Палеолитната диета, известна още като палео диета, е вид храна, чиито основи се основават на диетите, които нашите предци са изпълнявали в каменната ера, която се основава на лов, така че 19 до 35% от диетата се състои от протеини , 22 до 40% от въглехидратите и 28 до 47% от мазнините.
Тази диета е опция за хора, които искат да намалят теглото или да контролират по-добре нивата на кръвната захар, като правят някои промени в начина си на живот. Тази диета се основава главно на консумацията на пресни и естествени храни, като се избягват преработени храни и е богата на здравословни източници на мазнини, ядки, месо с ниско съдържание на мазнини, риба и морски дарове.
Важно е да се спомене, че този тип диета не е за всеки и е важно да се консултирате с диетолога, за да може да се извърши индивидуална оценка и да се посочи хранителен план, адаптиран към вашите нужди и здравословни условия.
Какво да ядем
Въз основа на събирането на дивеч и храна, палеолитната диета се състои от:
1. Плодове и зеленчуци
В палеолитната диета трябва да се консумират големи количества зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови, с кожа и багас.
2. Месо с ниско съдържание на мазнини
Месото идва от лов на животни и риболов през ерата на палеолита и може да се консумира в големи количества. Увеличаването на тази консумация на протеинови храни помага за укрепване на мускулната маса и придава на тялото повече ситост, като помага за овладяване на глада.
В идеалния случай месото трябва да е с ниско съдържание на мазнини, без видими мазнини и може да се яде жабешко месо, свинско, пилешко, пуешко, яйце, агнешко, козе месо, черен дроб, език и костен мозък. Освен това могат да се ядат и риба и морски дарове.
Важно е обаче да запомните, че в някои ситуации трябва да се избягва прекомерна консумация на месо, както и случаите на хронични бъбречни заболявания и подагра.
3. Сушени плодове, семена и мазнини
Сушените плодове са богати източници на мононенаситени мазнини, така че е възможно да се включат бадеми, бразилски ядки, ядки кашу, лешници, орехи, шам фъстък, макадамия, тиква, сусам и слънчогледови семки.
Освен това е възможно също да се консумира зехтин, авокадо и ленено семе, както и самото авокадо, но е важно тези видове масло да се използват умерено, най-много 4 супени лъжици на ден.
4. Кафе и чай
Кафето и чаят могат да бъдат включени в диетата, но умерено, за предпочитане веднъж дневно и трябва да се приемат без добавяне на захар. Освен това също е възможно да се включат мед и сушени плодове, но в малки количества.
Храни, които трябва да се избягват
Следните храни не присъстват в палеолитната диета:
- Зърнени храни и храни, които ги съдържат : ориз, пшеница, овес, ечемик, киноа и царевица;
- Зърнени култури: боб, фъстъци, соя и всички продукти, като тофу, грах и леща;
- Клубени : маниока, картофи, ямс, целина и производни продукти;
- Захари и всякаква храна или препарат, съдържащ захар, като бисквитки, сладкиши, пастьоризирани сокове и безалкохолни напитки;
- Мляко и млечни продукти , като сирене, кисело мляко, заквасена сметана, кондензирано мляко, масло и сладолед;
- Преработени и пакетирани храни ;
- Мазни меса като бекон, болоня, наденица, пуешка и пилешка кожа, шунка, пеперони, салам, консерви от месо, свинско и ребра;
- Сол и храни, които я съдържат.
В зависимост от човека е възможно да се адаптира палеолитната диета към човека, като е в състояние да консумира месо, закупено в супермаркети, да купува зехтин и ленено семе и брашна, произхождащи от маслодайни семена, като бадемово и ленено брашно, например. Разберете кои храни са богати на въглехидрати.
Разлика между палео диетата и ниското съдържание на въглехидрати
Основната разлика е, че при диетата Палео трябва да избягвате всички видове зърнени храни, богати на въглехидрати, като ориз, пшеница, царевица и овес например, докато при диетата с ниско съдържание на въглехидрати тези зърнени храни все още могат да се консумират в малки количества няколко пъти седмично. .
В допълнение, диетата с ниско съдържание на въглехидрати позволява консумацията на преработени храни, стига те да не са богати на захар, брашно и други въглехидрати, докато в Paleo идеалното е да се намали максимално консумацията на преработени храни. Научете как да правите диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Палео диета за отслабване
Палеолитната диета е чудесен вариант за тези, които искат да отслабнат, тъй като премахването на зърнени храни и преработени храни помага много за естественото намаляване на калориите от диетата и подобряване на метаболизма на организма.
Освен това е богат на зеленчуци, фибри и протеини, хранителни вещества, които повишават ситостта и намаляват желанието за ядене. Постепенно тялото се адаптира към намаляването на въглехидратите и вече не пропуска храни като сладкиши, хляб, сладкиши и закуски.
Палео диетично меню
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню с палео диета:
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | Кафе без захар + 2 бъркани яйца с домати и лук на кубчета + 1 ябълка | Неподсладено кафе с натурално бадемово мляко + омлет от спанак + 2 филийки авокадо + 1 портокал | Неподсладено кафе с натурално кокосово мляко + плодова салата |
| Сутрешна закуска | 1 шепа сушени плодове | 30 грама кокосова каша | Смути от авокадо с натурално бадемово мляко + 1 супена лъжица семена от чиа |
| Обяд вечеря | 150 г месо + манголд + домат + настърган морков и цвекло + 1 капка зехтин + 1 мандарина | 150 грама сьомга, придружени от аспержи, задушени в зехтин + 1 круша | Юфка с тиквички със 150 грама смляно телешко месо с натурален доматен сос + сурова салата, подправена със зехтин + 1/2 чаша нарязани ягоди |
| Следобедна закуска | 1 печен банан с 1 чаена лъжичка семена от чиа | Пръчки от моркови и целина с домашно приготвено гуакамоле | 1 варено яйце + 2 средни праскови |
Количествата в менюто варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали човекът има някакво свързано заболяване или не, така че е важно да отидете при диетолога, за да му бъде направена пълна оценка и да бъде установен най-подходящият хранителен план. според вашите нужди.
Важно е да запомните, че преди да започнете каквато и да е диета, е необходимо да говорите с лекаря и диетолога, за да оцените здравето и да получите конкретни насоки за всеки отделен случай. Освен това пиенето на много вода и редовното упражняване на физическа активност са нагласи, които също помагат за отслабване и предотвратяване на заболявания.
