Тренирането на рамото е също толкова важно, колкото тренирането на която и да е друга мускулна група в тялото, защото мускулите и ставите, които изграждат раменете, са важни, за да осигурят стабилност и сила на горните крайници и да позволят движения като повдигане на ръцете и придвижването им напред, назад и странично.
Важно е освен раменете да се тренират и бицепси, трицепси и предмишници, за да има например по-добри резултати, свързани с процеса на хипертрофия и намалена вялост.
Освен това се препоръчва обучен професионалист да ви придружава, за да адаптирате всяко упражнение към вашите индивидуални цели и тип тяло, в допълнение към проследяване с диетолог за адаптиране на вашата диета. Вижте също кои са най-добрите упражнения за гръден кош, бицепс и трицепс.
1. Развитие или удължаване на рамото
Развитието или удължаването на раменете може да се направи изправено или седнало с гири или щанга. Движението трябва да се извършва, като се държат дъмбелите или щангата с дланта обърната напред и на височина, когато ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90º. След това повдигнете ръката си, докато лактите ви се изпънат и повторете движението според установеното обучение.
2. Странична кота
Страничното повдигане може да се извърши за работа на двете рамене едновременно или едно по едно. За да направите това, дръжте гирата с дланта надолу и повдигнете гирата настрани до височината на раменете. Според целта на тренировката можете да огънете малко лакътя си или да повдигнете малко гирата напред.
Този тип упражнения поставят повече акцент върху работата на медиалния и задния делтоиди, т.е. средната и задната част на мускула, покриващ рамото, делтоида.
3. Предна кота
Предното повдигане може да се извърши или с дъмбели, или с щангата, а екипировката трябва да се държи с дланта на ръката, обърната към тялото, и да се повдига с разширени ръце до височината на раменете, като се повтаря упражнението, както е посочено от PE. Това упражнение поставя по-голям акцент върху предната част на делтоидния мускул.
4. Висок ред
Високият ход може да се извърши както с щангата, така и с ролката, а оборудването трябва да се изтегли, огъвайки лактите, до височината на раменете. Това упражнение поставя по-голям акцент върху страничния делтоид, но също така работи върху предните делтоиди.
5. Обратно разпятие
Обратното разпятие може да бъде направено или на машината, или седнало пред наклонена пейка, или с наклонен багажник напред. В случай, че се прави на пейка, ръцете трябва да се вдигнат до височината на раменете, като се повтаря движението според установената тренировка. Това упражнение работи повече на гърба на делтоида, но също така е едно от упражненията, посочени за работа на мускулите на гърба например.
