По-добър сърдечен ритъм при тренировки за отслабване

Идеалният пулс за изгаряне на мазнини и отслабване по време на тренировка е 60 до 75% от максималния пулс (HR), който варира в зависимост от възрастта и който може да бъде измерен с честотомер. Тренировките с тази интензивност подобряват фитнеса, използвайки повече мазнини като източник на енергия, допринасяйки за загуба на тегло.

По този начин, преди да започнете какъвто и да е вид тренировка за устойчивост, е важно да знаете каква идеална HR трябва да се поддържа по време на тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване. Освен това се препоръчва да се направи електрокардиограма, особено ако сте начинаещ или ако в семейството има анамнеза за сърдечни проблеми, за да се потвърди, че няма сърдечен проблем, като аритмия, който пречи на практикуването на този вид физически упражнения.

Диаграма на пулса за отслабване

Идеалната таблица за сърдечен ритъм за отслабване и изгаряне на мазнини, според пола и възрастта, е както следва:

Възраст	FC идеален за мъже	FC идеален за жени
20.	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Например : Идеалният пулс за отслабване по време на тренировка, в случай на 30-годишна жена, е между 117 и 147 сърдечни удара в минута.

Как да контролирате пулса си по време на тренировка

За да контролирате сърдечната честота по време на тренировка, чудесен вариант е да използвате честотомер. Има някои подобни на часовника модели, които могат да бъдат програмирани да издава звуков сигнал, когато сърдечната Ви честота излезе извън идеалните граници за тренировка. Някои от марките честотомери, предлагани на пазара, са Polar, Garmin и Speedo.

Честотомер Жена тренира с честотомер

Как да изчислим сърдечната честота за отслабване

За да се изчисли идеалният пулс за изгаряне на мазнини и отслабване, по време на тренировка трябва да се приложи следната формула:

• Мъже: 220 - възраст и след това умножете тази стойност по 0,60 и 0,75;
• Жени: 226 - възраст и след това умножете тази стойност по 0,60 и 0,75.

Използвайки същия пример, жена на 30 години ще трябва да направи следните изчисления:

• 226 - 30 = 196; 196 х 0,60 = 117 - Минимална идеална HR за отслабване;
• 196 х 0,75 = 147 - Максимален HR идеален за отслабване.

Съществува и тест, наречен Ергоспирометрия или Стрес тест, който показва идеалните HR стойности на тренировката за индивида, като се зачита капацитетът на сърцето. Този тест показва и други стойности като капацитета на VO2, който е пряко свързан с физическата кондиция на човека. Хората, които са по-добре подготвени физически, имат по-висок VO2, докато заседналите хора имат по-нисък VO2. Разберете какво е и как да увеличите Vo2.