Най-богатите на протеини храни са тези от животински произход, като месо, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Това е така, защото освен че съдържат големи количества от това хранително вещество, протеините в тези храни са с висока биологична стойност, тоест те са с по-високо качество, като се използват от тялото по-лесно.
Съществуват обаче и храни от растителен произход, които съдържат протеини, като бобови растения, които включват грах, соя и зърнени храни, които имат добри количества протеини и следователно могат да се използват в балансирана диета за поддържане на правилното функциониране на организма. Тези храни също са важна основа за вегетарианска и веганска храна.
Протеините са от съществено значение за функционирането на тялото, тъй като те са свързани с процеса на растеж, възстановяване и поддържане на мускулите, тъканите и органите, в допълнение към производството на хормони.
Храни с животински протеини
Следващата таблица показва количеството протеин на 100 грама храна:
| Храни | Животински протеин на 100 g | Калории (енергия в 100g) |
| Птиче месо | 32,8 g | 148 ккал |
| Говеждо месо | 26,4 g | 163 ккал |
| Свинско бон филе) | 22,2 g | 131 ккал |
| Патешко месо | 19,3 g | 133 ккал |
| Пъдпъдъчи месо | 22,1 g | 119 ккал |
| Заешко месо | 20,3 g | 117 ккал |
| Сирене като цяло | 26 g | 316 ккал |
| Сьомга без кожа, прясна и сурова | 19,3 g | 170 ккал |
| Пресен тон | 25,7 g | 118 ккал |
| Сурова осолена треска | 29 гр | 136 ккал |
| Риба като цяло | 19,2 g | 109 ккал |
| Яйце | 13 g | 149 ккал |
| Кисело мляко | 4,1 g | 54 ккал |
| мляко | 3,3 g | 47 калории |
| Кефир | 5,5 g | 44 калории |
| Камерун | 17,6 g | 77 ккал |
| Варен рак | 18,5 g | 83 ккал |
| Мида | 24 гр | 172 ккал |
| Шунка | 25 g | 215 ккал |
Консумацията на протеини след физическа активност е важна за избягване на наранявания и за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите.
Храни с растителен протеин
Храните, богати на растителни протеини, са особено важни във вегетарианската диета, като осигуряват адекватни количества аминокиселини, за да поддържат образуването на мускули, клетки и хормони в тялото. Вижте таблицата по-долу за основните храни от растителен произход, богати на протеини;
| Храни | Растителен протеин на 100 g | Калории (енергия в 100g) |
| Соя | 12,5 g | 140 ккал |
| Киноа | 12,0 g | 335 ккал |
| Елда | 11,0 g | 366 ккал |
| Просо семена | 11,8 g | 360 ккал |
| Леща за готвене | 9,1 g | 108 ккал |
| Тофу | 8,5 g | 76 ккал |
| Боб | 6,6 g | 91 ккал |
| Грах | 6,2 g | 63 ккал |
| Сготвен ориз | 2,5 g | 127 ккал |
| Ленено семе | 14,1 g | 495 ккал |
| сусам | 21,2 g | 584 ккал |
| Нахут | 21,2 g | 355 ккал |
| Фъстък | 25,4 g | 589 ккал |
| Ядки | 16,7 g | 699 ккал |
| Лешник | 14 g | 689 ккал |
| Бадеми | 21,6 g | 643 ккал |
| Кестен на Пара | 14,5 g | 643 ккал |
Как правилно да консумираме растителни протеини
В случай на вегетарианци и вегани, идеалният начин да осигурите на тялото висококачествени протеини е да комбинирате някои храни, които са взаимно допълващи се, като:
- Ориз и боб от всякакъв вид;
- Грах и царевични семена;
- Леща и елда;
- Киноа и царевица;
- Кафяв ориз и червен боб.
Комбинацията от тези храни и разнообразието на диетата са важни за поддържане на растежа и правилното функциониране на тялото при хора, които не ядат животински протеини. В случай на оволактовегетариански хора, протеините от яйце, мляко и неговите производни също могат да бъдат включени в диетата.
Вижте видеото по-долу за повече информация относно богатите на протеини храни:
Как да се храним с високо протеинова (високо протеинова) диета
При високо протеиновата диета трябва да се консумират между 1,1 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Количеството, което трябва да се консумира, трябва да бъде изчислено от специалист по хранене, тъй като то варира от човек на човек и зависи от възрастта, пола, физическата активност и дали лицето има някакво свързано заболяване или не.
Тази диета е добра стратегия за намаляване на теглото и благоприятстване на увеличаването на мускулната маса, особено когато е придружена от упражнения, които благоприятстват мускулната хипертрофия. Ето как да диетирате протеина.
Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини
Храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини, са всички храни от растителен произход, споменати в предишната таблица, с изключение на сушени плодове, в допълнение към месото с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди или пуешки гърди без кожа, бели. яйце и риба с ниско съдържание на мазнини, като мерлуза, например.
