Времето, необходимо на човек, за да натрупа мускулна маса чрез анаеробна физическа активност, като тренировка с тежести, е приблизително 6 месеца. Мускулната хипертрофия обаче може да започне да се забелязва след няколко седмици или месеци в зависимост от физическите и генетичните характеристики на всеки човек.
Ако обаче човекът не спортува редовно, няма здравословна диета или не оставя мускулите да си почиват достатъчно дълго, времето за натрупване на мускулна маса може да е по-дълго.
Промени в тялото
Когато се извършват анаеробни или съпротивителни упражнения, като тренировки с тежести и упражнения за корем, например, се стимулира разграждането на мускулните влакна и възпалението на мускулните клетки, което активира хормонално насочен механизъм, който има за цел да възстанови влакната и да намали възпалението. на клетките. Когато този процес се случи, мускулните влакна се увеличават, което води до увеличаване на мускулната маса.
Първите промени в тялото обикновено са:
- През първия и втория месец упражнения тялото се адаптира към дейността. През този период индивидът изпитва повече болка след тренировка и неговата сърдечно-съдова система се адаптира към усилията, тъй като придобива повече сила, издръжливост и гъвкавост.
- След 3 месеца редовно упражнение тялото започва да изгаря повече натрупани мазнини и в този период, въпреки че няма значителни печалби в мускулите, може да се наблюдава добро намаляване на мастния слой под кожата. Оттам нататък става все по-лесно и по-лесно да отслабнете.
- Между 4 и 5 месеца след началото на физическата активност се наблюдава значително намаляване на мазнините и по-голямо освобождаване на ендорфини в тялото, което оставя индивида в по-добро настроение и с повече физическо разположение. И само след 6 месеца от началото на физическата активност е възможно да се наблюдава значително увеличаване на мускулната маса.
Мускулите, които се развиват най-дълго, са трицепсите, вътрешната част на бедрата и прасците. Те никога няма да "растат" толкова бързо, колкото другите мускулни групи, поради вида на влакната, които имат.
Също така е важно да се спомене, че в случая на жените тялото реагира много по-бавно на мускулния растеж поради по-ниските нива на тестостерон, тъй като този хормон е пряко свързан с процеса на натрупване на мускулна маса. Вижте други съвети за натрупване на мускулна маса.
Как да улесним натрупването на мускулна маса
Някои стратегии, които могат да бъдат приети за улесняване на мускулната хипертрофия, са:
- Включете богати на протеини храни с всяко хранене и веднага след тренировка, което означава, че имате достатъчно протеини в тялото си, за да спомогнете за изграждането на мускулите. Вижте списък с храни, богати на протеини;
- Включете храни, богати на въглехидрати след тренировка заедно с протеини, тъй като е необходимо да се попълни захарният резерв в мускула и да се възстановят щетите, причинени по време на тренировка;
- Вземете протеинови добавки и някои хранителни добавки за насърчаване на мускулния растеж, но е важно той да бъде препоръчан от диетолога, тъй като това зависи от индивидуалната цел на всеки човек;
- Починете мускулната група, която е била стимулирана в тренировката, за 24 до 48 часа и трябва да тренирате друга мускулна група на следващия ден. Например, ако тренировката през деня е била за крака, трябва да дадете 48-часова почивка за този мускул, така че хипертрофията да благоприятства, а горните или коремните членове да работят например на следващия ден;
- Спането и почивката за поне 8 часа също е важно, за да се даде време на тялото да се възстанови и да благоприятства натрупването на мускулна маса.
За да се подобрят упражненията и да се ускори натрупването на мускулна маса, могат да се приемат някои стратегии, които трябва да се ръководят от диетолог и специалист по физическо възпитание, така че да може да се изработи индивидуален план по отношение на храната и физическата активност.
Гледайте видеоклипа по-долу, за да видите още съвети как да се храните, за да натрупате мускули по-бързо:
