Най-голямата хранителна тайна, която ви позволява да дефинирате и развивате корема си, е да увеличите приема на протеини, да намалите приема на мазни и сладки храни и да извършвате локализирана физическа активност, да намалите мазнините в коремната област и да позволите на мускулите да бъдат по-дефинирани и видими.
Така че, за да завършите този план за хранене, вижте също 6 упражнения за определяне на корема, предложени от нашия личен треньор.
Храни за увеличаване на мускулната маса
Най-препоръчителните храни за тези, които се нуждаят от увеличаване на мускулната маса и изгаряне на коремни мазнини, са:
- Месо , особено пилешки гърди и пуйка на скара без кожа: те са богати на протеини и съдържат ниско съдържание на мазнини. Обаче червеното месо, като свинско или говеждо месо, също може да бъде опция, за предпочитане премахване на видимата мазнина;
- Риба и морски дарове , главно риба тон, сьомга, пъстърва или миди: те съдържат много протеини, които допринасят за развитието на мускулите, в допълнение към омега 3, който гарантира здравето на мускулните влакна;
- Яйца: те са храна, богата на протеини с висока биологична стойност, присъстващи в белтъците, лесно използвани от мускулите. По този начин се препоръчва да се яде поне едно яйце на ден, освен в случаите на лица с анамнеза за висок холестерол, но които могат да ядат само бяло;
- Мляко и млечни продукти, като кисело мляко, сирене или сирене рикота: те са друг чудесен източник на протеини и обикновено съдържат ниско съдържание на сол, което предотвратява задържането на вода. Важно е обаче да се избягват кашкавалите, защото те имат много мазнини и сол;
- Соя: това е отличен начин за получаване на аминокиселини с висока биологична стойност с малко мазнини, важни за развитието на мускулите. Добри начини за ядене на соя са например соевото мляко или тофу;
- Маслени семена, като орехи или лешници: те са богати на протеини, но съдържат и много калории и следователно трябва да ядете само около две супени лъжици смлени маслодайни семена.
Друг начин за получаване на качествени протеини от растителни източници е чрез смесване на зърнени храни и зърнени храни като боб и ориз.
Освен това, за да се определи коремното бързо и изсушаване на корема, трябва да се пие около 8 чаши вода на ден, освен водата, погълната по време на тренировка, за предотвратяване на спазми, подобряване на бъбречната функция и елиминиране на продуктите, получени от метаболизма на протеини.
Пример за диетично меню за определяне на корема
В препоръчаното количество протеин на ден е 1 грам за всеки килограм от теглото , което, за отделен от 70 кг, може да бъде еквивалентна на около:
| Храни | Количество протеини | Калории |
| 2 кисели млека | 8,2 g | 108 |
| 100 г телешко месо | 26,4 g | 163 |
| 2 филийки сирене | 10 g | 126 |
| 100 г сьомга на скара | 23,8 g | 308 |
Добра стратегия за увеличаване на мускулната маса може да бъде изяждането на 1,5 грама протеин за всеки килограм тегло. Но това трябва да се прави само при интензивни физически натоварвания под ръководството на физически съветник и диетолог, за да не се навреди на бъбреците.
За да завършите тази диета, витаминни или протеинови добавки също могат да се използват преди и след тренировка, но те трябва да бъдат препоръчани от диетолог, така че да са добре адаптирани към индивидуалните нужди. Вижте списък на основните добавки, използвани за натрупване на мускулна маса.
Диета за определяне на корема и увеличаване на теглото
Диетата за определяне на корема и увеличаване на теглото трябва да бъде подобна на диетата, представена по-рано, но е важно да се надвиши скоростта на метаболизма в тялото, така че да няма повече излишно изгаряне на мускулна маса. И така, някои важни съвети са:
- Яжте на всеки 2 или 3 часа, за да поддържате енергийните резерви на тялото, предотвратявайки загубата на мускули;
- Яжте протеини на всяко хранене , като използвате храни като извара, орехи или риба тон за закуски между основните хранения;
- Избягвайте тренировките, без да ядете , тъй като това изчерпва енергийните резерви и причинява загуба на мускули по време на тренировка. Добър съвет е да ядете банан с шепа маслодайни семена 30 минути преди тренировка;
- Изпийте протеинов шейк след тренировка или веднага яжте протеинов блок, за да стимулирате мускулния растеж;
- Яжте чиния с храна 1 час след тренировка , съдържаща месо или риба + ориз, тестени изделия, картофи или 2 яйца + 2 филийки пълнозърнест хляб и придружени от зеленчуци.
По този начин, за да напълнеете, без да качвате корем, е необходимо да увеличите калорийния прием. Вижте колко калории трябва да ядете на ден, като въведете данните си в този BMI калкулатор, а също така разберете как да увеличите калориите по здравословен начин с това видео:
