Клякането е просто упражнение, което не изисква да се изпълняват много подготовки, просто дръжте краката си раздалечени, протегнете ръце пред тялото и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Въпреки че често се разглежда само като упражнение за укрепване на крака, клякането работи и с други мускули освен тези на крака и по този начин насърчава укрепването на коремните и гръбните мускули например.
Клякането, макар и просто, е важно да се прави под ръководството и грижите на специалист по физическо възпитание, за да може движението да се коригира, ако е необходимо, и така да има по-малък риск от нараняване.
Как се правят клекове
Препоръчва се да правите клякането правилно, без да навредите на гръбначния стълб и да постигнете пълната полза, която може да осигури това упражнение:
- Дръжте краката си леко раздалечени и винаги плоски на пода;
- Изпънете ръце пред тялото си;
- Дръжте гърба си изправен и избягвайте да компенсирате с бедрата си, както е обичайно;
- Вдишайте преди да започнете клякането и освободете въздуха, докато слизате;
- Достатъчно ниско, за да поддържате бедрата си успоредни на пода.
Добър съвет, за да проверите дали клякането се изпълнява правилно, е да се наблюдавате в огледало. Идеалното е да направите упражнението странично към огледалото. Когато упражнението се прави правилно, трябва да почувствате как работят коремните и бедрените мускули. Също така е възможно да увеличите ефективността на клякането, като изпълнявате варианти на едно и също упражнение, работейки повече мускули. Опознайте други упражнения за клякам.
Въпреки че е упражнение, което трябва да се въведе в тренировъчната рутина, клякането трябва да се прави внимателно, за да се избегне нараняване. Ето защо, в случай на човек, който започва да изпълнява упражнения, се препоръчва да клякате на стената срещу топка за пилатес, така че е възможно да имате по-голямо възприятие за движение. Освен това можете да тренирате, като седите и ставате от пейка, защото така можете да видите и как трябва да се извършва движението.
За начинаещи препоръката е да правите правилно 15 клека, като през първия ден е посочено да изпълнявате 3 серии от 5 клека с интервал от 1 минута между сетовете. Тъй като упражнението се практикува, броят на кляканията може да се увеличава постепенно, в зависимост от капацитета на човека. Препоръчително е клековете да се правят 3 пъти седмично и през други дни, за да могат мускулите да си почиват.
Също така знайте 3 упражнения за увеличаване на дупето у дома.
Предимства на клякам
Клякането е цялостно упражнение, тъй като включва няколко мускула, включително коремните, гръбните, бедрените и седалищните мускули. По този начин основните предимства на клякането са:
- Укрепване на коремните и гръбните мускули;
- Укрепване и хипертрофия на бедрата и глутеусите;
- Подобряване на физическата кондиция;
- Намален риск от нараняване;
- Помага при отслабване.
Освен това кляканията подобряват контура на тялото и спомагат за поддържането на добра стойка и могат да се практикуват във всякаква среда.
