За да се намали глада, е важно да се избягва пропускане на хранене, увеличаване на консумацията на богати на фибри храни и пиене на много вода. Някои храни също помагат за овладяване на глада, като круши, яйца и боб, тъй като увеличават чувството за ситост за по-дълго време и могат да бъдат включени последователно в ежедневната диета.
В допълнение към храната, добрият нощен сън е важен и за производството на хормони, необходими за правилното функциониране на тялото, избягване на безпокойството и необходимостта от ядене всеки момент.
1. Яжте на всеки 3 часа
Храненето на всеки 3 часа избягва глада, тъй като тялото винаги е пълно, освен че помага да се намали количеството храна, което трябва да се изяде при следващите хранения. Когато човек е гладен, тенденцията е да се яде повече и обикновено желанието е да се ядат калорични храни, като сладкиши, допринасящи за увеличаване на теглото. Следователно, малки ястия трябва да се ядат на всеки 3 до 4 часа.
Някои примери за добри опции за закуска са за предпочитане необелени плодове, пълнозърнести бисквитки, пълнозърнест хляб и сушени плодове като ядки, бадеми или фъстъци.
2. Консумирайте твърде много фибри
Фибрите присъстват главно в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Те правят стомаха по-пълен и удължават чувството за ситост след хранене. Стратегиите за увеличаване на консумацията на фибри са да се купуват ориз, тестени изделия, хляб и пълнозърнести бисквити, семена като чиа и ленено семе, които да се поставят в сокове или кисело мляко, да заемат поне половината плоча със салата, особено сурови салати, и да се ядат най-малко 3 плода на ден.
3. Яжте преди лягане
Яденето на малка закуска преди лягане може да помогне за предотвратяване на глада през нощта. Добър съвет за ядене преди лягане е чайът от лайка или маточина с препечен хляб от пълнозърнест пшеница, тъй като чаят успокоява и подготвя тялото за сън, а препеченият хляб дава ситост, предотвратявайки глада през нощта.
Други опции за закуска могат да бъдат например чаша неподсладен желатин, обикновено кисело мляко или бъркано яйце.
4. Инвестирайте в добри мазнини
При диета много хора ограничават много консумацията на мазнини, което обикновено увеличава чувството на глад. Възможно е обаче да включите „добри“ мазнини в ежедневната диета, които могат да бъдат намерени в риби като сьомга, пъстърва и риба тон, в зехтин или ленено масло, в плодове като авокадо и кокос и в сушени плодове като фъстъци, орехи и бадеми, например.
Тези храни осигуряват повече енергия на тялото, предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания и подобрявайки паметта.
Вижте кои храни с високо съдържание на мазнини са полезни за сърцето ви.
5. Пийте вода
Трябва да пиете много вода, тъй като признаците на дехидратация в тялото ви са подобни на признаци на глад. По този начин увеличаването на консумацията на вода, чайове или сокове без захар помага да се предотврати чувството на глад, в допълнение към подобряването на функционирането на тялото и здравето на кожата.
6. Спи добре
По време на сън тялото изхвърля токсините и произвежда хормони, необходими за баланса на тялото. Без сън тялото ви в крайна сметка ще се нуждае от повече храна, за да произвежда енергия и да доставя необходимостта да бъдете нащрек, така че е обичайно за безсъниците да стават посред нощ, за да ядат.
7. Храни, които инхибират апетита
Някои храни имат свойството да инхибират апетита, като круша, черен пипер, боб, яйце, канела и зелен чай. Тези храни трябва да се консумират ежедневно, за да се намали апетитът, тъй като те са богати хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото.
Вижте и следващото видео и вижте как да въведете храни, които намаляват апетита във вашата диета:
8. Спрете да пиете газирани напитки
Безалкохолните напитки са богати на фруктоза, вид захар, която при консумация в излишък води до намаляване на хормона лептин, който дава на тялото усещане за ситост. По този начин хората, които консумират много безалкохолни напитки, в крайна сметка се чувстват гладни по-често. Друго вещество, богато на фруктоза, е царевичният сироп, намиращ се в преработени храни като мед, кетчуп, сладкиши, сладкиши и бисквитки.
9. Вземете добавки
Някои добавки, които могат да помогнат за намаляване на апетита, като спирулина или хром пиколинат, трябва да се приемат съгласно инструкциите на лекаря или диетолога.
Важно е, заедно с добавките, да се прилага здравословна и балансирана диета, както и чести физически натоварвания, за да се поддържа теглото и да се избегне ефектът на отскачане при спиране на добавките. Вижте други примери за добавки за отслабване.
