Диетата на майката по време на кърмене трябва да бъде балансирана и разнообразна и е важно да се ядат плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, като се избягва консумацията на преработени храни с високо съдържание на мазнини, които нямат нито хранителна стойност за майката, нито за бебето.
По време на кърменето майката губи от 1 до 2 кг на месец, бавно и постепенно, поради количеството енергия, което се използва за производството на кърма, която идва от натрупаните мазнини по време на бременност. 800 калории са необходими за производството на 1 литър мляко, 500 калории от диетата и 300 калории от мастните резерви, образувани по време на бременност.
Какво да ядете, докато кърмите
Жената по време на кърмене се нуждае от по-голямо количество енергия и протеини, които трябва да се набавят чрез балансирана диета, включваща всички групи храни. Освен това е важно да се обърне внимание на количеството консумирани млечни продукти, така че на този етап да е достатъчно да се осигурят нуждите от калций. Някои съвети за улесняване на храненето на майката са:
- Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно;
- Консумирайте протеини като добре приготвено пиле или пуйка и яйца;
- Консумирайте риба 2 до 3 пъти седмично , като отдавате предпочитание на риби с малко количество живак, като сардини, риба тон, пъстърва и сьомга;
- Цели въглехидрати като ориз, тестени изделия, зърнени храни, препечен хляб и хляб за увеличаване на консумацията на фибри, в допълнение към консумацията на зърнени храни;
- Яжте 2 до 3 порции млечни продукти , като 1 чаша обезмаслено или полуобезмаслено мляко, 1 филия бяло сирене и 1 обикновено кисело мляко, например. Ако бебето има признаци и симптоми, показващи непоносимост към лактоза, майката трябва да избягва консумацията на тези продукти или да дава предпочитание на храни без лактоза и трябва да набавя калций от други хранителни източници;
- Включете добри мазнини в ежедневието , като авокадо, зехтин, ядки и семена, като ленено семе, чиа и тиква например.
Освен това е от съществено значение майката да пие много течности, за да подпомогне производството на мляко, като й се препоръчва прием на около 3 литра вода на ден. Това количество включва водата в плодовете, супите и соковете, така че все още е необходимо да се пият около 2 литра течности, като вода или неподсладен чай, на ден.
Микронутриенти, необходими през тази фаза
По време на майчината лактация е важен адекватният прием на витамини и минерали, който трябва да се случи чрез консумация на храни, богати на желязо, фолиева киселина, цинк, витамин С, витамини от група В, калций и омега-3. Следващата таблица показва дневното количество на тези витамини за жени по време на кърмене:
Микроелементи | Необходима дневна сума | Храни, в които може да се намери |
Желязо | 15 mg / ден | Месо и риба, тиквени семки, ядки, боб, нахут, леща, авокадо. |
Фолиева киселина | 500 mcg / d | Спанак, броколи, зеле, аспержи, магданоз, брюкселско зеле, боб, домати. |
Цинк | 19 mg / ден | Фасул, бразилски ядки и сушени плодове. |
Калций | 1100 mg / ден | Кисело мляко, мляко, сирена, тъмни зеленчуци, сусам, сусам и ядки. |
Витамин Ц | 90 mg / ден | Цитрусови плодове, жълт пипер, портокалов сок, папая, гуава, пъпеш, манго. |
Омега 3 | 300-600 mg / d DHA | Ленено масло, ленено семе, екстра върджин зехтин, ядки, чиа, авокадо, сьомга и пъстърва. |
Витамин В12 | 2,8 мкг / ден | Месо, мляко, риба и сирене |
Витамин А | 800 мкг | Яйца, мляко, кисело мляко, моркови, тиква, манго и броколи. |
Може ли жената да пие кафе, докато кърми?
Кофеинът е стимулант на нервната система и бебето не би могло да метаболизира това вещество, но някои проучвания показват, че консумацията на 300 mg кофеин на ден не причинява никакви промени при бебето и следователно жената може да приеме 2 до 3 чаши кафе на ден, стига бебето да не суче.
Какво да не се яде, докато кърмите
Храните, които трябва да се избягват при кърмене, са храни като пържени храни, колбаси, кашкавали, безалкохолни напитки, сладкиши и бисквитки, тъй като имат големи количества мазнини и захари.
В семейства с анамнеза за алергия се счита за полезно за майката да премахне потенциално алергенни храни от диетата си, като яйца и фъстъци например. Това обаче не е правило, тъй като то варира от човек на човек, затова е важно да се консултирате с вашия педиатър или диетолог, преди да премахнете храните от диетата.
В допълнение, консумацията на алкохолни напитки е забранена, тъй като алкохолът може да бъде елиминиран чрез кърмата, предавайки го на бебето. Вижте по-подробно какво не трябва да ядете, докато кърмите.
Примерно 3-дневно меню
Следващата таблица показва пример за балансирана и разнообразна диета, която може да се прави по време на кърмене:
Храна | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
Закуска | 2 филийки пълнозърнест хляб с бяло сирене + 1 круша | Омлет от спанак + 1 чаша (250 мл) портокалов сок | 2 филийки пълнозърнест хляб с бяло сирене + 1 чаша (250 мл) сок от диня |
Сутрешна закуска | 240 мл кисело мляко с 1/2 чаша накълцани плодове | 1 чаша (200 мл) сок от папая + 4 цели бисквити | 1 среден банан |
Обяд вечеря | 140 г сьомга на скара + 1 чаша кафяв ориз + 1 чаша зелен фасул или зелен фасул с варени моркови + 1 чаена лъжичка зехтин + 1 мандарина | 100 г пиле с чушки и лук + 1/2 чаша кафяв ориз + 1/2 чаша леща + салата + 1 чаена лъжичка зехтин + 1 ябълка | 100 г пуешки гърди + 2 средни картофа + салата + 1 чаена лъжичка зехтин + 1 филия пъпеш |
Следобедна закуска | 1 средна ябълка | 1/2 чаша зърнени храни + 240 мл обезмаслено мляко | 1 филийка ръжен хляб + 1 филийка сирене + 2 филийки авокадо |
Други възможности за закуски са консумацията на пресни плодове, ръжен хляб със сирене и зеленчуци, кисело мляко (200 мл), крем от нахут със зеленчукови пръчици, зърнени храни с мляко или 1 чаша сок от бисквити Мария.
Количествата, посочени в менюто, могат да варират в зависимост от характеристиките на жената, важно е консултация с диетолога, за да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план според нейните нужди и нуждите на бебето.
Как да предотвратим бебешки крампи по време на кърмене
Ако бебето има колики, майката може да промени диетата си, но това варира при бебето и жената трябва да знае дали бебето има колики след ядене на храна, която трябва да бъде премахната от диетата.
Някои храни, които са свързани с колики при бебето, са шоколад и храни, които причиняват газове, като боб, грах, ряпа, броколи, карфиол, зеле и и краставица, например.
В някои случаи кравето мляко може също да причини колики при бебето и може да се наложи майката да пие мляко без лактоза или дори да е необходимо да се премахне кравето мляко от диетата й, което може да бъде заменено от растителни млека, като мляко кокос, бадем или ориз. Ако обаче това не е причината за коликите на бебето, майката трябва да приема дневните препоръки за млечни продукти.
Освен това някои чайове като женшен, кава кава и каркея също могат да причинят колики у бебето и следователно са противопоказани. Вижте други примери за чайове, които не можете да приемате, докато кърмите.
Вижте други съвети за предотвратяване на колики при вашето бебе, като гледате следното видео: