Храни за борба с безпокойството

Диетата за намаляване и контрол на тревожността трябва да включва храни, богати на магнезий, омега-3, фибри, пробиотици и триптофан, като е интересно да се консумират банани и черен шоколад например.

Тези хранителни вещества спомагат за регулирането на чревната флора и увеличават производството на серотонин, известен още като хормон на щастието, насърчавайки релаксацията и помагайки в борбата с безпокойството.

Освен това е важно също така да се намали консумацията на храни, богати на захари и пшенично брашно, тъй като те са свързани с промени в производството на глюкоза и серотонин в кръвта.

Храни за борба с безпокойството

Тревожността е психологическо състояние, при което човекът е в състояние на неприятно опасение, което води до по-голяма загриженост, отколкото се изисква от ситуацията.

Тази ситуация може да причини физически и психологически симптоми, като главоболие, болка в гърдите, липса на концентрация и повишено желание за ядене, дори ако няма глад. Ето как да разпознаете симптомите на тревожност.

Храни и хранителни вещества, които трябва да се консумират

За да се контролира тревожността, консумацията на следните храни трябва да се увеличи:

1. Омега-3

Омега-3 е добра мазнина, богата на EPA и DHA, мастни киселини, които подобряват мозъчната функция и намаляват безпокойството. Някои проучвания са установили, че консумацията на малко количество омега-3 може да бъде свързана с някои заболявания, включително депресия и тревожност.

Поради това е важно да се консумират храни, богати на омега-3 като риба тон, сьомга, сардини, ленено семе, чиа, кестени и авокадо. В някои случаи може да се наложи да се консумират омега-3 добавки, които трябва да бъдат посочени от лекаря или диетолога.

2. Магнезий

Някои изследвания предполагат, че магнезият може да помогне при лечението на стрес и тревожност, тъй като подобрява мозъчната функция, но са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди тази връзка.

Този минерал присъства в храни като овес, банани, спанак, тиквени семки, сусам, ленено семе и чиа и в сушени плодове като бразилски ядки, бадеми и фъстъци. 

3. Триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която помага при производството на серотонин, който е основен хормон за предотвратяване на тревожност, стрес, депресия и безсъние.

Тази аминокиселина може да се намери в храни като месо, пиле, риба, яйца, банани, сирене, какао, тофу, ананаси, сьомга, тъмен шоколад и ядки като цяло, като ядки, ядки и бадеми. Вижте пълен списък с храни, богати на триптофан.

Храни за борба с безпокойството

4. Витамини от група В

Витамините от група В, особено В6, В12 и фолиевата киселина, са важни регулатори на нервната система и участват в производството на серотонин. Тези витамини могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, като кафяв ориз, кафяв хляб и овес, както и в други храни като банани, спанак и други зелени зеленчуци.

5. Витамин С и флавоноиди

Витамин С и флавоноидите са антиоксиданти, които намаляват стреса и безпокойството, помагайки да се контролира производството на хормони. Основните му храни са цитрусови плодове като портокал, ананас и мандарина, шоколад и пресни зеленчуци.

6. Фибри

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри насърчава здравето на червата, освен че помага да се регулират нивата на кръвната захар и да се увеличи чувството за ситост, като е отличен вариант за хора, които имат тревожност.

Някои от храни с високо съдържание на фибри са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, наред с други.

7. Пробиотици

Някои научни изследвания показват, че дисбиозата, която представлява дисбаланс на чревната микробиота, и възпалението на червата може да са свързани с емоционални промени, като тревожност и депресия. Следователно, употребата на пробиотици може да помогне за възстановяване на нормалния микробен баланс и по този начин може да има потенциален ефект върху лечението и профилактиката на тревожност и депресия.

Пробиотиците могат да бъдат погълнати чрез ферментирали храни, като естествено кисело мляко, кефир, темпе и комбуча, но също така могат да се консумират под формата на добавки, които могат да бъдат закупени в аптеките.

Научете повече за пробиотиците и техните ползи:

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които трябва да се избягват, за да се контролира тревожността, са:

  • Захар и сладкиши като цяло ;
  • Захарни напитки , като индустриализирани сокове, безалкохолни напитки и енергийни напитки;
  • Бяло брашно , торти, бисквити, закуски и бели хлябове;
  • Кофеин, присъстващ в кафе, мате чай, зелен чай и черен чай;
  • Алкохолни напитки ;
  • Рафинирани зърнени храни , като бял ориз и бели тестени изделия;
  • Лоши мазнини , като тези, които се намират в колбаси, колбаси, шунка, болоня, пуешки гърди, пълнени бисквитки, бързи храни и замразени готови храни.

Тревожността може да попречи на индивида да вземе правилни решения и дори да го парализира в дадена ситуация, но балансираното хранене и честите физически натоварвания помагат да се контролира стресът и тревожността.

Меню за безпокойство

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за борба с безпокойството:

ХраненеДен 1Ден 2Ден 3
Закуска

1 чаша неподсладен портокалов сок + 2 филийки пълнозърнест хляб със сирене

1 чаша неподсладен ананасов сок + 2 бъркани яйца с домат и риган и 2 цели препечени филийки2 бананови и овесени палачинки с фъстъчено масло и ягода + лимонов сок
Сутрешна закуска10 ядки кашу + 1 чаша комбуча1 банан + 1 супена лъжица бадемова паста + 1 супена лъжица семена от чиа3 квадрата шоколад 70% какао
Обяд вечеря1 филе от сьомга с печени картофи и салата от спанак с 1 супена лъжица зехтин + 1 банан за десертТелешко строганов + 4 супени лъжици кафяв ориз + 1 чаша задушени зеленчуци в зехтин + 1 ябълкаЧушка, пълнена с белен кашкавал, запечен на фурна + рукола, салата от домати и лук + 1 мандарина за десерт
Следобедна закуска1 обикновено кисело мляко с ягода + 1 супена лъжица овален овес1 чаша смути от папая, приготвено с обикновено кисело мляко + 1 лъжичка подвижна овесена подметка1 кисело мляко от папая + 2 супени лъжици овес + 1 десертна лъжица мед

Количествата, посочени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и наличието на заболявания, така че идеалното е диетологът да бъде консултиран, за да може да се извърши пълна оценка и по този начин да се изготви хранителен план, съответстващ на нуждите. .