Плодовете, които могат да благоприятстват наддаването на тегло, са тези, които съдържат повече мазнини и фруктоза, особено когато се консумират в големи количества или когато се комбинират с други калорични храни, но въпреки това тези плодове са богати на витамини и минерали, които са от съществено значение за тяло.
Поради тази причина плодовете, споменати по-долу, с изключение на плодовете в сироп, могат да бъдат включени в балансирана диета, за да загубят, увеличат или поддържат тегло, като резултатът е променлив според консумираното количество. Важно е да се спомене, че всеки плод, който се яде в излишък, може да благоприятства наддаването на тегло.
1. Авокадо
Авокадото е плод, богат на добри мононенаситени мазнини, витамин С, Е и К и минерали, като калий и магнезий. Всяка 4 супени лъжици авокадо осигурява около 90 калории.
Този плод осигурява няколко ползи за здравето, тъй като помага за подобряване на чревния транзит, контрол на нивата на захар, грижа за сърцето и поддържане на кожата и косата здрави и може да се използва както за отслабване, когато се консумират малки количества, как да го увеличите.
Как да се храним: За да консумирате авокадо, без да увеличавате теглото си, се препоръчва да ядете максимум 2 супени лъжици на ден, които могат да бъдат включени в салати, под формата на гуакамоле, във витамини или в десерти. В случай, че искате да увеличите теглото си, то може да се комбинира с други плодове и да се консумира по-често и в по-голямо количество.
2. Кокосов орех
Пулпът на кокосовия орех, който е бялата част, е богат на мазнини, докато кокосовата вода е богата на въглехидрати и минерали, като е естествен изотоник. Кокосът е калоричен плод, тъй като 100 грама целулоза имат около 406 калории, на практика 1/4 от калориите, които трябва да се консумират ежедневно.
Този плод осигурява няколко ползи за здравето и е богат на фибри, освен че увеличава чувството за ситост и подобрява работата на червата. Кокосът също така помага да се поддържа здравето на сърцето, да се укрепи имунната система и да помогне за попълване на минералите в тялото.
Как да се консумира: Кокосът трябва да се консумира умерено и на малки порции, препоръчително е да се консумират максимум 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло или 2 супени лъжици кокосова кора или 1/2 чаша кокосово мляко или 30 g кокосова каша на ден, за да се възползвате от него и да избегнете увеличаване на теглото. В случай, че искате да напълнеете, порциите могат да се увеличат за по-голям калориен прием.
3. Açaí
Açaí е супер антиоксидантен плод, който помага за подобряване на имунната система, предотвратяване на стареенето и осигуряване на енергия, но също така е много калоричен, особено когато пулпата му е добавена със захар, сироп от гуарана или други продукти, използвани за подобряване на вашето аромат.
В около 100 грама замразена пулпа от асаи без добавена захар има около 58 калории и 6,2 грама въглехидрати.
Как да се консумира: Açaí трябва да се консумира в малки количества и да се избягва добавянето на индустриализирани продукти, като кондензирано мляко например, защото въпреки подобряването на вкуса, той повишава нивата на кръвната захар и благоприятства наддаването на тегло.
4. Грозде
Гроздето е плод, богат на въглехидрати, които имат умерен гликемичен индекс, особено червено грозде, тоест излишната му консумация може да благоприятства повишаването на кръвната захар. Що се отнася до калориите, 100 грама осигуряват приблизително 50 калории.
Този плод е богат на ресвератрол, мощен антиоксидант, който присъства в кората му и който може да бъде полезен за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Начин на консумация: Гроздето трябва да се консумира на малки порции, препоръчително е да се консумират 17 малки единици или 12 големи единици с кожа, за да се увеличи съдържанието на фибри. Това е идеалното количество за консумация на този плод като храна, тъй като консумацията на целия пакет има много калории и насърчава наддаването на тегло. Освен това трябва да избягвате консумацията му под формата на сок, тъй като той осигурява около 166 калории и 28 грама въглехидрати, което съответства на почти две филийки бял хляб.
