За да отслабнете с 1 кг седмично е необходимо да намалите 1100 kcal до нормална дневна консумация, еквивалентно на около 2 ястия с 5 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици боб 150 g месо + салата.
Намаляването на 1100 kcal на ден за една седмица води до общо 7700 kcal, стойност, която съответства на количеството калории, съхранявани в 1 kg телесна мазнина.
Постигането на това ниво на калорично намаляване в диетата обаче обикновено е голямо предизвикателство и затова също така е необходимо да се практикува физическа активност, за да се увеличи изгарянето на калории и да се ускори метаболизма.
Колко калории да консумирате на ден
За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, за да можете да загубите до 1 кг седмично, първата стъпка е да се изчисли базалният енергиен разход, който е количеството енергия, изразходвано от тялото само за поддържане на жизненоважни функции, като функционирането на белите дробове или пулса например.
След това трябва да се добавят разходите за калории, направени от дейности, които се извършват през деня, и от физическа активност. Крайната стойност са калориите, необходими за поддържане на теглото стабилно, без печалба или загуба. Направете изчислението си, като въведете данните си в следния калкулатор:
Въз основа на резултата от калкулатора, 1100 kcal трябва да бъдат намалени, а крайният резултат съответства на броя на калориите, които трябва да се консумират на ден, за да се постигне желаната загуба на тегло.
Количество калории, изразходвани за физическа активност
За да подпомогнете изгарянето на калории и намаляването на теглото, добра стратегия е да се увеличи практиката на физическа активност, която ускорява метаболизма и стимулира изгарянето на мазнините.
Средно човек с 60 кг изразходва около 372 калории, когато практикува 1 час тренировка с тежести, докато човек със 100 кг изразходва около 600 ккал, за да извърши същата тази дейност. Това е така, защото колкото по-голямо е теглото, толкова по-големи са усилията на тялото да извършва една и съща дейност и да осигурява кислород и хранителни вещества за всички клетки.
Въведете данните си в следния калкулатор и вижте колко калории изразходвате за извършване на различни физически дейности:
Също така е важно да запомните, че колкото по-голямо е количеството мускули в тялото, толкова по-големи са енергийните разходи на индивида, тъй като мускулната маса изразходва повече калории, отколкото мазнините, за да се задържи в тялото.
Защото отслабването става по-трудно
Отслабването става все по-трудно, тъй като при отслабване енергийните разходи на тялото също намаляват, тъй като усилията за поддържане на 80-килограмово тяло са по-малко от усилията за поддържане на 100-килограмово тяло например.
В допълнение, метаболизмът също се забавя с възрастта, така че е обичайно да изпитвате повече трудности при отслабване с напредването на възрастта. За да се преодолее тази трудност, е необходимо да се коригира диетата и да се увеличи практиката на физическа активност, тъй като това поддържа метаболизма активен и увеличава количеството мускулна маса в тялото, помагайки за отслабване и контрол. За да помогнете при отслабване, научете за 7 храни, които ускоряват метаболизма.
