Има някои храни от растителен произход, като ядки, маслодайни семена или соеви продукти, които съдържат съединения, много подобни на човешките естрогени и следователно имат подобна функция. Тези съединения са съединения, известни като фитоестрогени.
Някои примери за фитоестрогени, присъстващи в храната, включват изофлавони, флавони, терпеноиди, кверцетини, ресвератрол и лигнин.
Консумацията на този вид храна може да има няколко ползи за здравето, особено по време на менопаузата или при жени, които страдат от предменструално напрежение, популярно известно като ПМС.
Основните ползи от включването на този вид храна в диетата са:
1. Намалява симптомите на менопаузата и ПМС
Фитоестрогените помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата, особено нощно изпотяване и горещи вълни. В допълнение, те също така позволяват по-добър контрол на симптомите на предменструалния синдром, тъй като регулират и балансират нивата на естроген в организма.
2. Поддържа здравето на костите
Дефицитът на естроген увеличава риска от страдание от остеопороза, особено при жени в менопауза. Това е така, защото естрогените са отговорни главно за противодействието на действието на други хормони, които насърчават костната резорбция, в допълнение към предотвратяването на загубата на калций, което поддържа костите здрави и здрави.
По този начин яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да бъде добра стратегия да се опитате да поддържате нивата на естроген по-добре регулирани, предотвратявайки остеопорозата.
3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Фитоестрогените също помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като подобряват концентрацията на липиди в кръвта, намаляват образуването на съсиреци, подобряват кръвното налягане и имат антиоксидантно действие.
Някои проучвания показват, че изофлавоните са основната отговорност за антиоксидантното действие, намалявайки лошия холестерол (LDL), предотвратявайки натрупването му в артериите и по този начин намалявайки риска от атеросклероза.
4. Избягвайте проблеми с паметта
Паметта обикновено се засяга след менопаузата, поради намалените нива на естрогени в тялото на жената. По този начин, някои проучвания показват, че консумацията на фитоестрогени може да помогне за лечение на липсата на памет, ако е свързана с намаляването на естрогените, освен че изглежда намалява риска от болестта на Алцхаймер и деменция.
5. Предотвратява рак
Фитоестрогените, особено лигнаните, имат потенциална противоракова активност, тъй като имат силно антиоксидантно действие, което помага да се намали възпалението и да се предпазят клетките на тялото от ефекта на свободните радикали. По този начин този вид фитоестроген е свързан в определени проучвания с намален риск от рак на гърдата, матката и простатата.
Лигнаните могат да бъдат намерени в храни като ленено семе, соя, ядки и семена. Препоръчва се да се консумира по 1 супена лъжица ленено семе на ден, за да се получи този вид ефект, който може да се добавя към кисело мляко, витамини, салати или върху плодове.
6. Предотвратява диабета и затлъстяването
Фитоестрогените оказват влияние върху нивото на производство на инсулин, като помагат за неговото регулиране и улесняват контрола на нивата на кръвната захар, което следователно може да предотврати появата на диабет.
В допълнение, някои проучвания показват, че фитоестрогените могат също да модулират мастната тъкан, благоприятствайки нейното намаляване и предотвратявайки затлъстяването.
Състав на фитоестрогените в храната
Следващата таблица показва количеството фитоестрогени на 100 грама храна:
| Храна (100g) | Количество фитоестрогени (μg) | Храна (100g) | Количество фитоестрогени (μg) |
| Ленено семе | 379380 | Броколи | 94 |
| Соеви зърна | 103920 | Зеле | 80 |
| Тофу | 27151 | Праскова | 65 |
| Соево кисело мляко | 10275 | червено вино | 54 |
| сусам | 8008 | Ягода | 52 |
| Хляб от ленено семе | 7540 | Малина | 48 |
| Многозърнест хляб | 4799 | Леща за готвене | 37 |
| Соево мляко | 2958 | Фъстък | 34.5 |
| Хумус | 993 | Лук | 32 |
| Чесън | 604 | Боровинки | 17.5 |
| Люцерна | 442 | Зелен чай | 13 |
| Шам фъстък | 383 | бяло вино | 12.7 |
| Слънчогледови семки | 216 | Царевица | 9 |
| Сини сливи | 184 | Черен чай | 8.9 |
| Зехтин | 181 | Кафе | 6.3 |
| Бадем | 131 | Диня | 2.9 |
| Ядка кашу | 122 | Бира | 2.7 |
| Лешник | 108 | Краве мляко | 1.2 |
| Грах | 106 |
Други храни
В допълнение към соята и лененото семе, други храни, които също са източници на фитоестрогени, са:
- Плодове: ябълка, нар, ягода, боровинки, грозде;
- Зеленчуци: морков, ямс;
- Зърна: овес, ечемик, пшеничен зародиш;
- Масла: слънчогледово масло, соево масло, бадемово масло.
Освен това много индустриализирани храни като бисквитки, тестени изделия, хляб и сладкиши също съдържат в състава си соеви производни, като масло или соев екстракт.
Консумация на фитоестрогени при мъжете
Няма солидни научни доказателства, свързани с приема на фитоестрогени при мъже и проблеми с безплодието, променени нива на тестостерон или намалено качество на спермата, но са необходими допълнителни проучвания.
