За да натрупате мускулна маса, е необходимо 20-минутният тренировъчен план да се изпълнява поне два пъти седмично по интензивен начин, тъй като е възможно да работите с няколко мускулни групи и да благоприятствате натрупването на мускулна маса. Този тип обучение е интересна опция за моменти, когато човекът няма много време, но също така не иска да спре тренировките.
Планът за обучение по хипертрофия за тези, които искат да натрупат мускулна маса, може да се прави у дома, тъй като упражненията използват само тежестта на самото тяло и не е необходимо да използвате фитнес уреди. Този план смесва два вида движения, активните, които позволяват по-голямо увеличение на мускулите, и изометричните, които са идеални за подпомагане на тонуса.
Въпреки това, за да има желаните резултати, освен интензивното и редовно провеждане на обучението, е важно човекът да има здравословна диета и според целта да е необходимо да консумира повече калории, отколкото се изразходва, да консумира добри мазнини и увеличете количеството протеин, погълнато през деня. Вижте какво да ядете, за да качите мускулна маса.
Преди да започнеш
Преди да започнете да изпълнявате тренировката, е важно да се загреете, за да намалите риска от нараняване и да ускорите метаболизма, в допълнение към стимулиране на кондицията и съпротивата за завършване на тренировката. Така че, за да се загреете, можете да прескачате въже, да бягате на място или да скачате крикове, например, за около 30 секунди до 1 минута.
Освен това е необходимо да се има предвид, че упражненията в този план трябва да се изпълняват 2 пъти за около 30 секунди, а останалите трябва да са 15 секунди. Между всяка група упражнения времето за почивка също трябва да бъде 15 секунди, с изключение на упражненията за трицепс, където интервалът за почивка трябва да бъде 30 секунди, за да се позволи възстановяване на мускулите.
20-минутният тренировъчен план за хипертрофия може да се изпълнява както от мъже, така и от жени, тъй като интензивността и трудността на упражненията могат да бъдат адаптирани към кондицията на всяко едно.
Упражнения за гърди и ръце
1. Традиционно огъване
Правете традиционни лицеви опори за 30 секунди, като държите ръцете на ширината на раменете и слизате надолу, докато с лакът не оформите ъгъл от 90º. По време на това упражнение е много важно да поддържате корема свит, така че гърбът винаги да е подравнен, като се избягват наранявания.
Ако упражнението е много трудно в началото, опитайте се да направите лицевата опора с колене на пода, това помага да се съкрати дъската на тялото и да се намали теглото на гърдите и ръцете.
2. Статично огъване
Повторете предишното упражнение, но този път слезте надолу и поддържайте позицията с ъгъл на лакътя под 90 ° за 30 секунди. Отново, ако упражнението е твърде трудно, можете да го направите, като поставите коленете си на пода, за да намалите теглото.
Направете още 1 серия с традиционна флексия и статична флексия и след това преминете към упражнения за глутеум.
Упражнения за глутеуси
1. Традиционен клек
Започнете с традиционния клек, но се върнете нагоре и след това повторете за около 30 секунди. За да направите това упражнение, от съществено значение е да поддържате добра стойка, за да работите с правилните мускули и да избягвате наранявания. Вижте как правилно да правите клекове.
Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете да правите клека само с един крак, като смените крака при второто повторение на това упражнение.
2. Статичен клек
Направете клек, но този път, вместо да се изкачвате нагоре и надолу, задръжте позицията надолу, като коленете образуват ъгъл от 90º с пода и гърба изправени. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това починете за 15 секунди, като движите краката си, за да облекчите болката.
Повторете отново 1 серия от традиционни клекове и статични клекове, преди да преминете към упражнения за крака.
Упражнения за крака
1. Редуващи се Lunges
За да направите това упражнение, изправете се и след това направете крачка напред, докато бедрото ви стане успоредно на пода и коляното ви е сгънато под ъгъл 90º, след това се върнете в изходно положение и сменете краката, като редувате краката си за 30 секунди.
2. Статичен удар
Напънете се с десния крак напред и задръжте тази позиция за 30 секунди. При второто повторение на упражнението сменете краката и направете това положение с левия крак отпред.
Не забравяйте да повторите тези упражнения за втори път, като правите алтернативни хвърляния и статичен удар с левия си крак, преди да преминете към упражнения за трицепс.
