Упражненията за бицепс, трицепс, рамене и предмишници служат за тонизиране и укрепване на мускулите на ръката, намалявайки отпуснатостта на този регион. За да расте мускулът обаче, е важно да се адаптира диетата, като се консумират храни, богати на протеини, а в някои случаи и хранителни добавки като суроватъчен протеин, с медицински насоки. Вижте кои са най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
Упражненията трябва да се извършват според целта и фитнеса на човека и трябва да бъдат препоръчани от специалист по физическо възпитание. В зависимост от целта, независимо дали става въпрос за мускулна издръжливост, наддаване на сила, загуба на тегло или хипертрофия, професионалистът посочва броя повторения и серии, интензивността на тренировката и вида на упражнението, като могат да бъдат посочени изолирани или многоставни упражнения, които са тези в че всички групи са активирани, както например в пейката, в която например се обработват гърдите, трицепсите и раменете.
Важно е да се свържете с професионалист, така че целта да бъде постигната и да няма мускулно изтощение, препоръчително е човекът да почива мускулната група, работена през деня, и по този начин може да има печалби.
Вижте някои опции за упражнения за бицепс, трицепс, предмишници и рамене:
Упражнения за бицепс
Конец за чук
За да изпълните нишката на чука, задръжте гира във всяка ръка, до тялото, с дланта, обърната навътре, и огъвайте лактите, докато гирите са на височина на раменете.
Конец / Директно къдрене
Това упражнение може да се направи с гири или щанга. За да направите упражнението, трябва да сгънете и разгънете лакътя, за предпочитане без да движите раменете си или да правите компенсаторни движения с тялото си, така че бицепсите ви да могат да бъдат разработени по най-добрия начин.
Упражнения за трицепс
Френски трицепс
Стоейки, задръжте дъмбела и го поставете зад главата, като извършвате движения на флексия и екстензия на предмишницата. Ако има компенсация в гръбначния стълб, т.е. ако позата е неправилно подравнена, упражнението може да се прави седнало.
Трицепс на въжето
Въжето трябва да се държи, лакътът да се залепи за тялото и въжето да се изтегли надолу, докато лакътът се разтегне и след това се върне в изходно положение, което е, когато предмишниците са близо до тялото. Важно е да се избягва избутването на раменете, за да не се напрегне тази област.
Трицепс на пейката
За да направите това упражнение, трябва да седнете на пода с полусгънати или изпънати крака и да поставите ръцете си на седалката на стол или пейка, като правите повдигащо движение на тялото, така че цялото тегло на тялото да е в ръцете, като работите също , трицепсите.
Упражнения за предмишниците
Флексия на китката
Това упражнение може да се направи двукратно или едностранно. Човек трябва да седне и да държи дъмбел, поддържайки китката на коленете, и да повдига и спуска дъмбела само със силата на китката, като избягва, доколкото е възможно, да активира друга мускулна група. Флексията на китката също може да се извърши с помощта на щангата или вместо дъмбела.
Упражнения за рамо
Удължение на рамото
Това упражнение може да се прави или изправено, или седнало и трябва да се прави, като се държат дъмбелите на височината на раменете, с дланта, обърната навътре, и се повдигат дъмбелите над главата, докато лактите ви се изпънат. Можете също да извършите същото движение с длани, обърнати напред.
Странична кота
Дръжте гирата с дланта надолу и вдигнете гирата настрани до височината на раменете. Вариант на това упражнение е предният лифт, при който вместо повдигане странично, гирата се повдига напред.
