявата ръка за 10 секунди и след това повторете с левия крак и дясната ръка. Повторете упражнението 5 пъти.
Упражнение 3 - Стоене
Следните упражнения трябва да се изпълняват изправени, на редовен под:
- С крака на ширината на раменете, поставете ръцете си на бедрата;
- Бавно завъртете бедрата си наляво, отпред и отдясно и отзад и повторете отново;
- След това повторете движенията в обратна посока, надясно, отпред, наляво и отзад и повторете отново;
- Накрая спуснете ръцете по тялото.
Тези упражнения не трябва да се изпълняват от хора, които имат нараняване на кръста или наскоро са претърпели операция.
