Креатинът е хранителна добавка, към която се придържат много спортисти, особено спортисти в областите бодибилдинг, тренировки с тежести или спортове, които изискват мускулна експлозия, като спринт. Тази добавка помага за натрупване на чиста маса, увеличава диаметъра на мускулните влакна и подобрява физическото представяне, както и помага за предотвратяване на спортни наранявания.
Креатинът е вещество, произведено по естествен път от бъбреците и черния дроб и добавките от това съединение могат да се приемат за около 2 до 3 месеца под ръководството на лекар, диетолог или нутролог, като варира поддържащата доза между 3 и 5 g на ден според теглото.
Как да приемате креатин
Креатиновите добавки могат да се приемат по 3 различни начина и всички могат да имат предимства при увеличаване на мускулната маса, но винаги придружени със силови тренировки, тъй като добавките без тренировки с тежести и адекватно хранене не водят до увеличаване на мускулната маса.
Най-честата форма на употреба е добавката на креатин в продължение на 3 месеца, при която добавките се извършват с около 2 до 5 грама креатин на ден в продължение на 2 до 3 месеца. Друг вариант е добавянето на креатин с претоварване, при което през първите дни на добавяне се приемат 0,3 g / kg креатиново тегло и дозата трябва да се раздели на 3 до 4 пъти на ден. Този тип добавки насърчават насищането на мускулите и след това дозата трябва да се намали до 5 грама на ден в продължение на 12 седмици.
Креатинът може да се приема по всяко време на деня, тъй като има кумулативен ефект върху тялото и не е незабавен, така че няма нужда да приемате добавката в точно определено време. В допълнение, креатинът е показан за увеличаване на мускулния размер, сила и подобряване на производителността и не се препоръчва за отслабване.
Независимо от формата на консумация, добавянето на креатин трябва да се извършва под ръководството на лекар или диетолог и трябва да бъде придружено от интензивни тренировки и подходяща храна. Препоръчва се креатинът да се приема след тренировка заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс, така че да се генерира пик на инсулин и по този начин да може да се пренася от тялото по-лесно, като има повече предимства.
Ползи от креатина
Креатинът е евтина добавка, която има няколко предимства, като основните са:
- Осигурява енергия за мускулни влакна, като предотвратява мускулната умора и благоприятства силовите тренировки;
- Улеснява възстановяването на мускулите;
- Увеличава мускулния обем, тъй като насърчава натрупването на течност в клетките;
- Насърчава увеличаване на мускулната маса без мазнини
- Предотвратява наранявания.
В допълнение към ползите, свързани с физическата активност, някои изследвания също показват, че креатинът има невропротективна функция, предотвратявайки и намалявайки тежестта на невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън и мускулната дистрофия. В допълнение, тази добавка може също да има положителни ефекти и ползи, когато се използва като допълнение към лечението на диабет, остеоартрит, фибромиалгия, церебрална и сърдечна исхемия и депресия.
Креатинът ли е угояване?
Креатинът обикновено не причинява наддаване на тегло, но един от ефектите от използването му е подуването на мускулните клетки, което кара мускулите да станат по-подути, но не е задължително свързано със задържането на вода. Има обаче някои видове креатин, които имат други вещества, които съставляват креатина, като натрий, например, това вещество е отговорно за задържането на вода.
Поради това е важно креатинът да се посочва от лекаря или диетолога и да се консумира според указанията, освен да се обръща внимание на етикета на продукта.
Вземането на креатин лошо ли е?
Приемането на креатин в препоръчаните дози не е лошо за организма, тъй като препоръчителните дози са много ниски, което означава, че няма достатъчно за претоварване на бъбреците.
Най-безопасният начин за прием на креатин обаче е чрез наблюдение на лекар или диетолог, тъй като е важно да се спазват законово препоръчаните дози и периодично да се оценява тяхното въздействие върху организма. Освен това е важно онези, които практикуват физически упражнения, да си направят адекватна диета, която гарантира възстановяване на енергията и правилно възстановяване на мускулите.
Вижте какво да ядете преди и след тренировка, като гледате това видео от нашия диетолог:
