Медитацията е техника, която ни позволява да доведем ума до състояние на спокойствие и релаксация чрез методи, които включват поза и фокусиране на вниманието за постигане на спокойствие и вътрешен мир, носейки няколко предимства като намаляване на стреса, безпокойство, безсъние, освен че помага за подобряване на фокуса и производителността в работата или следването.
Въпреки че се практикува по-лесно в класове и на места, с инструктор медитацията може да се прави и в други среди като дома или на работа например. За да се научите да медитирате сами, е необходимо да практикувате техниките ежедневно в продължение на 5 до 20 минути, 1 или 2 пъти на ден.
Стъпката по стъпка за медитация се състои от:
1. Отделете време
Трябва да запазите 1 или 2 мига през деня, за да изключите за известно време. Може да бъде, когато се събудите, да ви позволи да започнете деня с по-малко безпокойство и повече съсредоточеност, в средата на деня, да си починете малко от задачите си или когато си легнете, да успокоите ума си, преди да заспите.
В идеалния случай период от 15 до 20 минути е чудесно време да донесете максимални ползи от медитацията, но 5 минути са достатъчни, за да позволят пътуване вътре, постигане на спокойствие и фокус.
За да не се притеснявате за времето, можете да настроите будилник на мобилния си телефон за времето, което искате да продължите да медитирате.
2. Намерете тихо място
Препоръчително е да отделите пространство, където можете да седнете с малко спокойствие, като хол, градина, диван, а също така е възможно в самия офис стол или дори в колата, след паркиране преди да отидете на работа, например .
Важното е, че можете, за предпочитане, да сте в тиха среда и с минимални разсейвания, за да улесните концентрацията.
3. Приемете удобна поза
Идеалната позиция за практикуване на медитация според ориенталските техники е поза лотос, при която оставате седнали, с кръстосани крака и стъпала на бедрата, точно над коленете и с изправен гръбнак . Тази позиция обаче не е задължителна и е възможно да седите или лежите във всяка позиция, включително стол или пейка, стига да ви е удобно, с изправен гръбнак, отпуснати рамене и подравнена врата.
Също така трябва да намерите опора за ръцете си, която може да лежи в скута ви, с гърба на едната над другата, или да стои по една на всяко коляно, с длани надолу или нагоре. След това дръжте очите си затворени и оставете мускулите да се отпуснат.
Позиция за медитация Позиция за медитация4. Контролирайте дишането
Важно е да се научите да обръщате по-специално внимание на дишането, като използвате белите дробове изцяло. Трябва да се направи дълбоко вдишване, извличане на въздух с помощта на корема и гърдите и бавно и приятно издишване.
Контролирането на дишането може да не е лесно в началото, което се случва с практиката, но е важно то да е удобно и без да се напряга, за да не се превърне в неприятен момент. Упражнение, което може да се направи, е да се броят до 4 при вдишване и да се повтори този път за издишването.
5. Фокусирайте вниманието
При традиционната медитация е необходимо да се намери фокус за поддържане на вниманието, обикновено мантра, която представлява всеки звук, сричка, дума или фраза, които трябва да се повторят няколко пъти, за да се упражни специфична сила над ума и да се подпомогне концентрацията към медитация.
То трябва да бъде вокализирано или измислено от човека, който прави медитацията и, за предпочитане, ако това е мантра от будизъм или йога, трябва да бъде преподавано правилно от учител. „Ом“ е най-известната мантра и има силата да донесе вътрешен мир по време на медитация.
Възможно е обаче да имате и други видове фокус за внимание, като изображение, мелодия, усещане за бриз по кожата, самото дишане или дори в някаква положителна мисъл или цел, която искате да постигнете. Важното е, че за това умът е спокоен и без други мисли.
Много често се появяват различни мисли по време на медитация и в този случай човек не бива да се бие с тях, а да ги остави да дойдат и след това да си тръгнат. С времето и практиката става по-лесно да се фокусирате по-добре и да избягвате мислите.
Ползи за здравето от медитацията
С ежедневната практика на медитация е възможно да се възприеме по-добър контрол върху мислите и поддържане на фокус върху дейности, в допълнение към други ползи, като например:
- Помощ при лечение на депресия и намалени шансове за рецидив;
- Контрол на стреса и безпокойството;
- Намалено безсъние;
- Подобрен фокус и ефективност при работа и учене;
- Помага за контрол на високото кръвно налягане;
- По-голям контрол на гликемията при диабет;
- Помага при лечението на хранителни и обсесивно-компулсивни разстройства.
По този начин, въпреки че това е техника на древни източни традиции, медитацията е напълно приложима в ежедневието за подобряване на благосъстоянието и качеството на живот. Друга практика, която ви помага да се отпуснете, е йога, която чрез упражнения насърчава връзката между тялото и ума и насърчава чувството за благополучие. Също така знайте ползите от йога.
