Храните, които помагат в борбата със запека, са тези с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, небелени плодове и сурови зеленчуци. В допълнение към фибрите, водата е важна и при лечението на запек, тъй като помага за образуването на фекалния болус и улеснява преминаването на изпражненията през червата.
Запекът обикновено се причинява от прекомерна консумация на захари, мазнини и преработени храни, но може да бъде и следствие от липса на физическа активност и продължителна употреба на лекарства като лаксативи и антидепресанти.
Храни, които се борят със запека
Основните храни, които помагат в борбата със запека, са:
- Зеленчуци , особено сурови и листни зеленчуци, като зеле, маруля или зеле;
- Плодове с кора , защото кората е богата на фибри;
- Пълнозърнести храни като пшеница, овес и ориз;
- Фасул черен, бял, кафяв, леща и нахут;
- Зародиши и трици от пшеница , овес;
- Сушени плодове, като стафиди;
- Семена като ленено семе, чиа, тиква и сусам;
- Пробиотици , като кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, например, тъй като спомагат за регулирането на чревната микробиота.
Суровите и пълнозърнести храни имат повече фибри, отколкото готвените и рафинираните храни и следователно подобряват чревния транзит. В допълнение, пиенето на много вода също помага за борба със запека, тъй като водата хидратира влакната, което улеснява преминаването на изпражненията през червата. Вижте количеството фибри в храната.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които причиняват запек и които трябва да се избягват, са:
- Храни, богати на захар , като безалкохолни напитки, сладкиши, бонбони, пълнени бисквитки и шоколади;
- Храни, богати на мазнини , като пържени храни, панирани и замразени замразени храни;
- Бърза храна и замразени храни , като лазаня или пица;
- Пълномаслено мляко и производни , тъй като те са богати на мазнини;
- Преработени меса , като наденица, бекон, наденица и шунка.
Някои плодове, като зелени банани и гуава например, могат да влошат запека. В допълнение, липсата на физическа активност и честата употреба на лаксативи, антидепресанти или киселини също могат да допринесат за запек.
Вижте още съвети за хранене за борба със запека в следващото видео:
Колко вода и фибри трябва да се консумират
Фибрите са вещества от растителен произход, които не се усвояват от ензимите на стомашно-чревния тракт, което причинява увеличаване на количеството течност в изпражненията на дебелото черво, чревната микробиота, теглото и честотата, с която изпражненията преминават през дебелото черво. . Препоръчителното количество фибри за възрастни трябва да бъде между 25 до 38 грама на ден и 19 до 25 грама за деца.
Водата и течностите са отговорни за хидратирането на влакната от червата на нивото на червата, омекотяването на фекалиите и улесняването на тяхното елиминиране. В допълнение, той също така овлажнява целия чревен тракт, правейки изпражненията по-лесно да преминават, докато бъдат изхвърлени.
По принцип се посочва, че се консумират 2 литра вода на ден, но идеалното количество вода варира в зависимост от теглото на човека, като е 35 ml / kg / ден. По този начин човек с тегло 70 kg трябва да консумира 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml вода на ден.
Опция от менюто за запек
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за борба със запека:
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 1 чаша и кисело мляко с парченца плодове + 1 супена лъжица овес + 1 супена лъжица чиа + 2 сини сливи | 1 чаша портокалов сок с 1 лъжица ленено семе + 2 бъркани яйца с 2 цели препечени филийки | 1 папая с 1 супена лъжица чиа + 1 пълнозърнеста тортила с бяло сирене |
| Сутрешна закуска | 2 сини сливи + 10 ядки кашу | 2 филийки папая | 1 банан |
| Обяд вечеря | 90 грама сьомга на скара + аспержи със зехтин + 1 супена лъжица кафяв ориз + 1 мандарина | Пълнозърнести макарони с телешко месо и натурален доматен сос + зелена салата със зехтин + 1/2 чаша ягода | 90 грама пиле на скара + 4 супени лъжици киноа + салата от броколи с моркови + 1 портокал |
| Следобедна закуска | 1 чаша портокалов сок с папая с 1 супена лъжица чиа + 2 цели препечени филийки с 1 бъркано яйце | 1 натурално кисело мляко с нарязан плод + 1 шепа грозде | 1 филия пълнозърнест хляб с 1 филия сирене |
Сумите, посочени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола и физическата активност, в допълнение към факта, че лицето има свързано заболяване или не. Поради тази причина е най-добре да потърсите насоки от диетолог, за да може да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план според вашите нужди.
Чрез поддържане на балансирана диета и адекватна консумация на вода е нормално червата да започне да функционира добре след 7 до 10 дни диета. Освен това е важно да запомните, че честите физически натоварвания също помагат за регулиране на чревния транзит.