5. Банан
Бананът е плод, богат на въглехидрати, съдържащ в 100 грама около 21,8 грама въглехидрати и 104 калории. Този плод е богат на калий и магнезий, като помага да се предотврати появата на мускулни крампи и да се намали кръвното налягане. Освен това помага за подобряване на настроението, тъй като е богато на триптофан и за регулиране на червата, тъй като е богато на фибри.
Идеалното е, че се консумира 1 банан на ден, за да се получат неговите ползи и да се избегне увеличаване на теглото.
Как да консумирате: За да консумирате банана, без да напълнявате, препоръчителната порция е 1 малък банан или 1/2, ако е много голям. Освен това може да се консумира по няколко начина, като например с малко канела, която действа като термогенна, или с 1 лъжица овес, което увеличава количеството консумирани фибри и помага да се контролира количеството захар в кръвта. .
Освен това бананите могат да се комбинират и с добри мазнини, като 1 супена лъжица фъстъчено масло, семена от чиа или ленено семе и някои ядки, или също да се ядат като десерт или заедно с протеин.
6. Райска ябълка
Средната единица хурма съдържа около 80 kcal и 20 g въглехидрати, а също така е опасност за загуба на тегло, когато се консумира в излишък.
Как да консумирате: За да се насладите на хурмата, идеалното е да предпочитате средни или малки плодове, а също така да консумирате кората, която е част от плодовете, богати на фибри, важно за поддържане на стабилността на кръвната захар и намаляване на стимула за производството на мазнини .
7. Фиг
Смокинята е плод с отлични храносмилателни свойства, тъй като има голямо количество фибри, които подобряват чревния транзит и поради наличието на веществото крадин. Въпреки това, 100 грама от този плод осигуряват 10,2 грама въглехидрати и 41 калории и следователно прекомерната му консумация може да благоприятства наддаването на тегло.
Как да се консумира: Идеалното количество смокиня за консумация е 2 медицински единици, препоръчително е да се яде прясно и не сухо.
8. Манго
Мангото е плод, богат на въглехидрати, съдържащ 15 грама въглехидрати и 60 калории в 100 грама от този плод, освен че е богат на витамини и минерали. Мангото осигурява няколко ползи за здравето, като спомага за подобряване на здравето на червата, смеха в антиоксидантите, спомага за подобряване на имунната система, тъй като е богато на витамин С и благоприятства зрителното здраве, здравето на кожата и косата.
Как да консумирате: Подходящата порция за консумация на този плод е 1/2 чаша или 1/2 малка единица манго или 1/4 от голямо манго.
9. Сушени плодове
Също така е важно да бъдете внимателни със сушените плодове, като стафиди, ядки, сушени кайсии и др. Тези плодове са дехидратирани и имат по-висок гликемичен индекс, благоприятстващ повишаване на кръвната захар, освен че са богати на калории.
Въпреки това, някои изследвания показват, че сушените плодове могат да съдържат 3 пъти повече микроелементи от пресните плодове, освен че са богати на неразтворими фибри, благоприятстващи функционирането на червата.
Как да консумираме: Консумацията трябва да се прави в малки количества и да се комбинира с консумация на добри мазнини или протеини, като кисело мляко или мляко, например, за да се предотврати покачването на кръвната захар.
10. Плодове в сироп
Плодовете в сироп обикновено имат два или три пъти повече калории от пресните плодове, тъй като сиропът обикновено се прави със захар, което значително повишава калориите в храната. В плана за хранене за отслабване е важно да се избягва консумацията на този вид плодове.
Важно е да консумирате поне 2 или 3 единици плодове на ден, за предпочитане вариращи плодовете, консумирани, за да бъдат усвоени различни хранителни вещества. За да помогнете с диетата, вижте и 10 плода, които отслабват.
