За да се коригира лошата стойка, е необходимо правилно позициониране на главата, укрепване на мускулите на гърба и коремната област, тъй като при слаби коремни мускули и еректори на гръбначния стълб има по-голяма тенденция раменете да лежат и да гледат напред, което води до известна хиперкифоза. популярно като „гърбав“, което е един от най-често срещаните видове лоша стойка.
Това, което може да се направи, за да се коригира тази поза, с отпуснати рамене отпред, включва:
- Упражнявайте се редовно, за да поддържате мускулите си правилно здрави;
- Имайте информираност за тялото и правете малки корекции през целия ден;
- Когато седите, се уверете, че сте седнали на дупето и държите гърба си на стола и краката на пода, без да кръстосвате краката си.
Хората, които остават седнали повече от 5 часа на ден, трябва да обърнат специално внимание на начина, по който седят на стола или дивана, за да се избегне образуването на кифоза, която е „гърбицата“, когато гръдният отдел на гръбначния стълб е най-„заоблен“, когато се гледа отстрани.
За това е от съществено значение да осъзнаете тялото и да поддържате свитите коремни мускули, като направите малко свиване, което се състои в „свиване на корема“, привеждане на пъпа по-навътре в корема. Тази малка контракция активира напречните коремни и диафрагмални мускули, които също помагат да се поддържа добра стойка през целия ден. Вижте във видеото по-долу какво можете да правите у дома за подобряване на стойката:
Трябва ли да нося жилетка, за да коригирам стойката?
Не се препоръчва носенето на жилетки за коригиране на стойката, защото те действат по начин, противен на физиотерапията и са склонни да влошават ситуацията в дългосрочен план. Това може да се случи, защото жилетките принуждават раменете назад, но не укрепват мускулите правилно, оставяйки ги по-слаби, отколкото би трябвало да бъдат. Този дисбаланс в мускулните сили уврежда гръбначния стълб и освен това една от тайните за коригиране на стойката на увисналите рамене не е достигането на раменете назад, а коригирането на позицията на главата, която обикновено е по-предна.
Упражнения за коригиране на стойката на рамото
Упражненията във фитнеса или редовното практикуване на пилатес също помагат за поддържането на добра стойка, защото укрепват мускулите ви и допринасят за лечение за подобряване на стойката. Освен това се препоръчва ежедневно разтягане, за да се увеличи еластичността на мускулите, поради което упражненията по пилатес имат предимство, защото изискват добро разтягане на тялото.
Гледайте поредица от 8 упражнения за пилатес, които можете да правите редовно за укрепване на гърба и подобряване на стойката:
Как да коригираме лумбалната поза
Крайната част на гръбначния стълб винаги трябва да е в неутрално положение, без тазобедрената кост, обърната напред или назад, което може да коригира гръбначния стълб или да направи дупето по-обърнато, когато се гледа отстрани. Добро упражнение за коригиране на лумбалната поза е да се намери неутралната позиция на бедрото и за това трябва:
- Застанете с леко разтворени крака, леко сгънете коленете и бавно движете бедрата напред-назад. Може да е полезно да направите този тест, като се погледнете в огледало в цял ръст, странично и след това проверите за коригиране или хиперлордоза. Предизвикателството е да се запази неутралната позиция на бедрото, без да се преувеличава кривината на гръбначния стълб.
За борба с хиперлордозата : това, което можете да направите, е упражнение за разтягане, което се състои в това да лежите по гръб, да сгъвате краката си и да ги прегръщате, оставайки в това положение за няколко секунди. Повторете упражнението 5 пъти.
За борба с лумбалната корекция : доброто упражнение се състои в това да лежите по гръб и да поставите топка за пинг-понг там, където трябва да бъде кривината на гръбначния ви стълб, и да поддържате тази позиция за няколко секунди. Не забравяйте никога да не поставяте телесното си тегло върху топката.
За най-добри резултати е важно да се консултирате с физиотерапевт за индивидуална оценка, особено ако има болки в гърба.
Как да коригирам стойката по време на сън
За да се коригира стойката по време на сън, човек трябва да спи в подходяща позиция на тялото. Идеалното е да легнете настрани, с малка възглавница между коленете и възглавница, която да поддържа добре главата ви, така че гръбначният стълб може да бъде изправен, когато се гледа отстрани. Ако е възможно, вижте се в огледалото в това положение или помолете някой друг да види дали гръбначният стълб очевидно е добре позициониран.
Когато спите по гръб, трябва да използвате по-ниска възглавница и да поставите друга възглавница под коленете си. Не се препоръчва да спите по корем. Вижте повече подробности на: Открийте най-добрия матрак и възглавница, за да спите по-добре.
Кога да се прави физикална терапия
Препоръчително е да отидете на физиотерапевт, когато имате болки в гърба, раменете, врата или главоболие при напрежение, особено ако имате някакво отклонение на гръбначния стълб, което представлява лоша стойка.
Основните постурални промени са предната глава; хиперкифоза, известна в народите като гърбав; хиперлордоза, а също и странично отклонение на гръбначния стълб, което е сколиоза. Всички тези ситуации трябва да бъдат коригирани възможно най-скоро, за да се избегнат болки в гърба, главоболие, което също помага да се предотвратят други по-сериозни ситуации, като дискова херния и засягане на седалищния нерв, например.
За да се коригира порочната поза, която причинява например болки в гърба, може да се наложи да се извърши специфично лечение чрез усъвършенствана физиотерапия, която включва статични упражнения, ръководени от физиотерапевта, наречен RPG - Global Postural Reeducation. Но преди започване на лечението е необходимо да се извърши задълбочена оценка на стойката, за да се знаят какви са отклоненията, които има човекът, след което да се направят упражненията за разтягане и укрепване, най-подходящи за всеки човек, тъй като обикновено поредицата от упражнения е индивидуална, тъй като всеки човек е уникален.
