Упражненията за загуба на корема са тези със средна до висока интензивност, които увеличават сърдечния ритъм и укрепват коремните мускули, тъй като това помага за изгаряне на мазнини и допринася за по-добър контур на тялото.
Този тип упражнения могат да се правят у дома 3 до 5 пъти седмично и се препоръчва преди началото да се препоръчват 10 минути аеробна загрявка, като скачане на въже и скачане на крикове.
В допълнение към упражненията, от съществено значение е да спазвате здравословна диета, като избягвате честата консумация на преработени храни и високо съдържание на захар. Освен това увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци благоприятства загубата на тегло и избягва ефекта на акордеона. Знаете какво да ядете, за да загубите корема си.
1. Бърпи
В Burpee е просто упражнение, което работи на цялото тяло и не изисква използването на материали и, следователно, може да се направи навсякъде. По време на репета , гърбът, гърдите, краката, ръцете и дупето се упражняват, помагайки да се губят мазнини и тегло, тъй като изисква огромни разходи за енергия.
Как да направя:
- Застанете и дръжте краката си подравнени с раменете;
- Спуснете тялото на пода, като хвърлите краката назад и вземете тялото към пода, поддържайки ръцете;
- Останете в позиция на дъска, докосвайки гърдите и бедрата си на пода;
- Качете се нагоре по багажника, бутайки с ръце и изправени, като направите малък скок и изпънете ръцете си.
Трябва да направите 3 комплекта от 8 до 12 burpees . Важно е да се опитате да поддържате темпо по време на изпълнението на репета, така че резултатите да се постигнат по-бързо. След всяка серия е показано да почивате 1 минута.
2. Велосипед във въздуха
Въздушният мотор е вариант на упражнения за корем, който съчетава флексия на багажника и тазобедрената става с въртене на багажника, за да укрепи коремните мускули.
Как да направя:
- Легнете с гръб на пода;
- Повдигнете краката си с гръб от пода;
- Симулирайте педалите на велосипед с крака нагоре.
- Достигнете дясното коляно, когато е най-близо до корема, с ръце зад главата и повторете процедурата, когато лявото коляно е най-близо.
Идеалното е да правите 4 серии от това упражнение, докато завършите 30 повторения във всяко, като спазвате интервал от 1 минута между тях и винаги се грижите да държите гръбнака си изправен, за да избегнете болки в гърба.
3. Крос алпинист
Крос алпинистът помага за повишаване на сърдечната честота, тъй като е с висока интензивност, като по този начин спомага за изгарянето на мазнини, освен че укрепва мускулите на корема и увеличава дефиницията на корема.
Как да направя:
- Подкрепете двете ръце на пода;
- Останете на пръсти, като държите тялото си неподвижно, опънато в това положение;
- Изпънете единия крак и го хвърлете напред и встрани, както е показано на изображението по-горе, редувайки двата крака през цялото упражнение.
Препоръчително е да правите това упражнение в 4 серии и за 1 минута, без да спирате. Когато минутата свърши, трябва да почивате 30 секунди, докато възобновите следващия набор.
4. Сърф
Упражнението за изометрична дъска е много ефективно за загуба на корема и тонизиране на мускулите на корема, тъй като мускулната работа се извършва, за да останете в същото положение за няколко секунди.
Как да направя:
- Поставете двете ръце успоредно на пода;
- Поставете краката си успоредно на пода и леко разделени, разделяйки теглото на тялото си на тези четири опори;
- Поддържайте подравняването на гръбначния стълб, без да повдигате бедрата си.
Показано е да поддържа тялото за 30 секунди или до максималното време, през което може.
5. Обратна коремна преса
С упражненията за обратна коремна област е възможно да се тонизират мускулите на долната част на корема, като се помага за стесняване на талията.
Как да направя:
- Легнете по гръб и с изправени крака;
- Поставете ръцете си на пода до тялото;
- Сгънете коленете и повдигнете краката, като приближите коленете до брадичката си;
- Слезте с изправени крака, без да докосвате краката си.
За да бъде това упражнение ефективно, идеалното е да изпълните 30 повторения или колкото можете в 4 сета.
6. Коремно соло
Соло коремът се използва, когато целта е да се стесни талията, тъй като помага за определяне на мускулите на горната част на корема.
Как да направя:
- Легнете на пода, на килим или постелка;
- Сгънете коленете си и оставете краката си успоредни на подметката да докосва пода;
- Поставете ръце зад главата си и повдигнете торса, опитвайки се да накарате главата си да докосне коляното.
Важно е да внимавате да не повдигате долната част на гърба си от пода по време на тренировка, за да избегнете болки в гърба след това.
Препоръчителното е да направите 4 серии от 30 повторения или колкото можете.
7. Корем с повдигнати крака
Коремът с повдигнати крака може да се направи без опора за крака или с опора, с топка за пилатес или стол.
Как да направя:
- Окачете краката;
- Дръжте коленете си свити;
- Поставете ръце зад главата си;
- Повдигнете багажника, както в коремния под.
Когато стартирате програма за упражнения, коремът с краката, подпрени на топка или стол, може да бъде по-препоръчителен и след това да преминете към по-напреднал етап, като краката без опората.
8. Позиция на лодка
Упражнението за позиция на лодка е вдъхновено от йога и има силна способност да дефинира коремните мускули. При това упражнение тялото е оформено като "V" и само глутеусите докосват пода.
Как да направя:
- Легнете по гръб;
- Повдигнете тялото си от пода, като повдигнете гърдите, краката, ръцете и главата;
- Дръжте краката си изправени и движете ръцете си напред.
Препоръчва се това упражнение да се повтаря 3 пъти по 30 секунди или толкова дълго, колкото можете. Освен това е важно да изчакате 1 минута между всеки набор, за да се възстанови тялото.
Препоръки за упражнения
Преди да започнете да спортувате, важно е да проверите здравето си с общопрактикуващ лекар.
И все пак е важно да пиете вода между упражненията, да носите подходящи дрехи за гимнастика и да подготвяте средата за дейността, тъй като някои движения може да се нуждаят от по-голямо пространство за извършване.
Ако се появи някакъв дискомфорт, като болка в гръбначния стълб или коляното, е важно да се избягва извършването на упражнението, докато лекарят не го оцени, за да не бъде нарушено здравето.
Освен това друг отличен вариант за тонизиране на тялото и отслабване са битките и бойните изкуства, които определят мускулите и подобряват издръжливостта и физическата сила. Вижте други упражнения за определяне на корема.
