ABC обучението е тренировъчно разделение, при което мускулните групи се работят в един и същи ден, увеличавайки времето за почивка и възстановяване на мускулите и благоприятствайки хипертрофията, което е увеличаването на силата и мускулната маса.
Този тип тренировки трябва да бъдат препоръчани от специалист по физическо възпитание в съответствие с нивото и целта на обучението на човека и може да има вариации в броя повторения, времето за почивка между упражненията и мускулните групи, които да бъдат разработени чрез тренировка.
За какво е обучението по ABC
ABC тренировката е вид просто тренировъчно разделение, което се използва широко за насърчаване на хипертрофия, освен че е ефективно при отслабване, тъй като този тип обучение кара човека да засили работата само на една мускулна група наведнъж , изразходвайки по-малко енергия с останалите мускулни групи, благоприятствайки натрупването на мускулна маса.
Самото изпълнение на ABC тренировката не е достатъчно, за да се гарантира хипертрофия, благоприятство за отслабване или увеличаване на мускулната сила и издръжливост. За това е важно освен физически упражнения човек да има и добри хранителни навици, увеличавайки консумацията на протеини и добри мазнини. Вижте как да се храните за хипертрофия.
Как да направя
Различните комбинации от мускулни групи зависят от целта и нивото на обучение на човека, както и от наличието на време. По този начин инструкторът може да посочи изпълнението на ABC тренировката веднъж или два пъти седмично, което е по-ефективно в процеса на хипертрофия, тъй като мускулите винаги се работят, благоприятствайки по-големия синтез на протеини и водещи до мускулно развитие.
В случай че обучението по ABC се извършва само веднъж, важно е интензивността да е висока, за да могат да се наблюдават резултатите, тъй като времето за почивка ще бъде по-дълго.
Според целта на човека, инструкторът може да посочи комбинация от мускулни групи на ден, като например:
- A: гърди, трицепс и рамене; Б: гръб и бицепс; C: по-ниско обучение;
- A: гръб, бицепс и рамене; B: бедро, седалище и кръст; С: гърди, трицепс и корем;
- A: гърди и трицепс; Б: гръб и бицепс; C: крака и рамене;
- A: гърди и гръб; Б: бицепс и трицепс; C крак и рамене.
За да има по-големи резултати след обучението по ABC, препоръчва се също така човекът постепенно да увеличава натоварването, тъй като по този начин е възможно да упражнява по-голямо напрежение върху мускула, благоприятствайки синтеза на протеини и гарантирайки повече мускулна сила и издръжливост. Освен това е важно също така човекът да зачита времето за почивка между упражненията и тренировките, тъй като е възможно да благоприятства синтеза на протеини.
В случай на тренировка на долна мускулатура, специалистите обикновено не препоръчват тренировка в различни дни за предната и задната част на крака, това е така, защото много от упражненията, изпълнявани за крака, работят всички мускули и следователно се считат за завършени упражнения. . Познайте основните упражнения за крака.
Други учебни подразделения
В допълнение към обучението по ABC, има и други учебни подразделения, които могат да бъдат определени от инструктора според нивото и целта на обучението на човека, например:
- Тренировка А или цяло тяло : обикновено е показано на начинаещите да се адаптират към движенията. Ето защо се препоръчва да се изпълняват упражнения за работа на всички мускули на тялото в една и съща тренировъчна сесия, но с ниска интензивност и обем, за да се избегне умората. При този тип тренировки не се препоръчва да тренирате два пъти подред, тъй като е важно мускулите да си почиват, докато не могат да се работят отново, препоръчва се тренировката да се извършва 3 пъти седмично;
- AB тренировка : този тип тренировка разделя мускулните групи на долни и задни, като се препоръчва тренировка A да се извършва в един ден, B в друг и третият ден да бъде в покой, за да се позволи на мускулите да се възстановят по-лесно. Въпреки това, в зависимост от нивото на обучение на човека, инструкторът може да даде някои по-конкретни препоръки;
- ABCD обучение: това обучение се използва най-вече от хора, които искат да базират обучението си на седмици, като са групирането на някои мускулни групи. По принцип обучението ABCD може да бъде разделено на гръб + бицепс за един ден, гърди + трицепс през друг, почивка, крака през един ден и рамене през друг, последвано от почивка отново.
- ABCDE обучение: това обучение се използва от хора, които вече имат по-напреднало ниво на обучение, тъй като позволява на всяка част от тялото да има ден, който да бъде трениран, което позволява да се увеличи интензивността на тренировката.
Поради различните видове тренировки и комбинации, които могат да се правят, важно е обучението да се препоръчва от специалист по физическо възпитание, тъй като трябва да се вземе предвид нивото на обучение, начин на живот, кардиореспираторен капацитет и цел на човека.
