Храните, богати на магнезий, са предимно семена, като ленено семе и сусам, маслодайни семена, като кестени и фъстъци.
Магнезият е основен минерал, използван в организма за функции като производство на протеини, правилно функциониране на нервната система, контрол на кръвната захар и контрол на кръвното налягане. Освен това улеснява предаването на нервните импулси и регулира мускулните контракции. Научете как магнезият подобрява мозъчната функция.
Богати на магнезий храни
Следващата таблица показва 10-те основни източника на магнезий в храната, като количеството на този минерал присъства в 100 g храна.
| Храна (100g) | Магнезий | Енергия |
| Тиквени семена | 262 mg | 446 ккал |
| бразилски орех | 225 mg | 655 ккал |
| сусамово семе | 346 mg | 614 ккал |
| Ленено семе | 362 mg | 520 ккал |
| Ядка кашу | 260 mg | 574 ккал |
| Бадеми | 304 mg | 626 ккал |
| Фъстък | 100 mg | 330 ккал |
| Овес | 175 mg | 305 ккал |
| Варен спанак | 87 mg | 23 ккал |
| Сребърен банан | 29 mg | 92 ккал |
Други храни, които също съдържат добри количества магнезий, са мляко, кисело мляко, тъмен шоколад, смокини, авокадо и боб.
Симптоми на липса на магнезий в организма
Здравият възрастен се нуждае от количество между 310 mg и 420 mg магнезий на ден и дефицитът на този минерал в организма може да причини симптоми като:
- Промени в нервната система, като депресия, тремор и безсъние;
- Сърдечна недостатъчност;
- Остеопороза;
- Високо налягане;
- Захарен диабет;
- Предменструално напрежение - ПМС;
- Безсъние;
- Крампи;
- Липса на апетит;
- Сънливост;
- Липса на памет.
Някои лекарства също могат да причинят ниска концентрация на магнезий в кръвта, като циклосерин, фуроземид, тиазиди, хидрохлоротиазиди, тетрациклини и орални контрацептиви.
Кога да се използват магнезиеви добавки
Нуждата от добавки с магнезий е рядка и обикновено се прави само в случай на ранни контракции на матката по време на бременност или при наличие на прекомерно повръщане или диария. Важно е да се отбележи, че в случай на добавка на магнезий по време на бременност, тя трябва да спре около 35-та седмица от бременността, така че матката да може да се свива правилно, за да позволи на бебето да се роди.
Освен това при някои може да се наложи използването на магнезиеви добавки, особено при наличие на фактори, които естествено намаляват нивата на магнезий в организма, като стареене, диабет, прекомерна консумация на алкохол и упоменатите по-горе лекарства. По принцип се препоръчва добавяне на магнезий, когато нивата на магнезий в кръвта са по-малко от 1 mEq на литър кръв и винаги трябва да се прави с лекар или диетолог.
