Има някои храни от растителен произход, като ядки, маслодайни семена или соеви продукти, които съдържат съединения, много подобни на човешките естрогени и следователно имат подобна функция. Тези съединения са съединения, известни като фитоестрогени.
Някои примери за фитоестрогени, присъстващи в храната, включват изофлавони, флавони, терпеноиди, кверцетини, ресвератрол и лигнин.
Консумацията на този вид храна може да има няколко ползи за здравето, особено по време на менопаузата или при жени, които страдат от предменструално напрежение, популярно известно като ПМС.
![Храни, богати на фитоестрогени (и техните ползи за здравето)](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/dieta-e-nutri-o/1184/k33flpzpe1.jpg)
Основните ползи от включването на този вид храна в диетата са:
1. Намалява симптомите на менопаузата и ПМС
Фитоестрогените помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата, особено нощно изпотяване и горещи вълни. В допълнение, те също така позволяват по-добър контрол на симптомите на предменструалния синдром, тъй като регулират и балансират нивата на естроген в организма.
2. Поддържа здравето на костите
Дефицитът на естроген увеличава риска от страдание от остеопороза, особено при жени в менопауза. Това е така, защото естрогените са отговорни главно за противодействието на действието на други хормони, които насърчават костната резорбция, в допълнение към предотвратяването на загубата на калций, което поддържа костите здрави и здрави.
По този начин яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да бъде добра стратегия да се опитате да поддържате нивата на естроген по-добре регулирани, предотвратявайки остеопорозата.
3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Фитоестрогените също помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като подобряват концентрацията на липиди в кръвта, намаляват образуването на съсиреци, подобряват кръвното налягане и имат антиоксидантно действие.
Някои проучвания показват, че изофлавоните са основната отговорност за антиоксидантното действие, намалявайки лошия холестерол (LDL), предотвратявайки натрупването му в артериите и по този начин намалявайки риска от атеросклероза.
4. Избягвайте проблеми с паметта
Паметта обикновено се засяга след менопаузата, поради намалените нива на естрогени в тялото на жената. По този начин, някои проучвания показват, че консумацията на фитоестрогени може да помогне за лечение на липсата на памет, ако е свързана с намаляването на естрогените, освен че изглежда намалява риска от болестта на Алцхаймер и деменция.
5. Предотвратява рак
Фитоестрогените, особено лигнаните, имат потенциална противоракова активност, тъй като имат силно антиоксидантно действие, което помага да се намали възпалението и да се предпазят клетките на тялото от ефекта на свободните радикали. По този начин този вид фитоестроген е свързан в определени проучвания с намален риск от рак на гърдата, матката и простатата.
Лигнаните могат да бъдат намерени в храни като ленено семе, соя, ядки и семена. Препоръчва се да се консумира по 1 супена лъжица ленено семе на ден, за да се получи този вид ефект, който може да се добавя към кисело мляко, витамини, салати или върху плодове.
6. Предотвратява диабета и затлъстяването
Фитоестрогените оказват влияние върху нивото на производство на инсулин, като помагат за неговото регулиране и улесняват контрола на нивата на кръвната захар, което следователно може да предотврати появата на диабет.
В допълнение, някои проучвания показват, че фитоестрогените могат също да модулират мастната тъкан, благоприятствайки нейното намаляване и предотвратявайки затлъстяването.
Състав на фитоестрогените в храната
Следващата таблица показва количеството фитоестрогени на 100 грама храна:
Храна (100g) | Количество фитоестрогени (μg) | Храна (100g) | Количество фитоестрогени (μg) |
Ленено семе | 379380 | Броколи | 94 |
Соеви зърна | 103920 | Зеле | 80 |
Тофу | 27151 | Праскова | 65 |
Соево кисело мляко | 10275 | червено вино | 54 |
сусам | 8008 | Ягода | 52 |
Хляб от ленено семе | 7540 | Малина | 48 |
Многозърнест хляб | 4799 | Леща за готвене | 37 |
Соево мляко | 2958 | Фъстък | 34.5 |
Хумус | 993 | Лук | 32 |
Чесън | 604 | Боровинки | 17.5 |
Люцерна | 442 | Зелен чай | 13 |
Шам фъстък | 383 | бяло вино | 12.7 |
Слънчогледови семки | 216 | Царевица | 9 |
Сини сливи | 184 | Черен чай | 8.9 |
Зехтин | 181 | Кафе | 6.3 |
Бадем | 131 | Диня | 2.9 |
Ядка кашу | 122 | Бира | 2.7 |
Лешник | 108 | Краве мляко | 1.2 |
Грах | 106 |
Други храни
В допълнение към соята и лененото семе, други храни, които също са източници на фитоестрогени, са:
- Плодове: ябълка, нар, ягода, боровинки, грозде;
- Зеленчуци: морков, ямс;
- Зърна: овес, ечемик, пшеничен зародиш;
- Масла: слънчогледово масло, соево масло, бадемово масло.
Освен това много индустриализирани храни като бисквитки, тестени изделия, хляб и сладкиши също съдържат в състава си соеви производни, като масло или соев екстракт.
Консумация на фитоестрогени при мъжете
Няма солидни научни доказателства, свързани с приема на фитоестрогени при мъже и проблеми с безплодието, променени нива на тестостерон или намалено качество на спермата, но са необходими допълнителни проучвания.