Храните източник на витамин К са предимно тъмнозелени листни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле и спанак. Освен че присъства в храната, витамин К се произвежда и от добрите бактерии, изграждащи здравата чревна флора, като се абсорбира от червата заедно с храните в диетата.
Витамин К подпомага съсирването на кръвта, предотвратява кървенето и участва в заздравяването и попълването на костните хранителни вещества, освен че помага за предотвратяване на тумори и сърдечни заболявания.
Храните, богати на витамин К, не губят витамина, когато са приготвени, тъй като витамин К не се унищожава чрез методите на готвене.
Таблица с храни, богати на витамин К
Следващата таблица показва количеството витамин К, съдържащо се в 100 g от основните хранителни източници:
| Храни | Витамин К |
| Магданоз | 1640 мкг |
| Варено брюкселско зеле | 590 мкг |
| Варени броколи | 292 мкг |
| Суров карфиол | 300 mcg |
| Варена манголд | 140 mcg |
| Суров спанак | 400 мкг |
| Маруля | 211 мкг |
| Суров морков | 145 мкг |
| Рукола | 109 mcg |
| Зеле | 76 мкг |
| Аспержи | 57 мкг |
| Сварено яйце | 48 mcg |
| Авокадо | 20 мкг |
| Ягоди | 15 мкг |
| Черен дроб | 3,3 мкг |
| Пиле | 1,2 мкг |
За здрави възрастни препоръката за витамин К е 90 mcg при жените и 120 mcg при мъжете. Вижте всички функции на витамин К.
Рецепти, богати на витамин К
Следните рецепти са богати на витамин К за използване на добри количества от изходните храни:
1. Омлет от спанак
Съставки
- 2 яйца;
- 250 г спанак;
- ½ нарязан лук;
- 1 супена лъжица зехтин;
- Тънко сирене, настъргано на вкус;
- 1 щипка сол и черен пипер.
Режим на подготовка
Разбийте яйцата с вилица и след това добавете едро нарязаните листа спанак, лука, настърганото сирене, солта и чушката, като разбърквате, докато всичко се смеси добре.
След това загрейте тиган върху огъня с маслото и добавете сместа. Гответе на слаб огън от двете страни.
2. Ориз от броколи
Съставки
- 500 г варен ориз
- 100 г чесън
- 3 супени лъжици зехтин
- 2 опаковки пресни броколи
- 3 литра вряща вода
- Сол на вкус
Режим на подготовка
Почистете броколите, нарежете на едри парчета с помощта на стъблата и цветята и гответе в подсолена вода, докато дръжката омекне. Отцедете и запазете. В тиган задушете чесъна в зехтин, добавете броколите и задушете още 3 минути. Добавете сварения ориз и разбъркайте до еднородна смес.
3. Зелена салата и ананас
Съставки
- 500 г зеле, нарязано на тънки ивици
- 200 г ананас на кубчета
- 50 г майонеза
- 70 г заквасена сметана
- 1/2 супена лъжица оцет
- 1/2 супена лъжица горчица
- 1 1/2 супена лъжица захар
- 1 щипка сол
Режим на подготовка
Измийте зелето и го отцедете добре. Смесете майонеза, заквасена сметана, оцет, горчица, захар и сол. Смесете този сос със зелето и ананаса. Отцедете в хладилника за 30 минути, за да се охлади и сервирайте.
