Оволактовегетарианската диета е вид вегетарианска диета, при която освен зеленчукови храни е разрешено да се ядат яйца и мляко и производни, като храна от животински произход. По този начин рибата, месото и месните продукти се изключват от храненията, както при всеки друг вид вегетарианство.
Когато тази диета е интегрирана в здравословна диета, тя може да осигури няколко ползи за здравето, допринасяйки за профилактиката на сърдечните заболявания. По принцип тази диета се възприема от хора, които искат да намалят консумацията на храна от животински произход по екологични и / или здравословни причини, важно е да се консултирате с диетолог, за да изготвите индивидуален хранителен план, за да избегнете дефицита на някои хранителни вещества.
Основни предимства
Яденето на оволактовегетарианска диета може да донесе ползи за здравето, като например:
- Помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания , тъй като увеличената консумация на плодове и зеленчуци и фактът, че месото не се консумира, помага за намаляване на холестерола и предотвратява образуването на мастни плаки в артериите, намалявайки риска от инфаркти и инсулти ;
- Намалете риска от диабет тип 2 , тъй като консумацията на здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки се увеличава, тъй като тези храни са богати на фибри, които спомагат за регулирането на кръвната захар;
- Предотвратяват рака, а именно гърдата, простатата, колоректалната и стомашно-чревната система , тъй като това е вид диета, богата на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, в допълнение към други хранителни вещества, които имат противоракови свойства;
- Благоприятствайте загубата на тегло , поради намаляването на консумацията на животински храни, тъй като храните, консумирани от оволактовегетарианци, спомагат за повишаване на чувството за ситост и някои проучвания са установили значително намаляване на ИТМ при хора, които спазват този тип диета;
- Намалете кръвното налягане , тъй като проучванията показват, че високата консумация на месо е свързана с хипертония. В допълнение, този вид вегетарианска диета е богата на фибри и калий, които помагат за регулиране на кръвното налягане, когато се консумират редовно.
Важно е обаче човекът да знае, че дори на оволактовегетарианска диета трябва да се избягва прекомерната консумация на преработени храни, сладкиши и мазнини, като сладкиши, пържени храни и други преработени храни, за да предложи всички предимства, споменати по-горе. , без да навреди на здравето.
Пример за меню за оволактовегетарианска диета
В менюто за оволактовегетарианска диета са разрешени всички храни от растителен произход, като зърнени храни, трици, люспи, бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове, както и храни с яйца, мляко и производни, както е показано в следната таблица:
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 240 мл мляко с мюсли + 1 ябълка | 1 чаша кокосово мляко с кафе + кафяв хляб със сирене, маруля и домат + 1 банан | 1 чаша смути от авокадо + 3 цели препечени филийки, с масло |
| Сутрешна закуска | 1 кисело мляко + 1 десертна лъжица ленено семе | 1 ябълка + 1 шепа ядки | 1 чаша сок от зелено зеле + 3 крекери |
| Обяд вечеря | 1 омлет със сирене и магданоз с 4 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици боб, придружени от рукола, салата от домати и моркови, с олио и оцет + 1 десерт портокал | Паста от тиквички със сос песто и нарязано на кубчета сирене, придружена от рукола, нарязани на кубчета домати и настъргани моркови + 2 супени лъжици нахут + 1 десертна лъжица сусам + 2 тънки резенчета ананас за десерт | 2 соеви хамбургери + 4 супени лъжици ориз с грах + маруля, краставица, патладжан и доматена салата + 1/2 чаша ягоди за десерт |
Следобедна закуска | 1 чаша сок от ананас с мента + 1 кафяв хляб със сирене рикота | 1 кисело мляко + 1 чиа десертна лъжица + 4 бисквити с царевично нишесте | 1 купа плодова салата с 1 десертна лъжица семена от чиа |
Количествата, включени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и свързаните с тях заболявания, така че идеалното е да се потърси диетолог за пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с нуждите на всеки човек.
Освен това може да са необходими хранителни добавки на някои микроелементи, като желязо и витамин В12. Поради тази причина е важно да се консултирате с диетолог, за да може той да изготви балансиран хранителен план, адаптиран към нуждите на човека, избягвайки хранителен дефицит. Вижте списък с богати на растения храни, богати на желязо.
Рецепти за оволактовегетарианци
1. Соеви кюфтета
Състав:
- 4 супени лъжици галета;
- 1/2 супена лъжица брашно;
- 1 чаша соев протеин;
- 1/2 литра топла вода;
- 1/2 лимонов сок;
- 1 разбито яйце;
- 1/2 настърган лук;
- Кориандър, магданоз, сол, черен пипер и босилек на вкус.
Режим на подготовка:
Хидратирайте соевия протеин в топлата вода с лимоновия сок и го оставете да престои 30 минути. Сложете сместа в сито и изстискайте добре, докато се отстрани цялата вода. След това смесете всички съставки, като месите добре.
Поставете тестото в блендер или процесор, за да направите съставките еднородни, оформяйки топчетата в желания размер, с помощта на пшенично брашно, за да избегнете залепването по ръцете. Варете кюфтетата във фурната или в доматен сос за около 40 минути.
2. Рецепта от картофи с пълнеж от гъби
Състав:
- 700 грама картофи;
- 300 грама смесени гъби;
- 4 супени лъжици пшенично брашно;
- 1 скилидка смлян чесън;
- Зехтин;
- Нарязан магданоз;
- Галета;
- Сол на вкус;
- 2 яйца.
Режим на подготовка:
Сгответе картофите и след това ги намачкайте, сякаш ще правите пюре, и съхранявайте в купа. Направете яхния с чесън и зехтин и след това добавете гъбите и гответе няколко минути на силен огън, като разбърквате от време на време, докато станат много крехки. Преди да изключите котлона, добавете обилно магданоз и коригирайте солта.
Добавете яйцето и пшеничното брашно и разбъркайте добре, докато получите хомогенно тесто. Разделете сместа на малки порции и оформете във формата на картоф, като поставите 1 лъжица соте от гъби в центъра. Пасирайте картофите бързо в галетата и ги поставете в намаслена тава. Поставете в средна фурна, предварително загрята за около 20 минути или до златисто кафяво.
Гледайте следното видео и научете как да бъдете добър вегетарианец и какви са предимствата:
