Планът за обучение за развитие на гръдния кош трябва да включва различни видове упражнения, тъй като, въпреки че всички части на мускула се активират по време на тренировка, има специфични упражнения, които да се фокусират повече върху една или две области. По този начин винаги е важно да се комбинират упражнения за различни части на гърдите, за да се получи по-развит и симетричен мускул.
Гръдната е мускулна група, която е разделена на две основни мускули: голяма пекторална и гръдна малка. Като цяло групата, която се работи във фитнеса и за естетически цели, е най-големият нагръдник, който е отгоре и следователно е по-видим. Този мускул обаче е разделен и на 3 по-малки части: горна, средна и долна, върху които трябва да се работи.
Както при всяка друга силова тренировка, избраното натоварване трябва да бъде съобразено с капацитета на всеки човек, тъй като ако имате наднормено тегло, това може да доведе до лошо изпълнение на упражненията. Важно е човекът да знае, че развитието на мускулна маса отнема известно време и то няма да бъде бързо, защото натоварването се увеличава.
Вижте и 8 съвета за по-бързо натрупване на мускулна маса.
5 упражнения за увеличаване на гърдите
Планът за обучение трябва да включва поне 3 до 4 различни упражнения, които са насочени както към големия, така и към малкия гръден кош. По този начин идеалното е да избирате между следните упражнения:
1. Наклонена лежанка с гири
Упражнение, фокусирано към работа: горна част на гърдите.
Това упражнение трябва да се извършва на пейка във фитнес залата, която трябва да бъде поставена под ъгъл според ориентацията на инструктора. Тогава трябва:
- Легнете по гръб на наклонената пейка, като държите гирите с подходящо тегло;
- Изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото, докато почти не докоснете другата с дъмбел и с леко огънати лакти;
- Спуснете ръцете си, докато почувствате, че гърдите ви се разтягат и докато ръцете ви образуват ъгъл 90º. В този момент човек трябва да бъде вдъхновен;
- Повдигнете гирите до изходна позиция, издишвайки въздуха в белите дробове, докато правите движението.
Трябва да се изпълнят 4 серии от 8 до 12 повторения, като се почива около 1 минута между всеки набор. Добър съвет е да започнете упражнението с по-леки гири и постепенно да се увеличавате, тъй като броят на повторенията намалява. Добър пример е да направите например 12-12-10-8.
Това упражнение може да се направи и с пейка на 0º, т.е. хоризонтално, но в този случай средната гръдна клетка ще се работи повече, вместо горната.
2. Бенч преса с щанга
Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.
Това е едно от най-класическите упражнения за трениране на гръдния кош, но също така доста сложно и с най-голям ефект за увеличаване на средния регион и общия обем на гърдите. За да направите упражнението правилно, трябва:
- Поставете пейката хоризонтално и легнете по гръб;
- Дръжте щанга с ръце на ширината на раменете;
- Спуснете щангата, свивайки ръцете си, докато щангата докосне гърдите ви и вдишайте по време на движението;
- Изпънете отново ръцете, натискайки щангата, докато ръцете бъдат напълно изпънати. При това движение въздухът трябва да се издишва от белите дробове.
Трябва да се изпълнят 4 серии от 8 до 12 повторения, като се почива около 1 минута между всеки набор.
Това упражнение може да се направи с помощта на друг човек, особено когато се опитвате да увеличите теглото на щангата, за да предотвратите падането й върху гърдите. Като алтернатива можете също да правите упражнението с помощта на гири, вместо щангата.
3. Мивки в успоредките
Упражнение, насочено към работа: долна част на гърдите.
Потъването често се използва за трениране на трицепса, но малка вариация в това упражнение може да помогне за бързото развитие на долната част на гръдния кош. За да направите това, трябва:
- Дръжте успоредките с две ръце, като държите ръцете изправени;
- Сгънете бавно ръцете си, докато достигнете ъгъл от 90 °, и наведете торса си леко напред;
- Върнете се нагоре и опънете ръцете си отново, докато стигнете до изходна позиция.
Идеалното е да направите 4 сета от 8 до 12 повторения, като почивате около 1 минута между всеки сет.
В това упражнение е много важно да се опитате да държите торса наклонен напред, докато слизате надолу, за да сте сигурни, че силата се прилага главно върху долната област на гърдите, върху която искате да работите.
4. Лицеви опори
Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.
Лесно и достъпно упражнение за всеки е флексията, която освен за работа на средния гръден кош, помага и за укрепване на ръцете и може да се прави у дома. За да изпълните упражнението трябва:
- Останете в позиция на дъска, с ръце на разстояние от раменете;
- Спуснете и огънете ръцете си, докато докоснете гърдите до пода, като държите лактите навън и коремът ви свит;
- Качете се отново, връщайки се в изходна позиция.
Това упражнение трябва да се изпълнява в 4 серии от 15 до 30 повторения.
5. Кросоувър с висока дръжка
Упражнение, фокусирано към работа: горна и средна част на гърдите.
Това е добър вариант за завършване на тренировката за гръден кош, която освен че работи с горната и средната част на гърдите, помага и за определяне на региона между двата гръдни мускула, създавайки по-голяма дефиниция. За да направите това, използвайте кабелна машина и следвайте стъпките по-долу:
- Дръжте двете дръжки на кабелното устройство;
- Издърпайте дръжките надолу, докато ръцете се докоснат пред кръста, като държите лактите леко свити;
- Върнете се в изходна позиция с ръце на нивото на раменете.
Можете да направите 4 серии от около 12 до 15 повторения и да почивате за около 1 минута между всеки набор.
