За тези, които искат да качат килограми, без да качват корема, тайната е в напълняването чрез натрупване на мускулна маса. За това е необходимо да практикувате физически упражнения, които причиняват големи усилия и износване на мускула, като тренировки с тежести и кросфит, освен диета, богата на протеини, като месо и яйца.
Освен това в някои случаи може да се наложи използването на протеинови добавки, за да се увеличи стимулирането на хипертрофия и да се ускори възстановяването на мускулите след физическа активност.
Как трябва да бъде диетата
За да качите килограми, без да качвате корем, диетата трябва да се основава на естествени и пресни храни, като зърнени храни, плодове и зеленчуци. В допълнение, той също трябва да е богат на протеини, като месо, яйца, риба, пиле, сирена и натурални кисели млека, както и богат на добри източници на мазнини като фъстъци, ядки, зехтин и семена. Тези храни ще помогнат за възстановяване на мускулната маса и ще увеличат стимула за хипертрофия.
Друг важен момент е да се избягват храни, богати на захар и брашно, като торти, бели хлябове, бисквитки, сладкиши, закуски и индустриални продукти. Тези храни имат висока калорична концентрация и стимулират производството на мазнини. Вижте цялото меню, за да качите мускулна маса.
Вижте колко килограма трябва да използвате следния калкулатор:
Този калкулатор не е подходящ за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти.
Кога да се използват добавки
Богати на протеини добавки, които ви помагат да качите мускулна маса, трябва да се използват, когато приемът на протеини чрез диета е недостатъчен или когато е трудно да се достигне количеството протеин в храната през деня, особено за хора, които прекарват много време навън Къща.
В допълнение към протеиновите добавки могат да се използват и добавки като креатин, BCAA и кофеин, които ви правят по-готови за тренировка и увеличават енергийния резерв в мускулите ви. Вижте 10 добавки за натрупване на маса.
Кои са най-добрите упражнения
Най-добрите упражнения за натрупване на маса са бодибилдинг и кросфит, тъй като изискват претоварен стимул, при който мускулът е принуден да поддържа по-голяма тежест, отколкото обикновено постига. Това излишно натоварване стимулира мускула да расте, за да може да практикува тази дейност по-лесно и по този начин се получава хипертрофия.
Физическата активност е от съществено значение за наддаване на тегло, без да качвате корем и трябва да се практикува около 1 час, за предпочитане всеки ден. Важно е обаче да вземете почивка за ден или два след изработване на мускулна група, за да се даде възможност за правилно възстановяване. Вижте най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса.
Гледайте видеоклипа по-долу и вижте още съвети от нашия диетолог за оздравяване.
