За да останете с най-твърдите и дефинирани глутеуси, добър тип упражнения е клякането. За постигане на най-добри резултати е от съществено значение това упражнение да се прави правилно и поне 3 пъти седмично, за около 10 до 20 минути.
Няма универсален брой клекове за правене, тъй като те варират в широки граници между хората и тяхната физическа конституция, както и физическата подготовка. Въпреки това, в повечето случаи е препоръчително да направите 3 до 4 сета с 12 повторения, като започнете без никаква тежест и след това добавите тежест, като държите дъмбели или щанги например.
Идеалното обаче е винаги да се направи оценка с учител по физическо възпитание във фитнес зала, за да се получат най-добри резултати.
За какво е клякам
Освен че е предпочитаното упражнение за работа на глутеалната област, клякането има и други предимства като:
- Определете корема;
- Увеличете мускулната маса в бедрата;
- Укрепване на гърба;
- Намалете целулита в седалището и краката.
Освен това упражненията за клякане подобряват контура на тялото и допринасят за добра стойка на тялото, което може да се прави във фитнес залата или дори у дома.
6 най-добри клека за глутеуси
Има няколко вида клек за укрепване на глутеусите. Най-често срещаните са:
1. Обикновен клек
За да направите правилния обикновен клек, трябва:
- Изправете се: разтворете краката си, разтворете краката на ширината на раменете и ги подпрете изцяло на пода;
- Сгънете коленете: коленете трябва да бъдат огънати, хвърляйки бедрата надолу, до малко над линията на коляното и, бутайки дупето назад, сякаш седнали на въображаем стол, като държите гърба винаги изправен;
- Изпънете краката си: изпънете свити крака, за да се върнете в изходна позиция, изправени.
По време на тренировка винаги трябва да гледате право напред и да държите ръцете си изпънати пред тялото, като ги люлеете в ритъма на клякане, за да поддържате равновесие. Научете повече на: Как правилно да правите клекове.
2. Потъвам
За да направите мивката, известна също като изпадане или клякам с аванс, е необходимо да останете изправени и:
- Стъпка напред: коляното трябва да се огъва, докато бедрото на крака, който е напреднал, е успоредно на пода. Предното стъпало трябва да е напълно подпряно на пода, а задното стъпало трябва да държи петата повдигната, без да докосва пода.
- Спуснете бедрото: бавно се спускайте, докато предната става образува ъгъл от 90 ° и коляното на задния крак е много близо до пода, почти докосва.
- Качете се и се върнете в изходна позиция. В края на повторенията трябва да промените реда на краката, като се движите отпред назад и отзад напред.
По време на упражнението можете да поставите ръцете си на кръста, зад главата си, да вземете гири или да го направите на върха на босуто, за да направите упражнението по-трудно и да заработите повече задните си мускули. Това упражнение може да се прави стоящо, скачащо или движещо се из стаята.
3. Сок от клек
Клекът със сок е подобен на обикновения клек, той просто изисква да раздалечите краката си, като ги обърнете леко навън, и трябва да следвате същите стъпки като обикновения клек.
Това упражнение може да се направи без използване на тежести, но резултатите идват по-бързо, когато използвате гири или гири, например.
4. Клек с щанга
Клякането с щанга може да се прави само във фитнеса и трябва да се извършва с помощта на учител, за да не нараните гърба си.
Човекът трябва да позиционира щангата на гърба, като я взема с ръце и позиционира лактите си напред. След това трябва да следвате стъпките на обикновения клек, като никога не пускате лентата.
Освен това можете да добавяте дискове с различно тегло или дори да правите клякане с предварително, което затруднява упражненията.
5. Клек с скок
Правейки клякането с токчета, освен че помага за тонизиране, той допринася за загуба на мазнини и увеличаване на кардиореспираторната резистентност, тъй като има увеличение на енергийните разходи. Затова е необходимо да скачате, скачайки нагоре, всеки път, когато станете след сгъване на коленете.
Това упражнение може да се направи и върху устройство, наречено босу, като се използва кръглата страна нагоре или дори с обърнатото устройство.
6. Играйте топка на стената
Упражнението с топка върху стената, технически известно като стенни топки, предполага, че човекът знае как да прави правилния клек правилно и изисква използването на медицинска топка. В това упражнение трябва:
- Изправете се: разтворете краката на ширината на раменете пред стената и хванете топката;
- Направете клякането просто: огъване на коленете, хвърляне на бедрата надолу и бутане, дупето назад;
- Хвърлете топката към стената: топката трябва да се движи нагоре и напред, като изцяло разгънете ръцете, и трябва да стигне възможно най-високо;
- Хванете топката: докато топката пада надолу, човекът трябва да хване топката близо до врата, да приклекне и да я хвърли отново.
Това упражнение е много пълно упражнение, докато работите с крака и ръце с едно движение.
План за обучение на клек
По време на изпълнението на клякането е много важно да се поддържа свиването на мускулите на задника и да отделите няколко секунди, за да направите всяко движение, за да стимулирате мускулите. Освен това, за да се покажат резултатите по-бързо, трябва да се добавят тежести, когато е възможно, като гири, щанги или предпазители за пищяла например.
По-долу е даден пример за тренировка, която можете да правите у дома или във фитнеса.
| Отопление | Изкачване на стълби или използване на машина за симулатор на стълби (5 минути) 20 х Упражнение 1 + 20 х Упражнение 2 |
Обучение | 20 x Упражнение 3 + 15 x Упражнение 4 Почивайте 2 минути 15 x Упражнение 5 + 20 x Упражнение 6 |
| Разтягания | Изпъване на краката, дупето и гърба (5 минути) |
Трудността на тренировката трябва постепенно да се увеличава и, в зависимост от капацитета на човека, увеличаване или намаляване на броя повторения и серии от всяко упражнение или адаптиране на натоварването на използваното оборудване.
В края на тренировката е важно да се разтегнат мускулите, които са били обработени, за да се даде възможност за тяхното правилно възстановяване. Ето как да го направите: Упражнения за разтягане за крака.