Упражнения за трицепс
1. Трицепс със стол
Това е единственото упражнение в плана, което се нуждае от допълнително оборудване. За целта поставете стабилен стол или маса до него и след това поставете дланите си на ръба на стола или масата. Изпънете краката си и седнете бавно към пода, докато оформите ъгъл от 90 градуса с лакти и се върнете нагоре, никога не докосвайки пода, само със силата на трицепсите си. Повторете упражнението за 30 секунди.
Ако упражнението е твърде трудно, опитайте да поставите краката си по-близо, без да разтягате краката си, тъй като това намалява теглото, което трябва да вдигнете с мускула.
2. Статичен трицепс
Направете упражнението отново, но когато слезете, запазете позицията за 20 до 30 секунди и се върнете нагоре едва след това време, за да си починете.
Това упражнение е отлично за тонизиране на мускулите и следователно може да предизвика голямо усещане за парене. Ако боли много, опитайте да сгънете коленете си.
Повторете тези 2 упражнения отново и в края направете 30-секундна почивка, преди да преминете към упражненията за прасеца. Ако не пиете вода, докато тренирате, използвайте възможността да пиете малко вода и да си възвърнете енергията.
Упражнения за прасеца
1. Издигане на прасеца
Изправете се и повдигнете краката си, докато пръстите ви са легнали на пода и краката ви са изправени, след това отново се спуснете надолу, но не докосвайте петата си до пода и се покачвайте отново. Правете това упражнение за 30 секунди.
За да увеличите интензивността на упражнението, правете го само с единия крак на пода и след това превключете крака си при второто повторение на упражнението.
2. Статично теле
Повторете предишното упражнение, но поддържайте позицията с повдигнато стъпало за 20 до 30 секунди. Ако правите упражнението с по-голяма интензивност, трябва да смените краката при второто повторение.
Направете тази серия от 2 упражнения отново, преди да си починете 15 секунди и да преминете към упражнения за корем.
Упражнения за корем
1. Коремно докосване на стъпалото
Легнете на пода и повдигнете краката си изправени възможно най-високо, след това повдигнете леко гърба си от пода и с изправени ръце се опитайте да достигнете с ръка възможно най-близо до крака си. Легнете отново с гръб на пода, но не спускайте крака и повторете за 30 секунди.
Ако това упражнение е твърде трудно, започнете с традиционните коремни преси, повдигнете леко гърба си от пода и дръжте двата крака плоски на пода.
2. Статична коремна преса
Повторете движението от предишното упражнение, но запазете позицията, когато гърбът е повдигнат и ръцете са близо до краката ви, за 30 секунди или докато не можете да издържите повече.
Направете тази серия от упражнения още веднъж, преди да преминете към страничните упражнения за корема.
Упражнения за латерална коремна
1. Странична дъска нагоре и надолу
Легнете настрани и повдигнете тялото, докосвайки само предмишницата и стъпалата на пода. Дръжте тялото си изправено и след това по-надолу и леко повдигнете бедрата, но никога не докосвайте дупето си на пода. Повторете това движение за 30 секунди.
Ако ви се стори упражнението твърде трудно, направете страничната дъска, като държите коленете си изпънати на пода.
2. Статична странична дъска
Повторете предишното упражнение, но вместо да слизате и нагоре по бедрата, задръжте позицията за 30 секунди, без да изпускате бедрата.
Не забравяйте да повторите тази серия отново, но превключете страни, за да работите с мускулите от другата страна на корема при второто повторение. След това починете за 15 секунди и продължете към последното упражнение.
Упражнения за гръб
1. Позиция на Супермен
За да направите това упражнение, легнете на пода с изправени крака и ръце, след това леко повдигнете краката и ръцете и се върнете надолу. Повторете упражнението за 30 секунди.
2. Статичен супермен
Повторете предишното упражнение, но останете в положение с ръце и крака, повдигнати от пода, както е показано на изображението, за 30 секунди.
Преди да завършите плана, повторете тези 2 упражнения отново и след това се разтегнете, за да избегнете увреждане на мускулите. Вижте няколко разтягания, които можете да направите след тренировка.
За да увеличите развитието на мускулната маса, научете какво да ядете, преди, по време и след тренировка, за да осигурите необходимото количество енергия и протеини в следващото видео:
