Обучението с GAP е отличен начин за укрепване и тонизиране на седалищните, коремните и мускулите на краката, което ви позволява да постигнете по-фин и по-елегантен силует.
Този вид упражнения винаги трябва да се адаптират според физическите възможности на всеки човек и затова е препоръчително да се консултирате с физически треньор. Те обаче могат да се правят у дома, стига да избягвате пренатоварването на ограниченията на тялото си, особено в случай на проблеми с мускулите, ставите или гръбнака.
За най-добри резултати това обучение трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Всяка последователност от тези 7 упражнения е поредица и във всеки тренировъчен ден трябва да правите между 2 и 3 серии, като почивате около 30 секунди между всяко упражнение и 2 минути между всяка серия.
1. Извишение на тазобедрената става
Легнете по гръб със свити колене, повдигнете бедрата, като държите краката и главата си на пода. След това се върнете в изходна позиция и повдигнете отново бедрата си, като повторите 20 пъти.
Това упражнение помага за затопляне и работа на седалищните и коремните и бедрените мускули, така че е чудесен начин да започнете да тренирате, за да избегнете увреждане на мускулите.
2. Класическа коремна преса
Това е най-известното упражнение за работа на коремния мускул и всъщност е едно от най-добрите упражнения за лечение на почти всички области на този мускул.
За целта легнете на пода и огънете краката си. След това леко повдигнете раменете от пода и се върнете в изходна позиция, като повторите 20 до 30 пъти. По време на тренировка е много важно да държите очите си нагоре, за да избегнете огъване на врата и прекалено напрежение на тези мускули.
На по-напреднало ниво, за да направите упражненията по-трудни, можете да вдигнете краката си от пода и да държите прасците успоредни на пода, образувайки ъгъл от 90 ° с коленете си. Възможно е също така да направите класическата коремна преса и на всеки 5 да повдигнете напълно гърба си, докато седнете със свити крака и отново слезете надолу.
3. Повдигане на прави крака
Легнете на пода по гръб, изправете крака и поставете ръцете си под задната кост. След това, като държите краката си изправени, повдигнете ги до ъгъл от 90 градуса с пода и бавно отново спуснете. Идеалното е, че отнемането на нагоре отнема около 2 секунди и още 2 секунди надолу по краката. Повторете 20 пъти.
Това упражнение, освен че помага за укрепване на краката, е много разположено в долната част на корема и помага да имаме по-слаба и тонизирана фигура, което помага да направим бикини линията по-красива.
4. Странично издигане на крака
Продължавайте да лежите на пода, но се поставете в странично положение с изправени крака. Ако предпочитате, можете да поставите лакътя под тялото си и леко да повдигнете торса. След това повдигнете горния крак и се върнете надолу, като го държите винаги изправен. Направете това движение 15 до 20 пъти с всеки крак, като се обръщате на другата страна.
С това упражнение е възможно да се работи малко върху страничния корем, седалището и особено областта на бедрата, като е отличен вариант за жени, които търсят по-слаба фигура.
5. Странична дъска с мивка
Това е вариант на класическия страничен борд, който носи страхотни резултати за укрепване и изтъняване на талията и странични и наклонени коремни мускули.
За целта трябва да легнете настрани и да повдигнете тялото си с лакът, като държите предмишницата си добре подпряна на пода. В това упражнение е важно да натискате корема, за да държите гърба си много изправен. След това спуснете бедрата на пода и се върнете нагоре в позицията на дъска. Повторете упражнението за 30 секунди от всяка страна.
6. Кота от крак до таван
Това упражнение работи много добре на целия глутеален мускул, като помага да се получи по-твърд задник. За да го направите правилно, трябва да се поставите в позицията на 4 опора и да гледате напред, за да държите гърба си много изправен и подравнен. След това свалете едно коляно от пода и натиснете крака си към тавана, като държите крака си сгънат.
Препоръчително е да правите между 15 и 20 повторения с всеки крак, за да работите добре на мускула. За да бъде трудно, последните 5 повторения могат да се правят с кратки движения, като кракът се държи винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция.
7. Мивка с алтернативни крака
Застанете и след това направете крачка напред, докато бедрото ви стане успоредно на пода, а коляното на 90 °, след това се върнете в изходно положение и сменете краката, като повтаряте, докато не направите 15 пъти с всеки крак.
Това е поредното чудесно упражнение за трениране на мускулите на краката, като ги укрепвате и правите по-тонизирани.
